Le mal de dos peut rendre difficile l'obtention d'une bonne nuit de sommeil. Essayez ces conseils pour vous aider à mieux vous reposer.
Pourtant, un bon sommeil est essentiel à votre santé et constitue un élément important de votre bien-être général. Des études ont montré que les Américains qui considéraient leur qualité de vie comme très bonne ou excellente dormaient en moyenne 18 à 23 minutes de plus que ceux qui considéraient leur santé et leur qualité de vie comme moins bonnes... Mais des études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment peut en fait vous rendre plus sensible à la douleur.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment à cause d'un mal de dos, essayez ces conseils qui peuvent rendre le sommeil un peu plus facile.
1. Trouvez la bonne position.
Certaines positions de sommeil peuvent aider à soulager votre mal de dos, alors trouvez celle qui est la plus confortable pour vous. Essayez de dormir avec un oreiller entre ou sous vos jambes pour un soutien supplémentaire.
Si vous dormez sur le côté, placez l'oreiller entre vos genoux et remontez-les légèrement vers votre poitrine. Si vous aimez dormir sur le dos, placez l'oreiller sous vos genoux ou enroulez une petite serviette et placez-la sous le bas de votre dos.
Évitez de dormir sur le ventre, car cette position met votre dos à rude épreuve. Si c'est la seule position dans laquelle vous pouvez vous endormir, mettez un oreiller sous votre ventre pour soulager votre dos... Ou, pour rompre avec cette habitude, portez une chemise de nuit avec une poche devant et mettez-y une balle de tennis.
2. Procurez-vous un bon matelas.
La Fondation du sommeil recommande d'évaluer votre matelas tous les 6 à 8 ans environ. Il se peut que vous ayez besoin d'un changement pour un confort et un soutien optimaux. Dans une étude, près de 63 % des personnes ont signalé une amélioration significative de leurs douleurs lombaires après avoir adopté un nouveau système de sommeil.
Si votre budget vous permet d'acheter un nouveau matelas, n'ayez pas peur d'essayer plusieurs options. Dans le magasin, enlevez vos chaussures, allongez-vous dans votre position de sommeil préférée et reposez-vous pendant quelques minutes. Assurez-vous que le matelas vous soutient suffisamment pour maintenir votre colonne vertébrale dans la position que vous avez avec une bonne posture debout.
Le type de matelas dont vous avez besoin dépend de votre morphologie. Un matelas souple peut être bon si vos hanches sont plus larges que votre taille, car il permettra à votre colonne vertébrale de rester droite pendant votre sommeil. Si vos hanches et votre taille sont déjà bien alignées, un matelas plus dur peut être préférable car il vous apportera plus de soutien.
Les médecins avaient l'habitude de toujours recommander des matelas fermes, mais des recherches ont montré que les personnes souffrant de lombalgies dorment moins bien sur des matelas très durs que sur d'autres types de matelas. Mais les matelas mous peuvent également poser des problèmes. Vous risquez de vous enfoncer trop profondément et vos articulations peuvent se tordre et vous faire souffrir davantage.
Essayez de dormir sur différents types de matelas, soit chez des amis, soit à l'hôtel, pour voir ce qui vous convient le mieux. Si vous pensez qu'un matelas plus dur pourrait vous aider, placez une feuille de contreplaqué entre votre matelas et le sommier, ou essayez de passer quelques nuits avec votre matelas sur le sol pour voir si le soutien supplémentaire fait une différence dans votre douleur.
3. Entrez et sortez du lit avec précaution.
Cela peut sembler évident, mais faites très attention lorsque vous vous mettez au lit et en sortez. Se pencher vers l'avant au niveau de la taille ou faire des mouvements rapides et saccadés peut vous causer davantage de douleurs dorsales.
Prenez votre temps, roulez sur le côté et utilisez vos bras pour vous hisser. Vous pouvez ensuite balancer vos jambes hors du lit pour vous lever lentement. Inversez les mouvements lorsqu'il est temps de vous coucher le soir.
4. Faites travailler votre tronc.
Pratiquer une activité physique régulière est un excellent moyen d'améliorer la qualité de votre sommeil. Mais faire des exercices ciblés pour renforcer votre noyau -- les muscles de l'abdomen, des hanches, du bas du dos et du bassin -- peut également aider à soulager le mal de dos.
En renforçant la force et la souplesse de ces muscles, vous risquez moins de vous faire mal au dos et d'avoir des spasmes musculaires pendant la nuit. Tenir une position de planche avec les mains sous les épaules et les jambes tendues peut aider à renforcer ces muscles. Commencez par tenir la pose pendant 15 à 30 secondes et essayez de maintenir un alignement correct, avec votre corps en ligne droite et vos muscles abdominaux engagés.
5. Essayez des étirements doux de yoga avant de vous coucher.
Des recherches ont montré que le yoga ou les étirements intensifs peuvent aider à réduire les douleurs lombaires. Il peut également contribuer à réduire votre stress et à vous faire mieux dormir.
Discutez avec votre médecin pour savoir quelles poses vous pouvez pratiquer en toute sécurité et lesquelles n'aggraveront pas votre douleur. Il peut être utile de commencer par utiliser des accessoires de yoga tels que des blocs et des traversins pour un soutien supplémentaire, afin de pouvoir tenir les poses confortablement. Et prendre quelques cours de yoga avec un instructeur pour être sûr que vous faites les poses et que vous respirez correctement - ce qui est la clé de la relaxation - n'est pas non plus une mauvaise idée.
6. Les médicaments peuvent aider.
Certains médicaments peuvent vous aider à dormir tout en aidant à soulager le mal de dos. Ils doivent être utilisés dans le cadre d'un plan de traitement complet et uniquement sous la direction de votre médecin. L'objectif des médicaments doit être de vous aider à développer un rythme de sommeil plus normal.
Les analgésiques en vente libre, comme l'aspirine, le Tylenol (acétaminophène) ou Advil ou Motrin (ibuprofène), peuvent être efficaces à court terme. Ces médicaments sont également disponibles dans une version "PM" qui comprend un médicament pour aider à dormir. Le naproxène sodique (Aleve) est efficace à long terme et peut offrir un soulagement de la douleur pendant toute la nuit. Il est également disponible en version "PM" ?
Les sédatifs comme le zolpidem (Ambien), le suvorexant (Belsomra), l'eszopiclone (Lunesta) et le zaleplon (Sonata) sont des médicaments d'ordonnance qui peuvent vous aider à dormir.
Les médicaments sur ordonnance pour le mal de dos comprennent les antidépresseurs, comme la doxépine ou la duloxétine (Cymbalta), ou un médicament qui combine les effets antidépresseurs et analgésiques, comme l'amitriptyline, ou un relaxant musculaire, comme la cyclobenzaprine (Flexeril).
7. Établissez une routine pour l'heure du coucher.
Essayez d'aller vous coucher à la même heure chaque soir. Suivez une routine, comme régler l'alarme, mettre votre pyjama et vous brosser les dents. Ne lisez pas, ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit.
8. Réduisez votre stress.
Le stress est la principale cause d'insomnie. Il est également lié au mal de dos. Cherchez donc des moyens de vous détendre et de mieux gérer votre stress. Ne vous automédicamentez pas avec de l'alcool, qui nuit également à votre sommeil.
Faites des exercices d'apaisement. Essayez des techniques de relaxation, et demandez à votre prestataire de santé ou à votre kinésithérapeute quels sont les exercices que vous pouvez faire pour soulager votre dos en début de journée.
9. N'abandonnez pas.
La meilleure façon de passer une bonne nuit de sommeil est de se débarrasser du mal de dos, mais ce n'est pas toujours possible. D'autres éléments qui affectent le sommeil et la douleur, comme l'anxiété et la dépression, peuvent également nécessiter une attention et un traitement. De nombreuses personnes supportent la douleur, mais il est souvent possible de l'aider et de la traiter. Ne renoncez pas à trouver un traitement qui vous convienne.
