Ne laissez pas la peur contrôler votre vie. Apprenez-en davantage sur la façon de vous préparer aux attaques de panique et sur ce qu'il faut faire lorsqu'elles surviennent.
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Il n'est pas nécessaire de se trouver dans une situation effrayante pour faire une crise de panique. Vous pouvez être en randonnée, au restaurant, ou endormi dans votre lit. Tout à coup, vous ressentez une forte poussée de peur. Cela déclenche des symptômes physiques tels que des battements de cœur, des sueurs, un essoufflement, des nausées, des douleurs thoraciques ou des tremblements. Elle peut durer de 5 à 20 minutes. Une fois que vous aurez appris à reconnaître le moment où les crises surviennent, vous pourrez trouver des moyens de les arrêter.
Vivez votre vie
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Il est compréhensible que vous vouliez à tout prix éviter une crise de panique. Mais il est important de ne pas laisser la peur contrôler votre vie. Par exemple, n'évitez pas les endroits où vous avez eu des attaques de panique dans le passé. Si vous en avez une, restez où vous êtes, si c'est sans danger. Quand la crise sera terminée, vous réaliserez que rien de terrible n'est arrivé.
Parlez à vous-même
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Lorsque vous sentez une crise de panique arriver, rappelez-vous que vous ressentez de l'anxiété, et non un réel danger. Vous pouvez même essayer de vous adresser directement à la peur. Entraînez-vous à répondre à une question comme "Je n'ai pas peur" ou "Ça va passer".
Ne vous distrayez pas
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Aussi tentant que cela puisse être d'essayer de focaliser votre esprit ailleurs, la façon la plus saine de faire face à une attaque de panique est de la reconnaître. Essayez de ne pas lutter contre vos symptômes. Mais continuez à vous rappeler qu'ils vont passer.
Respirez
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Une crise peut vous faire prendre des respirations rapides et superficielles, alors maîtrisez votre respiration. Fermez les yeux. Placez votre main entre votre nombril et le bas de vos côtes. Inspirez par le nez lentement et profondément. Puis laissez tout l'air s'échapper doucement par la bouche. Vous sentirez la main sur votre ventre monter et descendre. Si cela vous aide, vous pouvez compter de 1 à 5 à chaque inspiration et expiration. Après quelques minutes, vous devriez commencer à vous sentir mieux.
Gardez votre esprit dans le présent
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Remarquez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Ensuite, quatre choses que vous pouvez toucher. Trois choses que tu peux entendre. Deux choses que tu peux sentir. Une chose que vous goûtez. Lorsque tu restes ancré dans ce qui se passe autour de toi, cela donne à ton esprit quelque chose de mieux à faire que de se concentrer sur la peur ou de rebondir d'un souci à l'autre.
H.A.L.T. votre attaque
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H.A.L.T. signifie hungry (faim), angry (colère), lonely (solitude), tired (fatigue) - quatre sentiments qui font ressortir le pire de chacun. Si vous êtes sujet à des attaques de panique, elles peuvent se transformer en déclencheurs. Lorsque les symptômes apparaissent, faites le point avec vous-même : Ai-je faim ? Suis-je en colère ? Une fois que vous avez déterminé ce qui se passe, vous pouvez prendre des mesures pour y remédier.
Relaxation progressive
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Lorsque vous sentez une attaque de panique arriver -- ou que vous êtes en train d'en faire une -- contractez un muscle à la fois, puis relâchez-le. Répétez cela partout jusqu'à ce que tout votre corps soit détendu.
Arrêtez les "et si".
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Les attaques de panique se nourrissent de pensées de type "et si". Et si je ne pouvais pas le faire ? Et si je tombais sur mon ex ? Et si tout le monde se moquait de moi ? Reconnaissez cette peur, puis passez de l'idée de " et si " à celle de " et alors ? Parfois, le pire scénario n'est pas aussi mauvais qu'il n'y paraît.
Évaluez votre peur
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Lorsque la peur vous brouille l'esprit, notez-la sur une échelle de 1 à 10 toutes les quelques minutes. Cela vous permet de rester dans le moment présent. C'est aussi un bon rappel que vous n'êtes pas sur une échelle de 10 tout le temps.
Attention au café, à l'alcool et à la cigarette.
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La caféine peut vous rendre nerveux et vous faire trembler. Elle peut aussi vous tenir éveillé, ce qui peut déclencher la fatigue par la suite. La nicotine et l'alcool peuvent vous faire sentir calme au début, puis vous rendre nerveux à mesure que votre corps les assimile. Ces trois substances peuvent déclencher des crises de panique ou les aggraver. Il est préférable de les éviter.
Prenez le temps de faire de l'exercice
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L'activité physique diminue le stress, qui est l'une des principales causes des attaques de panique. Une séance d'entraînement, en particulier celle qui fait pomper votre cœur, peut également vous amener à un endroit plus calme. Vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice ? Même une marche de 10 minutes peut vous aider.
Ralentissez
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Ralentissez votre corps, et votre esprit suivra. Des pratiques comme le yoga et le tai chi utilisent des mouvements corporels lents et entraînent l'esprit à être calme et conscient.
