Faire de l'exercice peut vous aider à soulager la douleur arthritique. Découvrez les meilleurs exercices pour les épaules arthritiques, comment vous y mettre et comment maintenir l'amplitude de vos mouvements.
L'arthrite peut être causée par la dégradation du cartilage articulaire ou par le système immunitaire qui attaque la paroi de l'articulation. Étant donné que l'arthrite entraîne une raideur, un exercice doux peut contribuer à améliorer l'amplitude de vos mouvements et pourrait empêcher l'arthrite de s'aggraver.
Quel que soit le type d'exercice, il est préférable de commencer lentement et d'augmenter votre activité dès que vous vous sentez à l'aise. Cela est particulièrement vrai dans le cas d'affections comme l'arthrite.
Exercices pour aider les épaules avec l'arthrite
L'objectif des exercices pour l'arthrite est d'améliorer votre force et votre amplitude de mouvement. L'arthrite peut rendre de nombreux mouvements inconfortables ou douloureux s'ils sont effectués rapidement. Ces exercices se concentrent sur des mouvements et des étirements lents et délibérés pour améliorer vos épaules et soulager la douleur et la tension.
Étirements de la porte
Il s'agit de l'un des étirements les plus faciles à réaliser pour réduire la tension dans les épaules.
Étape 1 : Devant une porte, placez vos deux mains sur le cadre de la porte, juste au-dessus de votre tête.
Étape 2 : penchez-vous vers l'avant, en utilisant vos épaules pour maintenir votre équilibre.
Étape 3 : Lorsque vous sentez un léger étirement dans vos épaules, arrêtez-vous et maintenez votre position en comptant jusqu'à vingt.
Vous pouvez répéter cet exercice trois fois pour en tirer tous les bénéfices.
Presse de porte
Autre exercice simple qui peut être pratiqué n'importe où, la presse de porte peut vous aider à renforcer vos épaules sans douleur.
Étape 1 : devant une porte ouverte, pliez un coude à un angle de 90 degrés. Votre coude doit être à peu près à la hauteur de votre taille et votre main doit se trouver entre les cadres de la porte, le pouce tourné vers le plafond.
Étape 2 : Appuyez l'arrière de votre poignet contre le cadre de la porte et maintenez cette position pendant dix secondes.
Étape 3 : Faites la même chose avec la paume de la même main, de l'autre côté du cadre de la porte.
Vous pouvez répéter cette opération dix fois pour les deux bras, trois fois par jour.
Balançoires pendulaires
L'objectif des mouvements de balancier est de détendre les muscles de l'épaule et de soulager la douleur. Effectuez les mouvements suivants en douceur, de manière à ce que vous ayez l'impression de vous détendre et non de perdre le contrôle.
Étape 1 : Penchez-vous vers l'avant jusqu'à un angle de 90 degrés, ou relativement proche. Vous pouvez utiliser votre bras le moins douloureux pour vous appuyer sur un comptoir ou une chaise.
Étape 2 : Laissez votre autre bras pendre librement, en direction du sol.
Étape 3 : Utilisez doucement le mouvement de votre torse pour faire pivoter votre main en un petit cercle, jusqu'à 30 fois.
Répétez l'opération dans l'autre sens également. Si vos deux épaules sont aussi inconfortables l'une que l'autre, faites moins de rotations pour ne pas avoir à vous soutenir trop longtemps avec l'un ou l'autre bras.
Étirements des bras croisés
Cet étirement permet d'améliorer l'amplitude de mouvement de l'épaule de gauche à droite s'il est effectué avec précaution et régularité.
Étape 1 : Debout, levez un bras et croisez-le devant votre corps à la hauteur des épaules, de façon à ce qu'il soit parallèle au sol.
Étape 2 : Avec l'autre main, tenez doucement votre bras supérieur et rapprochez-le de votre torse.
Étape 3 : Lorsque vous ressentez un étirement confortable de votre épaule, arrêtez-vous et maintenez votre position pendant trente secondes.
Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à quatre fois des deux côtés.
Étirements d'élévation des épaules
Il s'agit d'un excellent exercice pour améliorer l'amplitude du mouvement vers le haut de vos épaules s'il est pratiqué régulièrement. Il nécessite cependant un balai ou un mètre léger.
Étape 1 : Allongé sur le sol, saisissez votre bâton de jardin des deux mains et laissez-le reposer naturellement sur vos jambes, les bras étant complètement tendus vers le bas.
Étape 2 : Lentement, en gardant les coudes droits, commencez à soulever le bâton de jardin jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol.
Étape 3 : Ensuite, continuez à lever vos bras de manière à ce qu'ils dépassent votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Si possible, continuez jusqu'à ce que vos bras touchent presque le sol au-dessus de votre tête.
Étape 4 : redescendez lentement le mètre sur vos jambes, en gardant à nouveau vos bras aussi droits que possible.
Vous pouvez répéter cette opération jusqu'à dix fois, à raison de trois séries par jour.
Considérations de sécurité
Rappelez-vous que ces exercices sont destinés à soulager la douleur, et non à la provoquer. Vous devriez ressentir un léger étirement ou une tension confortable, mais pas d'inconfort. Si l'un de ces exercices provoque une douleur, réduisez le nombre de répétitions que vous faites ou essayez une amplitude de mouvement moins extrême.
Si vous remarquez que la douleur s'aggrave après avoir essayé l'un de ces exercices et qu'une poche de glace ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) ne parvient pas à la soulager, vous devez consulter votre médecin.
