Les informations figurant sur les étiquettes de valeur nutritive peuvent vous aider à faire des choix alimentaires plus sains. Mais l'excès d'une bonne chose peut être source de confusion. Voici des conseils simples pour vous aider à créer un régime alimentaire sain.
L'étiquette familière de la valeur nutritive est apparue pour la première fois sur les aliments emballés en 1986 - et elle n'a cessé d'évoluer depuis.
"L'intention initiale était d'éduquer les gens sur le lien entre l'alimentation et les maladies cardiaques", explique Irwin Rosenberg, MD, professeur de médecine à l'université Tufts de Boston, qui a joué un rôle clé en conseillant le gouvernement fédéral sur l'étiquetage nutritionnel.
Les informations sur les calories et les calories provenant des graisses ont été ajoutées lorsque les experts de la santé ont constaté le problème croissant du surpoids et de l'obésité. Plus récemment, plusieurs vitamines et minéraux essentiels ont rejoint la liste. Les responsables de la santé discutent actuellement de changements supplémentaires à apporter aux étiquettes.
Bien utiliser les valeurs nutritionnelles
Toutes ces informations peuvent aider les consommateurs à faire des choix plus sains. Mais trop d'une bonne chose peut aussi prêter à confusion.
" Traduire les faits nutritionnels de l'étiquette à la table de la cuisine peut être délicat ", déclare Jonathan L. Blitstein, PhD, psychologue de recherche au RTI International à Research Triangle Park, N.C., qui a étudié comment les consommateurs utilisent les étiquettes des nutriments. Jeanne P. Goldberg, PhD, professeur de communication nutritionnelle à l'université Tufts, partage cet avis. "Franchement, je pense parfois que les gens ont tout intérêt à ignorer la plupart des informations figurant sur le tableau des valeurs nutritives et à se concentrer sur quelques-uns des éléments qui comptent vraiment."
Sur quoi devez-vous vous concentrer ? Les experts proposent quelques conseils pour vous aider à utiliser les informations nutritionnelles pour améliorer votre santé :
La taille de la portion : Une donnée essentielle
Le haut de l'étiquette décrit une taille de portion standard et le nombre de portions que contient un emballage -- des informations essentielles pour interpréter le reste des chiffres sur l'étiquette.
"Une bouteille de thé glacé sucré peut ne contenir que 75 calories par portion. Mais si cette bouteille contient deux portions et demie et que vous la buvez entièrement, vous consommez 225 calories", explique Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, professeur de nutrition à la Georgia State University.
La taille des portions est basée sur des mesures standard convenues par l'USDA et la FDA. Une portion de céréales correspond à 3/4 de tasse, par exemple. Une portion de macaroni au fromage équivaut à une tasse. "La plupart des informations qui suivent sur l'étiquette nutritionnelle sont basées sur cette taille de portion, des calories aux grammes de graisse. Il est donc essentiel de savoir ce qu'est une portion, et de connaître la quantité que vous mangez réellement", explique Rosenbloom.
Graisses saturées et graisses trans : faits essentiels sur les graisses
Les faits de graisse sur les étiquettes des aliments indiquent les quantités de graisse totale, de graisse saturée et de graisse trans. Les graisses totales sont importantes si vous essayez de perdre du poids et souhaitez suivre un régime pauvre en graisses.
"Mais pour prévenir les maladies cardiaques, les éléments cruciaux sont les graisses saturées et les graisses trans", explique Myrtle McCulloch, MS, professeur adjoint de nutrition clinique à l'université Georgetown de Washington, D.C. "Ce sont les graisses qui augmentent le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque."
Les produits qui contiennent un demi-gramme ou moins de graisses trans peuvent toujours prétendre être sans graisses trans. Pour en être sûr, regardez la liste des ingrédients plus bas sur l'étiquette. Si le produit contient des huiles partiellement hydrogénées, il contient au moins quelques graisses trans. Recherchez des aliments qui sont pauvres en graisses saturées et en graisses trans.
Valeurs quotidiennes : Qu'est-ce que cela signifie ?
En plus d'indiquer la quantité de gras saturés, de cholestérol, de sodium et de fibres en grammes, l'étiquette comprend le " % de la valeur quotidienne. " Cet élément vous indique quel pourcentage du nutriment quotidien recommandé se trouve dans une portion.
Les valeurs quotidiennes sont basées sur un régime de 2 000 calories par jour. Les hommes et les femmes très actifs peuvent avoir besoin de consommer plus de calories pour satisfaire leurs besoins énergétiques. Consultez le bas de l'encadré sur les valeurs nutritionnelles, qui indique les quantités recommandées en grammes pour un régime de 2 000 calories par jour et de 2 500 calories par jour.
"Mais ne vous laissez pas aveugler par les chiffres", précise Mme McCulloch. "Si un produit ne contient que 5 % ou moins de la valeur quotidienne, considérez-le comme pauvre en cet ingrédient. S'il en contient 20 % ou plus, considérez-le comme élevé. Un produit contenant 20 % ou plus de la valeur quotidienne en fibres, par exemple, représente une excellente source de fibres", selon l'USDA.
Fibres : Recherchez les faits sur ce nutriment
Les nutritionnistes affirment que nous devrions consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. " La plupart des gens consomment à peine la moitié de cette quantité ", affirme Lisa Hark, PhD, RD, nutritionniste à l'Université de Pennsylvanie et auteur de Nutrition for Life.
Lorsque vous achetez du pain, des céréales ou des céréales pour le petit-déjeuner, elle suggère de choisir des marques contenant au moins 3 grammes de fibres par portion, voire plus. Les fruits, les légumes, les haricots et les noix apportent également des fibres à votre alimentation.
Sodium : Attention à l'excès de sel
L'étiquette nutritionnelle distingue les faits sur le sodium, ou sel, pour une bonne raison. Un excès peut augmenter le risque d'hypertension (pression artérielle élevée), l'une des principales causes de maladies cardiaques. Des études montrent que plus la consommation de sel d'une personne est faible, plus le risque de développer une hypertension est faible. Une consommation suffisante de potassium contribue également à maintenir la pression artérielle à un niveau bas.
Recherchez des aliments emballés qui contiennent 5 % ou moins de la valeur quotidienne de sodium. Lorsque vous choisissez des aliments en conserve, le fait de rincer le liquide de l'aliment peut contribuer à réduire la teneur en sodium.
Sucres : Attention aux calories vides
De nombreux aliments emballés comprennent des sucres sous diverses formes, ce qui peut représenter beaucoup de calories et peu de nutrition.
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Cette rubrique de l'étiquette est utile car elle regroupe toutes les différentes formes de sucre qui peuvent apparaître dans les aliments, du sucre raffiné au miel en passant par le fructose, explique Mme McCulloch. À retenir : 4 à 5 grammes de sucre correspondent à une cuillère à café rase de sucre.
Vitamines et minéraux : Des faits utiles à suivre
L'étiquette des faits énumère les vitamines A et C, le calcium et le fer. Si vous mangez beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses -- ou si vous prenez une multivitamine -- vous n'avez probablement pas besoin de vous soucier de ces chiffres. Si vous essayez de consommer davantage de calcium, recherchez des aliments contenant au moins 20 % de la valeur quotidienne.
Utilisez les étiquettes nutritionnelles pour vous aider à définir vos priorités
Comme il est facile de se sentir submergé, déterminez quelles informations sont les plus importantes pour vous. Si le poids est un problème, les calories totales sont une priorité, par exemple. Dans le cas contraire, vous n'avez pas besoin de vous en préoccuper.
"Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous avez des antécédents familiaux d'hypertension, concentrez-vous sur les niveaux de sodium", dit M. Goldberg. Soyez particulièrement attentif aux informations figurant sur les tableaux nutritionnels lorsque vous achetez un nouvel article. "Vous pourrez ainsi comparer plusieurs marques et faire le meilleur choix en fonction de vos besoins", ajoute M. Goldberg.
La lecture des étiquettes vous rendra-t-elle vraiment plus sain ? Des études montrent que les personnes qui font attention aux étiquettes nutritionnelles ont tendance à avoir une alimentation moins grasse et à consommer davantage de fibres et de fer.
