Conseils et astuces pour la préparation anticipée des repas

Cuisiner ne doit pas nécessairement prendre des heures chaque jour. Avec un peu de planification, vous pouvez vous attaquer à une plus grande partie du travail à l'avance, de sorte qu'il est plus facile de préparer des repas sains pendant les journées chargées. Utilisez ces conseils et astuces de médecin pour commencer.

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Cuisiner davantage de repas à la maison est bon pour votre santé et votre porte-monnaie. Avec un peu de planification, vous pouvez l'intégrer même dans la semaine la plus chargée. L'objectif est de tirer le meilleur parti du temps que vous passez dans la cuisine. Commencez par dresser la liste de vos repas pour la semaine à venir, et soyez précis. Vous pouvez même établir un schéma de base pour chaque semaine : chili le lundi, pâtes le jeudi et tacos le vendredi. Cela peut faciliter la planification, et certaines personnes, notamment les enfants, aiment savoir à quoi s'attendre... ?

Choisissez des recettes faciles

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Commencez simplement . Le chili de dinde et les légumes rôtis sont un jeu d'enfant à réaliser et se réchauffent facilement. Les lasagnes ou le ragoût de poisson, en revanche, demandent plus de travail et risquent de ne pas rester aussi frais. Lorsque vous trouvez une recette qui vous semble bonne, enregistrez-la dans un fichier ou une feuille de calcul. Une fois que vous avez fait vos choix, dressez une liste de chaque ingrédient à acheter, y compris la quantité dont vous avez besoin. Les applications et autres outils en ligne peuvent vous aider à déterminer les quantités exactes. ?

Choisissez des ingrédients polyvalents

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Recherchez des aliments qui fonctionnent dans quelques plats différents. Par exemple, vous pouvez utiliser le quinoa pour faire un plat d'accompagnement, l'ajouter à une salade ou dans un bol de céréales pour le déjeuner. Un poulet rôti peut être utilisé comme entrée, ajouté à une soupe ou servi dans des tacos pendant la semaine. Et s'il en reste, vous pouvez le congeler.

Acheter une fois

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Une fois que vous avez votre liste, choisissez un jour de shopping qui correspond à votre emploi du temps. Peut-être aimez-vous aller au marché fermier du quartier le samedi ou faire un tour à l'épicerie un soir de semaine quand elle n'est pas occupée. Veillez à n'acheter que ce dont vous avez besoin. Et ne vous laissez pas submerger par la vue d'une semaine d'épicerie en rentrant chez vous. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de faire les courses et de cuisiner le même jour.

Choisissez un jour de préparation

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En cuisinant plus d'aliments à la fois, il est plus facile de composer des repas sains lors de journées mouvementées. Choisissez un jour de chaque semaine pour préparer autant de vos plats que possible. Et faites en sorte que cela soit amusant ! Mettez de la musique. Invitez un ami à partager le travail et la nourriture. Ou encore, transformez cette activité en une affaire de famille : chacun a une tâche correspondant à son âge. Si les repas pour une semaine entière vous semblent un peu lourds à assumer, commencez par la valeur de 2 ou 3 jours et préparez un autre plat plus tard dans la semaine.

Pensez au temps de cuisson

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Le jour de la préparation, commencez par les aliments qui nécessitent le plus de temps sur la cuisinière ou au four : cuire la viande, rôtir les légumes, faire tremper ou mijoter les haricots, préparer le quinoa. Une fois les casseroles en place, vous pouvez vous consacrer à des tâches plus rapides, comme laver la laitue ou couper les carottes et le céleri en portions pratiques. Si vous n'aimez pas faire précuire votre viande, mettez-la dans une marinade pour qu'elle soit prête à être jetée dans la poêle ou le four quand vous en aurez besoin.

Gardez les éléments de base à portée de main

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Quelques aliments de base sont toujours bons à avoir à la maison pour une collation ou pour ajouter à un repas : Noix et graines, légumes verts lavés, œufs durs, fruits coupés. Les aliments rapides qui se conservent longtemps sont également intéressants, comme le riz, les pâtes sèches, le thon en boîte et les légumes surgelés. Ils permettent de préparer facilement quelque chose, même si vous n'êtes pas allé au magasin depuis longtemps.

Faites-en plus

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Si vous savez que vous utilisez beaucoup de certains ingrédients ou recettes, doublez ou triplez la quantité que vous cuisinez en une fois. Vous vous épargnerez ainsi la peine de faire cuire des haricots, de faire bouillir des œufs ou de cuire des légumes à la vapeur plusieurs soirs par semaine.

Répartissez-les en portions

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Divisez les grandes recettes en portions individuelles prêtes à l'emploi, et vous pourrez gagner du temps pendant la semaine. Cela peut aussi vous éviter de trop manger. Mettez chaque portion dans un sac plastique refermable ou un récipient en verre. Vous pouvez également verser des soupes, des ragoûts et des bouillons dans des moules à muffins en silicone, les congeler, et placer les morceaux dans un sac en plastique après qu'ils aient durci.

Une astuce pour les légumes

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Vous pouvez blanchir vos légumes -- les plonger dans l'eau bouillante et les refroidir rapidement -- pour qu'ils durent plus longtemps au congélateur. Bonus : cela permet également d'éclaircir leur couleur, de sceller leur goût et leurs vitamines, et de se débarrasser des germes. Lavez-les et coupez-les à la bonne taille avant de commencer ce processus.

Déjeuner dans un bocal

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Vous pouvez en préparer cinq à l'avance et avoir un déjeuner toute la semaine. Mettez des noix, des céréales, des protéines et de la vinaigrette au fond d'un bocal de 8 onces, avec des légumes et des verdures sur le dessus. Ou faites un burrito sans wraps avec des haricots, du riz et des légumes. Autre idée : portionnez les ingrédients d'un smoothie en portion individuelle, prêts à être jetés dans le mixeur.

Restez organisé

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Une fois les choses préparées et emballées, ne perdez pas tout au fond de votre réfrigérateur ou congélateur. Étiquetez chaque contenant avec le contenu et la date. Gardez les produits qui sont là depuis plus longtemps près de l'avant afin de les utiliser en premier. Mettez les aliments qui se dégradent le plus vite, comme les herbes et les fruits coupés, à hauteur des yeux pour ne pas les oublier.

Bon pour combien de temps ?

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On ne bouge plus !

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Les récipients hermétiques sont les meilleurs pour congeler les aliments. Vous pouvez gagner de la place si vous utilisez de grands sacs en plastique refermables et si vous pressez l'air supplémentaire. Tout se congèle, mais les aliments contenant beaucoup d'eau, comme les salades ou les tomates, ne conviennent pas toujours. Une fois que vous les avez stockés, gardez à l'esprit combien de temps ils resteront bons :

• Soupes, ragoûts, haricots (cuits) : 2-3 mois

• Viande hachée, volaille (cuite) : 3-6 mois

• Pommes, bananes, poires, prunes, mangues, baies : 6-8 mois

• Légumes : 8 à 12 mois