Vos articulations pourraient apprécier que vous réduisiez vos textos et fassiez plus d'exercice, y compris de la musculation. Un médecin vous explique pourquoi.
Vous savez que les talons hauts peuvent causer des douleurs articulaires. Mais ce ne sont pas les seules choses qui ne sont pas bonnes pour vos articulations. Ce que vous faites - ou ne faites pas - chaque jour peut faire une grande différence dans la façon dont vos articulations se sentent et fonctionnent, maintenant et à long terme.
Voici 10 habitudes dont vous devriez vous défaire, pour le bien de vos articulations.
1. Envoyer des textos sans arrêt (et autres activités répétitives).
Taper au clavier, envoyer des SMS sur votre téléphone, découper des aliments en dés et autres activités qui vous font répéter le même mouvement encore et encore peuvent taxer les grosses articulations comme l'épaule, ainsi que les petites articulations comme les pouces.
La solution est simple : Faites une pause toutes les 2 à 3 minutes, explique le docteur Zacharia Isaac, directeur médical du Brigham and Women's Multidisciplinary Spine Center. Essayez d'éviter l'activité si les articulations qu'elle sollicite ne sont déjà pas au mieux de leur forme. Par exemple, appelez plutôt que d'envoyer des SMS, et utilisez un casque si votre conversation doit durer plus de 5 minutes.
2. Se la couler douce
À peu près tout le monde a besoin de bouger plus. Il ne s'agit pas seulement de faire de l'exercice, mais aussi de ne pas rester assis trop longtemps.
Rester dans la même position pendant de longues périodes peut fatiguer vos muscles et mettre à rude épreuve vos articulations et votre cartilage, en partie parce que le flux sanguin vers ces zones peut diminuer lorsque vous ne bougez pas. Si vous êtes debout, en train de lire ou de travailler sur un ordinateur, veillez à vous étirer ou à changer de position toutes les 10 à 15 minutes, dit Isaac.
3. Transporter un sac à main ou un sac à dos trop lourd.
Charger trop de choses dans votre sac peut altérer votre posture et votre foulée de marche, mettre à rude épreuve les muscles et les articulations de votre cou, et même appuyer sur les articulations de vos épaules, en comprimant les nerfs délicats, explique Michael Perry, MD, directeur médical du Laser Spine Institute.
Pesez votre sac à main lorsqu'il est plein, dit Perry. "Il ne doit pas représenter plus de 5 % de votre poids corporel". Si vous pesez 140 livres, cela représente 7 livres.
Si vous portez un sac à dos, celui-ci répartit le poids de manière plus uniforme qu'un sac à main, vous pouvez donc y transporter plus de poids. Mais si cela vous met mal à l'aise ou vous cause des douleurs ou des courbatures, c'est qu'il est trop lourd, dit Perry.
4. Ne pas s'entraîner à la force
De tous les exercices, la musculation peut être particulièrement protectrice, car elle construit et renforce les muscles de soutien autour des articulations. Par exemple, faire travailler ses quadriceps peut aider à protéger ses genoux, explique Abby Goulder-Abelson, MD, présidente du département de rhumatologie de la Cleveland Clinic dans l'Ohio.
Abelson recommande de faire de la musculation quelques fois par semaine. Vous pouvez soulever des poids ou faire des exercices qui utilisent le poids de votre corps comme résistance. Il s'agit notamment du Pilates et du yoga, bien que certaines formes de yoga soient trop douces pour être efficaces dans le cadre d'un entraînement musculaire, précise M. Abelson.
Vous êtes novice en matière d'exercice ou vous n'êtes pas sûr de faire de l'exercice en toute sécurité ? Demandez à un entraîneur personnel certifié ou à un physiothérapeute de créer un programme d'entraînement pour vous.
5. Ignorer ses articulations
Si l'une de vos articulations vous fait mal depuis plus d'une semaine, n'essayez pas de résister à la douleur : Votre corps essaie de vous dire quelque chose, dit Abelson.
Consultez plutôt votre médecin. Si vous présentez également des symptômes tels que sensibilité, raideur et gonflement, votre médecin déterminera s'il s'agit de douleurs normales ou de quelque chose de plus important.
Si votre médecin recommande un traitement, n'attendez pas. Agir maintenant peut rétablir une fonction normale et même prévenir des problèmes plus graves par la suite, affirme le chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale Michael Gleiber, MD, du Florida Atlantic University College of Medicine.
6. Faire trop d'exercice
Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, ou que vous montez d'un cran celui que vous avez déjà, commencez lentement. Et faites toujours attention à ce que ressentent vos articulations (et le reste de votre corps).
J'ai des patients qui font des triathlons dans la cinquantaine et la soixantaine sans se faire mal aux articulations parce qu'ils se sont entraînés lentement et soigneusement pour développer leur endurance et leur force, dit Abelson. Une douleur aiguë ou une courbature qui dure plus de quelques heures après l'exercice est un signe que vous en faites trop.
7. Lésiner sur le calcium et la vitamine D
Vous avez besoin de calcium et de vitamine D pour avoir des os solides. De plus, " de faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une diminution de la force musculaire ", explique Abelson.
Pour le calcium, optez pour des produits laitiers allégés ou sans matières grasses ou d'autres boissons enrichies, comme le lait d'amande ou le lait de soja. Pour la vitamine D, les bonnes sources alimentaires sont les poissons naturellement gras comme le saumon, ainsi que les céréales ou les boissons enrichies en vitamine D. Si vous n'êtes pas sûr d'en consommer suffisamment, ou si vous pensez avoir besoin d'un supplément, consultez votre médecin.
8. Ne pas dormir suffisamment
Une bonne nuit de repos peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez. Commencez par adopter de bonnes habitudes de sommeil, comme supprimer la caféine au moins 6 heures avant le coucher, éviter l'alcool et faire de l'exercice régulièrement.
Si vous ne dormez toujours pas bien, consultez votre médecin pour savoir ce qui vous empêche de bien dormir.
Vérifiez également que votre matelas n'est pas trop affaissé. Une étude du Lancet a révélé qu'un modèle moyennement ferme était le plus efficace pour prévenir le mal de dos.
9. La prise de poids supplémentaire
Plus vous êtes lourd, plus vos articulations subissent de pression -- en particulier vos hanches, vos genoux et votre colonne vertébrale, qui supporte le poids de votre tronc.
L'excès de poids surcharge votre cartilage, qui sert d'amortisseur aux articulations, ce qui provoque des douleurs et contribue à des déchirures du cartilage qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale, explique le Dr Gleiber.
Pour alléger la charge sur vos articulations, parlez à votre médecin d'un régime alimentaire et d'un programme d'exercices qui vous aideront à atteindre et à maintenir un indice de masse corporelle (IMC) sain, dit Gleiber.
10. Fumer
Si vous fumez ou utilisez tout autre produit du tabac, efforcez-vous d'arrêter de fumer.
La nicotine resserre les minuscules vaisseaux sanguins qui alimentent en sang vos articulations, en particulier les disques de votre colonne vertébrale, explique Gleiber. "Les personnes qui fument ou chiquent du tabac présentent un risque beaucoup plus élevé de problèmes de colonne vertébrale et d'articulations, même dès la trentaine.
