Le médecin spécialiste des produits riches en fibres, complets et peu caloriques vous montre comment déchiffrer les étiquettes et choisir les meilleurs pains dans votre supermarché.
Le meilleur pain : Conseils pour l'achat de pains
Comment déchiffrer les étiquettes et choisir le pain le plus sain.
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
Chaque fois que vous mangez du pain -- qu'il s'agisse d'un bagel, d'un muffin anglais ou d'une partie d'un sandwich -- vous avez l'occasion d'améliorer votre alimentation. Pour la plupart des Américains, choisir des produits de boulangerie à base de blé entier la plupart du temps est le moyen le plus facile de consommer davantage de céréales complètes super saines. Mais lorsque vous vous trouvez devant l'étalage de pains au supermarché et que vous lisez les différentes allégations sur les étiquettes, comment savoir quel est le meilleur pain à acheter ?
Choisir le meilleur pain peut être source de confusion. Voici trois mythes sur le pain qui contribuent à le rendre ainsi :
Mythe du pain n° 1 :
S'il a l'air brun et que son nom comporte le mot "blé", il contient beaucoup de fibres et de céréales complètes.
La vérité :
Le premier ingrédient figurant sur l'étiquette des ingrédients en dit long. Si c'est "farine de blé" ou "farine blanchie enrichie" (ou similaire), cela vous indique que de la farine blanche a été principalement utilisée, et non de la "farine de blé complet".
Mythe du pain n°2
: Les pains dont le nom a une consonance saine, comme " sept grains " ou " 100 % naturel ", sont les meilleurs choix.
La vérité :
Ce n'est pas parce que le nom du pain sur l'emballage semble super sain que le pain l'est réellement. Les pains Oroweats à sept céréales et à 12 céréales, par exemple, indiquent la " farine enrichie non blanchie " comme premier ingrédient. Le pain de blé au miel 100 % naturel Natures Pride, de même, est principalement composé de " farine de blé ", et non de blé complet.
Le mythe du pain
: Le pain de seigle est un choix 100 % complet et riche en fibres.
La vérité
: Le premier ingrédient figurant sur l'étiquette de la plupart des marques de pain de seigle, qu'il s'agisse de seigle russe ou de seigle juif, de seigle foncé ou de seigle extra-sûr, n'est autre que de la farine enrichie non blanchie. Le deuxième ingrédient est généralement l'eau, et le troisième, la farine de seigle. Cela explique pourquoi la plupart des pains de seigle ne contiennent qu'un gramme de fibres par tranche (un pain de seigle foncé dans mon supermarché en contient moins que cela). Le pain de seigle n'est donc généralement pas composé à 100 % de céréales complètes (bien qu'il existe peut-être des marques éclairées que je n'ai pas encore vues). Je ne les qualifierais pas non plus de riches en fibres.
Comment acheter le meilleur pain
Conseil n° 1 pour le meilleur pain : optez pour le 100 %.
La mention " blé entier " ne suffit pas. Pas plus que "fait avec des céréales complètes". Recherchez les étiquettes qui indiquent "100 % de blé complet" ou "100 % de céréales complètes", et ne vous contentez pas de moins. Si c'est du blé entier à 100 %, le premier ingrédient figurant sur l'étiquette des ingrédients sera de la farine de blé entier ou de la farine de blé entier à 100 %.
Vous voulez des céréales complètes parce qu'elles sont naturellement pauvres en graisses et sans cholestérol, qu'elles contiennent 10 à 15 % de protéines et qu'elles sont riches en fibres, en amidon résistant, en minéraux, en vitamines, en antioxydants, en composés phytochimiques et souvent en phytoestérogènes (œstrogènes végétaux). Avec tous ces nutriments réunis dans un seul emballage, il n'est pas étonnant que les céréales complètes présentent autant d'avantages pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'obésité et certains cancers.
Conseil n° 2 pour le meilleur pain : surveillez le sodium.
La plupart des produits de panification sont accompagnés d'une dose de sodium, qui est ajouté pour aider à contrôler l'activité de la levure et pour la saveur. Si vous mangez trois portions de pain complet par jour, et que chaque tranche contient environ 200 milligrammes de sodium, cela contribue à hauteur de 600 milligrammes à votre total de sodium quotidien. Cela peut sembler peu, mais cela représente un tiers de votre limite si vous essayez de rester dans les 1 800 milligrammes par jour.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux pains contenant 200 milligrammes ou moins de sodium par tranche. Consultez le tableau ci-dessous pour connaître vos meilleurs choix de pains qui ne sont pas trop riches en sodium.
Conseil n° 3 sur le meilleur pain : la taille de la portion est importante.
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Lorsque vous comparez des produits de panification, regardez attentivement la taille des portions sur l'étiquette. Certaines tranches de pain sont beaucoup plus grandes que d'autres. Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez le poids de la portion indiquée, à titre de comparaison.
Conseil du meilleur pain n° 4. Le régime ou le " light " ne sont pas toujours meilleurs.
Il existe plusieurs marques de pain qui sont présentées comme étant moins caloriques. Elles portent généralement le mot "light" dans leur nom ou sur leur emballage. Souvent, le pain "léger" signifie une portion plus petite et un produit qui est pompé avec quelques fibres supplémentaires. Par exemple, Sara Lee propose un pain de blé entier "45 calories et délicieux". Bien que les 45 calories soient indiquées "pour 1 tranche", les informations nutritionnelles sur l'étiquette sont données pour 2 tranches. Le poids d'une portion de 2 tranches de ce pain est de 45 grammes, alors que le pain classique 100% blé complet de Sara Lee pèse 57 grammes par portion de 2 tranches.
Avec les muffins anglais Thomas, il s'agit plutôt de fibres supplémentaires qui ajoutent du volume sans calories. Une portion de muffins anglais multigrains "Light" de Thomas pèse le même poids qu'une portion de leurs muffins anglais 100% blé entier. La grande différence est que les muffins anglais légers contiennent 8 grammes de fibres, contre 3 grammes dans le type 100% blé entier.
Les meilleurs choix de pain dans les chaînes de supermarchés.
Tous les produits de panification suivants présentent :
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4 grammes de fibres par portion de 2 tranches (ou similaire).
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100% de farine de blé complet comme premier ingrédient sur l'étiquette.
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Moins de 401 mg de sodium par portion de 2 tranches,
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1 gramme de graisses saturées ou moins par portion de 2 tranches (la plupart n'ont aucune graisse saturée).
Muffins anglais (1 entier) Calories Fibres Sodium Glucides Protéines
Oroweat Grains entiers et lin
(64 g) 150 5 160 29 5
(apporte 14 mg d'oméga-3 bons pour le cœur)
Oroweat 100% blé complet
(59 g) 130 4 240 25 5
Bagel et petits pains (1 entier) Calories Fibres Sodium Glucides Protéines
Oroweat Grains Entiers 100% Entiers
Pain à Hamburger au Blé
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat Grains Entiers 100% Entiers
Pain à Hotdog au blé
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hearty Grains 100% entiers
Bagels de blé
(95 g) 240 7 400 49 10
Pita Pockets (1 entier) Calories Fibres Sodium Glucides Protéines
Thomas Sahara Pita Pockets
100% blé complet
(57 g) 140 4 320 28 6
Pita multi-céréales Toufayan
(69 g) 173 4 288 35 8
Pain de mie (2 tranches) Calories Fibres Sodium Glucides Protéines
Miltons Whole Grain Plus
Pain
(76 g) 180 10 250 32 8
Oroweat Country 100% entier
Blé
(76 g) 200 6 360 36 8
Protéines Oroweat Santé
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Hearty & Delicious 100
Multi-Céréales
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100% entier
Blé
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" pour médecin et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes).
