Un médecin propose 16 stratégies simples pour prévenir les douleurs lombaires.
Le mal de dos peut prendre différentes formes, d'une douleur sourde et persistante à une douleur aiguë et soudaine, et ses causes sont multiples. Parfois, il résulte d'une entorse, d'une fracture ou d'une autre blessure accidentelle. Il peut aussi résulter d'une maladie ou d'un problème médical, comme l'arthrite, la fibromyalgie ou une sténose spinale (un rétrécissement du canal rachidien dans lequel passe la moelle épinière). De nombreuses personnes développent des douleurs dorsales en partie parce qu'elles sont en surpoids ou sédentaires.
La bonne nouvelle, c'est que la plupart des douleurs lombaires s'atténuent généralement en quelques jours ou semaines et qu'une intervention chirurgicale est rarement nécessaire. De plus, de simples stratégies d'auto-assistance comme celles-ci peuvent être étonnamment efficaces pour prévenir le mal de dos et empêcher qu'il ne revienne :
1. Faites plus d'exercice. Si vous avez mal au dos, vous pensez peut-être que la meilleure façon de vous soulager est de limiter l'exercice et de vous reposer. Un jour ou deux de repos peuvent aider, mais plus que cela peut ne pas soulager la douleur. Les experts savent maintenant qu'une activité physique régulière peut aider à soulager l'inflammation et la tension musculaire.
Demandez à votre médecin ou à l'entraîneur de votre club de santé de vous conseiller des exercices de renforcement du dos. Par ailleurs, certaines formes de yoga et de tai-chi peuvent vous aider à apprendre une bonne posture et à améliorer votre force, votre équilibre et votre souplesse.
2. Surveillez votre poids. Les kilos superflus, surtout au niveau de l'abdomen, peuvent aggraver le mal de dos en déplaçant votre centre de gravité et en exerçant une pression sur le bas du dos. Le fait de ne pas s'écarter de plus de 5 kg de votre poids idéal peut vous aider à contrôler votre mal de dos.
3. Si vous fumez, arrêtez. Fumer restreint le flux de sang contenant des nutriments vers les disques de la colonne vertébrale, et les fumeurs sont donc particulièrement vulnérables au mal de dos.
4. Dormez bien. Si vous êtes sujet au mal de dos, demandez à votre médecin quelle est la meilleure position pour dormir. On suggère parfois de dormir sur le côté, les genoux légèrement remontés vers la poitrine. Vous préférez dormir sur le dos ? Placez un oreiller sous vos genoux et un autre sous le bas de votre dos. Dormir sur le ventre peut être particulièrement difficile pour le dos. Si vous ne pouvez pas dormir autrement, placez un oreiller sous vos hanches.
Les gens préfèrent des choses différentes dans leur matelas. S'il est trop mou, beaucoup de gens auront mal au dos. Il en va de même pour un matelas très dur. De nombreux experts recommandent un matelas moyennement ferme pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques. Il faut parfois faire des essais et des erreurs pour trouver ce qui vous convient. Un morceau de contreplaqué entre le sommier et le matelas raidira un lit mou. Un matelas épais aidera à adoucir un matelas trop dur.
5. Faites attention à votre posture. Tout d'abord, vérifiez votre posture en vous tenant debout, les talons contre un mur. Vos mollets, vos fesses, vos épaules et l'arrière de votre tête doivent toucher le mur. Vous devez pouvoir glisser votre main derrière le bas de votre dos. Maintenant, faites un pas en avant et tenez-vous normalement. Si votre posture change, corrigez-la immédiatement.
6. Commencez par votre siège. La meilleure chaise pour prévenir le mal de dos est celle qui offre un dossier droit ou un soutien lombaire. En position assise, vos genoux doivent être un peu plus hauts que vos hanches. Le dossier de votre chaise doit former un angle d'environ 110 degrés et doit envelopper confortablement le bas de votre dos. Si nécessaire, utilisez un coussin cunéiforme ou un coussin lombaire. Posez vos pieds sur un tabouret si nécessaire. Si vous devez rester debout pendant une période prolongée, gardez la tête haute et le ventre rentré. Si possible, posez un pied sur un tabouret ou une boîte d'environ 15 cm de haut - et changez de pied toutes les 5 à 15 minutes.
7. Vérifiez votre bureau. Pour éviter de fatiguer votre cou et vos yeux, centrez votre écran d'ordinateur en face de vous, à une distance d'environ un bras. Le haut de l'écran doit se trouver à environ 2 à 3 pouces au-dessus du niveau de vos yeux. Si vous portez des lunettes à double foyer, il peut être plus confortable de baisser légèrement votre écran.
Tapez à la bonne hauteur. Beaucoup de gens posent leur clavier directement sur leur bureau, juste en dessous du niveau de la poitrine. Mais taper à cette hauteur pendant une longue période limite la circulation et sollicite les articulations et les nerfs de vos bras, épaules et poignets. Cela peut provoquer des engourdissements et des douleurs dans ces zones, ainsi que dans votre dos. Cela peut même entraîner des problèmes à long terme comme le syndrome du canal carpien.
Si vous le pouvez, utilisez un plateau de clavier situé sous votre bureau. Votre clavier doit se trouver légèrement sous vos coudes.
8. Allégez l'utilisation de votre ordinateur portable. Votre ordinateur portable est peut-être facile à transporter, mais si vous l'utilisez beaucoup, posez-le sur un bureau, tapez sur un clavier séparé et utilisez une souris.
L'utilisation d'un ordinateur portable sur vos genoux pendant de longues périodes vous oblige à pencher la tête en avant. Cela exerce une pression sur les os appelés vertèbres en haut du cou, ce qui peut déclencher des maux de tête et des douleurs dans le dos et le cou.
Si vous devez utiliser un ordinateur portable sur vos genoux, assurez-vous que l'écran se trouve à environ 15 cm sous votre regard. Cette position permet de réduire l'effort que vous devez faire pour plier votre cou afin de voir. Vous pouvez poser l'ordinateur portable sur un livre ou un plateau si vos genoux sont trop bas.
Autre conseil : limitez l'utilisation de votre ordinateur portable à une demi-heure à la fois.
9. Essayez de ne pas taper sur votre téléphone. Il n'y a pas de mal à envoyer de temps en temps un SMS ou un e-mail sur votre téléphone. Mais n'oubliez pas que lorsque vous tapez sur votre téléphone, vous penchez votre tête et courbez votre colonne vertébrale. Si vous faites cela pendant plus de quelques minutes, les délicates vertèbres de votre cou seront mises à rude épreuve.
La solution est simple. Gardez les messages plus longs pour le moment où vous pourrez vous asseoir devant un ordinateur avec une colonne vertébrale droite.
10. Faites beaucoup de pauses. Toutes les 10 minutes, prenez au moins 20 secondes pour arrêter de taper, vous lever et vous étirer. Et toutes les 20 minutes, même si vous avez fait une pause entre les deux, levez-vous et passez au moins 2 minutes loin de votre ordinateur.
Cela permet de faire circuler le sang et de détendre les muscles tendus et les articulations raides. Cela permet également à vos yeux de se réajuster, ce qui peut prévenir les problèmes de vision liés à l'ordinateur.
11. Faites attention à la façon dont vous soulevez les objets. Ne vous penchez pas à partir de la taille pour soulever des objets lourds. Pliez les genoux et accroupissez-vous, en rentrant les muscles de votre estomac et en tenant l'objet près de votre corps lorsque vous vous relevez. Laissez vos jambes faire le travail de levage, pas votre dos. Ne tordez pas votre corps en le soulevant. Si vous le pouvez, poussez les objets lourds plutôt que de les tirer. Pousser est plus facile pour le dos.
12. Évitez les talons hauts. Ils peuvent déplacer votre centre de gravité et fatiguer le bas de votre dos. Contentez-vous d'un talon d'un pouce. Si vous devez aller plus haut, emportez une paire de chaussures à talon bas et glissez-y si vous n'êtes pas à l'aise.
13. Rangez les jeans moulants. Les vêtements si serrés qu'ils empêchent de se pencher, de s'asseoir ou de marcher peuvent aggraver le mal de dos.
14. Allégez votre portefeuille. S'asseoir sur un portefeuille surchargé peut provoquer une gêne et un mal de dos. Si vous devez rester assis pendant une période prolongée - en conduisant, par exemple - sortez votre portefeuille de votre poche arrière.
15. Choisissez le bon sac à main ou porte-documents. Achetez un sac ou une mallette avec une sangle large et réglable, suffisamment longue pour passer au-dessus de votre tête. Un sac de messager (comme ceux que portent les messagers à vélo) est fait pour être porté de cette façon. Le fait d'avoir la sangle sur l'épaule opposée du sac répartit le poids de manière plus uniforme et contribue à maintenir vos épaules égales et votre dos indolore. Lorsque vous portez un sac ou une valise lourde sans sangle, changez fréquemment de main pour éviter de faire peser tout le stress sur un seul côté du corps. Pour alléger la charge, débarrassez périodiquement vos sacs, valises, sacs à dos et autres supports des objets dont vous n'avez pas besoin.
16. Oubliez les corsets dorsaux. Il existe différents types de supports pour le dos, des bandes élastiques aux corsets spéciaux. Ils peuvent être utiles après certains types de chirurgie, mais il n'y a pas beaucoup de preuves qu'ils aident à traiter les maux de dos chroniques.
Les travailleurs qui soulèvent beaucoup de charges lourdes sont souvent obligés de porter des ceintures de soutien lombaire. Il n'y a pas non plus de preuve que ces ceintures préviennent les lésions dorsales. Une étude a même révélé que ces ceintures augmentaient le risque de blessures.
