Les exercices de respiration peuvent vous aider à réduire les symptômes de l'anxiété. Découvrez les meilleurs exercices de respiration pour l'anxiété, comment commencer et comment effectuer des exercices de respiration n'importe où.
Apprendre à contrôler votre respiration pendant les périodes de forte anxiété peut vous aider à maîtriser votre anxiété plus efficacement. De multiples études ont montré que la respiration profonde et d'autres techniques de respiration contribuent à réduire l'anxiété, le stress et les émotions négatives chez un grand nombre de patients. En ajoutant des exercices de respiration profonde à votre routine quotidienne, vous pourriez être en mesure de réduire facilement et rapidement vos symptômes d'anxiété.
Exercices de respiration pour aider l'anxiété
Les exercices de respiration vous aident à vous concentrer sur une cause majeure de nombreux symptômes physiques de l'anxiété : votre respiration. Les personnes anxieuses ont tendance à respirer haut dans leur poitrine, ce qui se traduit par des respirations superficielles et haletantes. Cela peut conduire à l'hyperventilation, qui se traduit par des symptômes tels que l'essoufflement, les étourdissements et l'incapacité à penser correctement. Le contrôle de votre respiration peut minimiser ces symptômes et vous aider à réduire les symptômes d'anxiété tant mentaux que physiques ?
Respiration profonde ou abdominale
La respiration profonde consiste à remplir complètement vos poumons, ce qui vous aide à ralentir votre respiration et à prévenir l'hyperventilation.
Étape 1 : Asseyez-vous ou allongez-vous sur une surface confortable.
Étape 2 : Placez une main sur vos côtes et une autre sur votre ventre, juste en dessous des côtes...
Étape 3 : Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur le remplissage des parties les plus profondes de vos poumons. Faites attention à vos mains ; la main sur votre ventre doit bouger, mais pas celle sur votre poitrine. ?
Étape 4 : Expirez par la bouche, en formant un cercle serré avec vos lèvres. Expirez tout votre air.
Vous pouvez répéter cet exercice trois à dix fois en une seule séance. N'essayez pas de le faire à toute vitesse ; le but est de vous concentrer sur votre respiration et de la ralentir.
Respiration apaisante
Se concentrer sur une respiration régulière et régulière peut être tout aussi utile que la respiration profonde. Cet exercice est un moyen utile de se calmer si vous ressentez une anxiété importante ou si vous pensez être sur le point de faire une crise de panique.
Étape 1 : Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable où vous êtes entièrement soutenu, comme un lit ou un fauteuil. Si vous portez des vêtements serrés qui vous empêchent de respirer, desserrez-les.
Étape 2 : Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, par exemple sur le sol en les écartant ou avec vos genoux pliés sur le lit. ?
Étape 3 : Gardez vos bras éloignés de vos côtés, par exemple sur les bras d'une chaise.
Étape 4 : Inspirez profondément et lentement par le nez en comptant jusqu'à cinq. Si vous n'arrivez pas à compter jusqu'à cinq, comptez aussi haut que vous le pouvez.
Étape 5 : Sans vous arrêter ni retenir votre souffle, commencez immédiatement à expirer par la bouche en comptant jusqu'à cinq. ?
Répétez cet exercice pendant cinq minutes au maximum.
Respiration 4-7-8
Compter peut vous permettre de vous concentrer sur quelque chose en dehors de vos pensées anxieuses. Si vous remarquez que vous respirez trop rapidement, vous pouvez utiliser la technique de respiration 4-7-8 pour ralentir et inverser l'hyperventilation.
Étape 1 : Assis ou allongé confortablement, placez une main sur votre estomac et une autre sur votre poitrine. ?
Étape 2 : Inspirez profondément par le nez, en gonflant votre ventre, en comptant jusqu'à quatre.
Étape 3 : Retenez votre souffle pendant sept minutes.
Étape 4 : Expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit, en vous efforçant de vider complètement vos poumons. ?
Vous pouvez répéter cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Respiration par roulement
Si vous avez du mal à accéder aux parties profondes de vos poumons, la respiration roulée peut vous aider à trouver cet espace et à vous calmer.
Étape 1 : Allongez-vous sur une surface confortable. Pliez les genoux pour pouvoir placer vos pieds à plat, et mettez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
Étape 2 : Respirez dans la partie inférieure de vos poumons, de façon à ce que la main sur votre ventre bouge mais pas celle sur votre poitrine.
Étape 3 : Continuez à inspirer de manière à ce que votre poitrine se gonfle également, en levant également votre autre main.
Étape 4 : Expirez en laissant tomber les deux mains.
Répétez ce processus plusieurs fois, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez calme. ?
Considérations de sécurité
Une respiration trop rapide peut entraîner une hyperventilation, quelle que soit la profondeur ou la superficialité de votre respiration. Les exercices de respiration doivent être lents pour éviter l'hyperventilation. ?
En respirant trop profondément, il est également possible de fatiguer les muscles autour des poumons. La respiration doit être confortable ; si vous remarquez un étirement inconfortable pendant la respiration, évitez de respirer aussi profondément.
