Nous savons tous que les épinards et les carottes sont bons pour la santé, mais seriez-vous prêt à croire que des plaisirs apparents comme le thé, le café, le chocolat, les avocats et les poissons gras ont également des propriétés de prévention des maladies et d'amélioration de la santé ?
Nous savons tous que les épinards et les carottes sont bons pour la santé, mais seriez-vous prêt à croire que des plaisirs apparents comme le thé, le café, le chocolat, les avocats et les poissons gras ont également des propriétés qui préviennent les maladies et améliorent votre santé ?
C'est vrai. Certains de ces cinq "super aliments" contiennent des antioxydants, qui sont censés combattre les dommages causés par les "radicaux libres" (molécules instables qui endommagent les cellules) responsables de maladies. D'autres contiennent des acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et peuvent même contribuer à vous remonter le moral lorsque vous avez le moral à zéro.
Voici un récapitulatif de la façon dont ces cinq aliments peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Thé
En tête de liste des super aliments surprenants, le thé -- tout type qui provient des feuilles de la plante Camellia sinensis, y compris le noir, le vert, le blanc et l'oolong.
De nombreuses études ont examiné les bienfaits du thé sur la santé. Bien que le jury ne se soit pas encore prononcé sur certains de ces avantages potentiels, il semble y avoir des preuves irréfutables de la capacité du thé à réduire le risque de maladie cardiaque.
"Des études intrigantes indiquent que le thé pourrait prévenir le cancer, réduire le risque de maladie d'Alzheimer et avoir un impact sur l'halitose [mauvaise haleine]. Bien que ces études soient plus spéculatives, les preuves les plus solides concernent la réduction du risque de maladie coronarienne", explique Jeffrey Blumberg, PhD, chercheur à l'université Tufts.
L'ingrédient secret du thé est la catéchine, un type de flavonoïde appartenant à la famille des phytochimiques antioxydants qui combattent les maladies et que l'on trouve également dans les fruits, les légumes et le vin rouge.
Ce n'est pas n'importe quelle tasse de thé qui vous apportera une dose saine de flavonoïdes. Le thé fort et infusé est le plus riche en ces substances phytochimiques. Et plus vous faites infuser votre thé longtemps, plus votre boisson contiendra de ces extraits sains.
Le thé glacé étant généralement dilué, il n'est pas une aussi bonne source que le thé chaud. Les thés en bouteille ont au départ une faible teneur en flavonoïdes et ont tendance à perdre de leur efficacité avec le temps. Le thé décaféiné est une bonne option, bien qu'il contienne environ 10 % de composés phytochimiques de moins que le thé avec caféine.
Quelle quantité de thé faut-il boire ? Certaines études suggèrent que boire trois tasses par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Blumberg suggère de choisir du thé chaque fois que vous le pouvez. Il souligne qu'il peut apporter autant d'antioxydants qu'une portion de fruits ou de légumes sans les calories, et qu'il est de loin préférable aux boissons gazeuses.
Si vous ajoutez du sucre ou du lait entier à votre thé, faites-le avec parcimonie. Ces ajouts peuvent transformer un thé naturellement non calorique en une boisson riche en calories.
Chocolat noir
Voici une bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat : le chocolat noir (par opposition au chocolat au lait ou au chocolat blanc) contient des flavonoïdes bénéfiques pour la santé, similaires à ceux que l'on trouve dans le thé, le vin rouge, les fruits et les légumes.
Des études ont montré que de petites portions de chocolat noir peuvent améliorer la circulation des vaisseaux sanguins, en particulier chez les personnes âgées, et peuvent améliorer la glycémie et la sensibilité à l'insuline pour aider à réduire le risque de diabète.
Une étude, publiée dans la revue Hypertension, rapporte que les antioxydants présents dans le chocolat noir pourraient contribuer à réduire l'hypertension artérielle. Les participants à l'étude qui ont mangé du chocolat ont également réduit leur taux de "mauvais" cholestérol LDL et amélioré leur sensibilité à l'insuline. Cependant, un peu de chocolat ne suffit pas. Les sujets de l'étude se sont limités à une petite portion de chocolat noir par jour et ont réduit les calories dans d'autres parties de leur alimentation pour éviter de prendre du poids.
Dans une autre étude, publiée dans le Journal of the American Medical Association, des chercheurs ont découvert que les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir contribuaient à prévenir le raidissement des vaisseaux sanguins chez les adultes de plus de 50 ans. Enfin, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le chocolat noir pouvait contribuer à prévenir le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline chez les adultes en bonne santé.
Le chocolat noir utilisé dans ces études présente des niveaux élevés de flavonoïdes et un goût quelque peu aigre-doux, différent du chocolat au lait crémeux que beaucoup d'Américains apprécient. Les flavonoïdes proviennent d'extraits de la fève de cacao. En choisissant du chocolat noir avec un pourcentage élevé (70 %) de cacao, vous obtiendrez davantage de ces antioxydants bénéfiques pour la santé. La plupart des mélanges de cacao sec ne contiennent pas ces substances bénéfiques pour la santé.
Bien sûr, tous les chocolats - y compris le chocolat noir - ont des caractéristiques positives et négatives. Les bonbons au chocolat contiennent beaucoup de graisses saturées et de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids. Une barre de chocolat noir Hershey's de taille standard contient 531 calories.
Pourtant, le chocolat est au moins une friandise satisfaisante qui peut être une alternative aux en-cas sucrés qui fournissent des calories sans grande valeur nutritionnelle, déclare Elisa Zied, MS, RD, CDN, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Profitez donc de petites portions de chocolat noir dans le cadre d'une alimentation saine (et compensez les calories par une activité physique régulière).
Poisson gras
Il est difficile d'imaginer qu'un aliment dit "gras" puisse être bon pour la santé, mais lorsqu'il s'agit d'aliments provenant de la mer, plus le poisson est gras, mieux c'est. Les poissons gras d'eau froide, tels que le saumon, la truite, le hareng, le thon, les sardines et le maquereau, sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui favorise la santé de nombreuses façons. Le véritable atout des oméga-3 semble être leur capacité à réduire le taux de cholestérol sanguin, prévenant ainsi la formation de caillots sanguins et les crises cardiaques.
De nombreuses études ont étayé l'idée que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides (lipides sanguins), ainsi que l'inflammation associée au risque de maladie cardiaque. Les preuves scientifiques de cet effet sont si convaincantes que l'American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson gras par semaine.
De nouvelles données suggèrent que les oméga-3 peuvent également avoir un effet sur l'humeur. Une étude de l'université de Pittsburgh a révélé que de faibles niveaux d'oméga-3 étaient associés à des symptômes légers à modérés de dépression et de mauvaise humeur, tandis que les personnes ayant des niveaux plus élevés étaient plus satisfaites. Toutefois, la chercheuse Sarah Conklin explique au médecin que d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre la relation entre les oméga-3 et les troubles de l'humeur.
"Consommer des poissons gras comme le saumon et la truite est le moyen le plus simple et le meilleur pour obtenir une dose saine d'acides gras oméga-3", déclare Blumberg. "Si vous ne les appréciez pas, vous pouvez également en obtenir dans les aliments végétaux tels que les graines de lin, les noix, les huiles de canola et de soja, mais ces sources ne sont pas aussi bonnes que les poissons gras."
Mais n'oubliez pas que vous pouvez annuler les bienfaits du poisson pour la santé si vous le mangez frit, dit Zeid.
"Les aliments frits ajoutent beaucoup de calories supplémentaires, et des graisses saturées qui ne sont pas bonnes pour votre tour de taille ou votre cœur", dit-elle. Faites donc chauffer le gril ou passez votre poisson sous le gril pour un repas rapide, savoureux et bon pour le cœur.
Zied recommande également de limiter les portions à 4 onces. Bien que la graisse du poisson soit bonne pour la santé, elle ajoute au nombre de calories.
Avocats
Oui, ces succulents fruits verts sont pleins de graisses. Mais la plupart sont des graisses monoinsaturées, bonnes pour le cœur, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol.
Les avocats contiennent des caroténoïdes bénéfiques pour la santé. Ils sont également riches en vitamine E et en potassium, et contiennent des fibres pour vous rassasier, dit Zied.
"Les avocats sont riches en bêta-sitostérol, une substance naturelle dont il a été démontré qu'elle réduit le taux de cholestérol", ajoute-t-elle. L'avocat "contient également des substances chimiques végétales et des antioxydants, qui contribuent tous à une bonne santé."
Si les avocats sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur et de la texture aux repas sans trop de graisses saturées, il est essentiel de contrôler les portions.
"Un avocat moyen contient 30 grammes de graisses et même s'il est sain, il peut ajouter beaucoup de calories supplémentaires si vous ne surveillez pas vos portions et ne les équilibrez pas avec d'autres choix alimentaires judicieux", explique Zeid.
Ses conseils : coupez des avocats en tranches dans les salades ; faites flotter des tranches ou des cubes d'avocat sur les soupes, ou utilisez l'avocat à la place du beurre, du fromage frais ou de la mayonnaise sur les pains, les bagels et les sandwichs.
Café
Votre tasse de café du matin permet non seulement de vous réveiller, mais elle peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. La caféine contenue dans le café stimule le cerveau et le système nerveux, et peut réduire votre risque de diabète, de maladie de Parkinson, de troubles de l'humeur, de maux de tête et même de caries.
Le café contient de nombreuses substances bénéfiques, dont l'acide chlorogénique, un composé de la famille des antioxydants qui peut améliorer le métabolisme du glucose (sucre). Autre avantage, le café contient du magnésium, un minéral qui peut également améliorer la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose.
"Le café peut donc, chez certaines personnes, aider à contrecarrer le diabète de type 2", affirme Zied.
Un examen de 15 études sur le café et le diabète de type 2, publié dans The Journal of the American Medical Association, a révélé que les personnes qui buvaient régulièrement du café présentaient un risque plus faible de diabète de type 2. La plupart des personnes ayant participé aux études buvaient du café préparé selon la méthode du goutte-à-goutte. Le café décaféiné n'était pas toujours identifié, mais dans deux des études, les buveurs de déca avaient un risque plus faible de diabète de type 2.
Néanmoins, les chercheurs ne sont pas prêts à recommander à tout le monde de boire de grandes doses de café, car cette habitude est associée à des modes de vie moins sains. Savourez donc votre café avec modération et gardez à l'esprit qu'une alimentation saine, un poids corporel normal et un exercice régulier constituent votre meilleure défense contre le diabète de type 2.
Un avantage réel pour les amateurs de café : votre réveil matinal peut contribuer à satisfaire les besoins quotidiens en liquide de votre corps. Des études montrent que le café ne déshydrate pas les buveurs habituels, comme on le croyait autrefois, et qu'il peut être pris en compte dans le calcul de votre quota quotidien de liquide, explique Zied.
Un autre avantage est que le café est naturellement sans calorie. Mais si vous le chargez de crème, de sucre, de crème fouettée et/ou de sirop aromatisé, les graisses et les calories supplémentaires peuvent saper tous les avantages potentiels.
Plus de 5 aliments
Bien sûr, il faut plus que cinq aliments pour constituer un régime alimentaire sain.
La véritable clé de la prévention des maladies et de la promotion de la santé est un mode de vie caractérisé par une activité physique régulière et des habitudes alimentaires saines comprenant une variété d'aliments nutritifs.
Et n'oubliez pas que la taille des portions est importante, même pour les aliments sains. Si vous prenez du poids parce que vous mangez des superportions de n'importe quel aliment, vous annulerez les avantages pour la santé en raison des risques pour la santé liés à l'excès de poids.
