Keto, jeûne ou Whole 30 -- Quel régime est le meilleur pour perdre du poids en 2022 ?

Écrit par les collaborateurs de la rédaction du docteur

Par Dennis Thompson

Reporter HealthDay

JEUDI, 30 décembre 2021 (HealthDay News) -- Les personnes déterminées à perdre quelques kilos au cours de la nouvelle année sont confrontées à un éventail déconcertant de régimes à la mode et de plans de perte de poids rapides.

Les experts en nutrition ont déclaré à HealthDay Now que les personnes qui évaluent les habitudes alimentaires et les plans de régime tels que le jeûne intermittent, le régime Keto, le programme Whole 30 et le régime méditerranéen feraient bien de garder à l'esprit deux faits essentiels.

Premièrement, le régime qui vous convient le mieux dépend en grande partie de ce que vous aimez manger et de ce qui s'adapte le mieux à votre style de vie personnel.

"Ce qui fonctionne le mieux pour les gens, c'est ce à quoi vous allez vous tenir, ce qui est confortable pour vous. Donc, si vous cherchez à changer votre régime alimentaire, vous devez d'abord vous connaître et faire des choses qui vous conviennent", a déclaré le Dr Lawrence Cheskin, directeur du département de nutrition et d'études alimentaires de l'université George Mason à Fairfax (Virginie). "Il est inutile de faire l'un ou l'autre de ces régimes si vous comptez le faire pendant une semaine, puis reprendre vos activités habituelles."

Deuxièmement, tout régime ou mode d'alimentation ne vous aidera à perdre du poids que si vous ingérez moins de calories que vous n'en dépensez jour après jour. Un bon régime amaigrissant comprendra tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, mais limitera vos calories.

"Chaque fois que nous réduisons l'apport calorique, nous constatons une perte de poids", a déclaré Caroline Susie, diététicienne à Dallas et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Les experts ont souligné que deux des modes d'alimentation les mieux documentés, à savoir le jeûne intermittent et le régime méditerranéen, n'étaient pas initialement conçus comme un moyen de perdre du poids.

Le jeûne a des origines très anciennes

Le jeûne intermittent exige que les gens ne mangent qu'à certaines heures de la journée ou limitent radicalement leur apport calorique certains jours de la semaine.

"Le jeûne intermittent a vraiment le vent en poupe. Ce qui est amusant, c'est que ce régime existe depuis toujours. En fait, de nombreuses religions ont pratiqué le jeûne intermittent pendant de nombreuses années", a déclaré Susie. "Aussi ancien et historique que soit ce régime, il a vraiment ses 15 minutes de gloire maintenant."

"Ce qui est bien, c'est qu'il ne vous dit pas quoi manger. Il vous dit quand manger. Si vous n'êtes pas un grand fan des listes ou de ce qui est sur mon plan ou pas sur mon plan, cela pourrait être une option pour vous", a poursuivi Susie.

Des études ont montré que le jeûne intermittent peut aider les gens à gérer leur poids à peu près aussi bien que les régimes classiques, a déclaré M. Cheskin. Il suit ce type de régime, ne mangeant qu'entre 7 heures et 19 heures tous les jours.

"Cela fonctionne probablement parce que ce n'est pas aussi contraignant. Si vous devez adhérer à 100% à un régime alimentaire très strict, nous savons tous que la plupart des gens ne vont pas le faire longtemps et qu'ils ne vont pas aimer ça", a déclaré Cheskin.

Cependant, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation devraient éviter de jeûner, car cela pourrait déclencher leurs problèmes avec la nourriture, a noté Susie.

Une option saine pour le cœur

C'est le régime méditerranéen qui est le plus étayé scientifiquement. Il est présenté comme un moyen de préserver la santé du cœur, mais là encore, il ne vise pas à faire perdre du poids.

Ce régime est basé sur la cuisine des pays qui bordent la Méditerranée et est généralement riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots, noix et graisses insaturées comme l'huile d'olive, selon l'American Heart Association. Vous pouvez également consommer des quantités faibles à modérées de produits laitiers, d'œufs, de poisson et de volaille.

"C'est un régime sain, mais qui n'est pas conçu pour la perte de poids", a déclaré Cheskin. "Les pays qui ont tendance à avoir un régime méditerranéen ne sont pas particulièrement plus minces que les autres pays. Si vous ne consommez que des graisses saines, elles contiennent autant de calories que les graisses malsaines. C'est un bon modèle alimentaire, mais si vous voulez l'utiliser pour perdre du poids, vous devez également réduire les graisses et les calories."

Il a été démontré que le régime méditerranéen réduit l'inflammation, qui est associée à de nombreuses maladies chroniques différentes, a noté Susie.

"Je pense que c'est une merveilleuse façon de manger, et cela permet également de prendre un verre de vin ici et là", a déclaré Susie. "Je pense que c'est mon préféré parce que c'est très inclusif".

Le régime Keto n'est pas nouveau

Le régime céto est un autre plan de perte de poids à la mode, bien que Susie prévienne que ce n'est pas un concept si nouveau que ça.

"Ce régime existe depuis un certain temps", auparavant connu sous les noms de régimes Atkins ou South Beach, a déclaré Susie. "J'ai l'impression qu'il a un très bon responsable marketing, car de temps en temps, ce régime est rebaptisé."

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Le régime Keto restreint fortement votre consommation de glucides, tout en augmentant votre consommation de graisses et de protéines. L'objectif est d'atteindre un état de cétose, "un état métabolique où vous brûlez les graisses pour l'énergie au lieu de brûler les glucides pour l'énergie", a déclaré Susie.

"En gros, vous demandez à votre corps de fonctionner à partir des graisses au lieu de consommer principalement des glucides dans le régime alimentaire", a déclaré Cheskin.

Cependant, le régime Keto peut être difficile à suivre.

"Pour y arriver, cela peut être un peu brutal", a déclaré Susie, notant que les personnes qui commencent à suivre ce régime souffrent souvent pendant quelques jours de la "grippe cétonique", pendant laquelle elles se sentent dans le brouillard, léthargiques et ont mal à la tête. D'autres effets secondaires courants sont la perturbation du sommeil et la constipation.

"Lorsque nous supprimons certains de ces aliments, nous supprimons des nutriments essentiels et beaucoup de fibres", ce qui peut entraîner la constipation, a déclaré Susie.

L'accent mis par le régime céto sur les graisses n'est pas non plus très bon pour le cœur, ajoute Cheskin.

"D'une certaine manière, c'est un régime pour les crises cardiaques", a-t-il dit. "Mangez tout le bacon que vous voulez, mais pas de pommes de terre - eh bien, vous suivez un régime qui est à l'opposé de ce que la cardiologie préventive vous dirait de faire."

Les gens perdront du poids avec le régime Keto s'ils mangent moins, "mais vous obtiendrez probablement un plus grand bénéfice pour la santé si vous perdez une quantité similaire de poids en utilisant un régime plus sain", a déclaré Cheskin.

Attention au régime Whole 30

Cheskin et Susie ont été les plus critiques à l'égard du programme Whole 30, un régime dans lequel les participants éliminent les sucres ajoutés, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers pendant un mois entier.

"Ce qui est un peu inquiétant avec le régime Whole 30, c'est qu'il a été fondé par des personnes qui ont une éducation nutritionnelle limitée", a déclaré Susie. "Il est extrêmement restrictif. Pendant 30 jours, vous allez éliminer un grand nombre de groupes alimentaires différents."

Le régime vous oblige à supprimer des aliments comme les haricots ou les produits laitiers allégés, qui sont généralement considérés comme des poids lourds de la nutrition, explique Susie.

"J'aime bien que ce mode d'alimentation vous encourage à manger plus de fruits et de légumes frais. Mais diaboliser une catégorie entière sans raison clinique, c'est là que les signaux d'alarme se déclenchent", a déclaré Susie. "À moins que vous ne soyez allergique, il n'y a aucune raison clinique pour laquelle vous devez éviter les produits laitiers, les haricots et les glucides complexes."

Le régime Whole 30 "aura tendance à réduire l'inflammation et peut entraîner une perte de poids en fonction de la quantité de calories que vous mangez", a déclaré Cheskin. "Il n'est pas destiné à produire une perte de poids spécifiquement, mais peut certainement être utilisé à cette fin. Il a été conçu par des nutritionnistes sportifs."

Après les 30 premiers jours, les gens peuvent commencer à réintroduire des choses comme les haricots qu'ils ont retirés de leur régime, a déclaré Cheskin.

Le meilleur régime : Celui auquel on s'accroche

Cependant, des régimes aussi restrictifs peuvent être difficiles à suivre pour la plupart des gens, et ils ont tendance à s'en éloigner au fil du temps, selon les experts.

Susie a déclaré que ses habitudes alimentaires sont assez simples :

• Un petit-déjeuner composé d'un yaourt à la grecque à faible teneur en sucre, additionné de quelques noix.

• Le déjeuner est un sandwich sur du pain complet avec des légumes à côté, comme une salade, un concombre en tranches ou des tomates cerises.

• Un goûter composé d'un fruit et d'un morceau de fromage.

• Un dîner comprenant la moitié d'une assiette de fruits et légumes, un quart d'assiette de viande maigre et un quart d'assiette de glucides complexes comme une pomme de terre -- "J'adore les pommes de terre", a déclaré Susie.

Pour elle, il n'y a pas de jour de triche, a conclu Susie.

"Je suis une grande adepte du fait que tous les aliments peuvent convenir. Si j'ai envie de quelque chose, je vais honorer cette envie et prendre une petite quantité de ce que c'est ", a déclaré Susie. "Si je suis au restaurant et que quelqu'un veut partager quelques bouchées de dessert, cela ne va pas me déstabiliser. Je vais simplement reprendre mon régime dès que je passerai au repas ou à l'encas suivant."

Plus d'informations

L'Academy of Dietetics and Nutrition propose plus d'informations sur les régimes à la mode.