La tendinite du biceps est une inflammation des tissus mous et du tendon qui court le long du biceps. Elle peut provoquer des douleurs, des gonflements et des rougeurs sur la face externe de l'épaule et du bras. Elle est souvent causée par des blessures sportives et le port de charges lourdes. Il existe plusieurs types d'exercices qui peuvent aider à réduire les symptômes de la tendinite du biceps et à soulager la douleur pendant la guérison de la blessure.
Exercices pour aider la tendinite du biceps
La tendinite du biceps est généralement une blessure chronique, où la gaine du tendon s'est enflammée sur une longue période d'utilisation. Par conséquent, le traitement le plus important pour la tendinite du biceps est le repos pour permettre à la gaine du tendon de guérir. Pendant la guérison de la blessure, vous pouvez toutefois effectuer des exercices pour garder votre épaule et votre biceps souples et vos muscles forts.
Flexion verticale de l'épaule
Cet exercice vous aide à conserver votre amplitude de mouvement verticale pendant la guérison de votre tendon.
Étape 1 : Tenez-vous debout, le bras blessé pendant librement le long de votre corps.
Étape 2 : Levez lentement votre bras en l'amenant devant votre corps jusqu'à ce qu'il soit à la verticale au-dessus de votre tête. Veillez à garder votre coude droit.
Étape 3 : Maintenez votre bras au-dessus de votre tête pendant cinq secondes, puis redescendez-le sur le côté.
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série, et effectuer trois séries par jour.
Flexions du biceps
Les flexions de biceps aident à maintenir la souplesse de votre coude et à préserver la force de vos biceps.
Étape 1 : Tenez-vous debout, le bras blessé suspendu à votre côté, paume vers l'extérieur.
Étape 2 : Pliez doucement votre bras blessé au niveau du coude, en ramenant la paume de la main vers l'épaule.
Étape 3 : Maintenez cette flexion pendant trente secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Vous pouvez faire cet exercice deux fois par série, et effectuer deux séries par jour. Lorsque l'exercice devient plus facile, vous pouvez ajouter un poids à votre main.
Étirement du biceps
L'étirement de vos biceps peut les empêcher de se contracter et d'aggraver la tendinite.
Étape 1 : Placez-vous à 15 cm devant un mur et tendez votre bras blessé à l'horizontale, juste en dessous de la hauteur des épaules.
Étape 2 : Placez le côté de votre pouce contre le mur, en gardant votre main paume vers le bas. ?
Étape 3 : Tournez doucement dans la direction opposée à celle de votre bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis maintenez cette position pendant quinze secondes.
Vous pouvez répéter cet exercice trois fois par jour.
Étirement par rotation interne
La rotation interne est le mouvement de votre bras dans la cavité de l'épaule lorsque vos mains se tournent de l'avant vers l'arrière, et elle implique fortement votre tendon biceps. Cet exercice permet de maintenir cette rotation.
Étape 1 : Tenez-vous debout et tenez un bâton de jardin, un balai ou un autre bâton derrière votre dos dans les deux mains, les jointures tournées vers le bas...
Étape 2 : soulevez lentement le bâton dans votre dos avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre bras blessé ?
Étape 3 : Maintenez cette position pendant trente secondes, puis relâchez doucement vos bras vers le bas. ?
Répétez cet exercice deux fois de suite, deux fois par jour, pour un total de quatre répétitions.
Étirement par rotation externe
Cet exercice effectue le mouvement inverse de l'étirement par rotation interne.
Étape 1 : tenez une bande d'exercice dans les deux mains, à peu près à hauteur de la taille. ?
Étape 2 : Tirez doucement sur la bande en gardant les deux coudes pliés à angle droit de façon à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Étape 3 : Lorsque vous sentez un léger étirement dans votre bras, relâchez lentement pour revenir à une position neutre. ?
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série et votre objectif est de réaliser trois séries.
Torsions de l'avant-bras
Les torsions de l'avant-bras permettent de conserver la souplesse de votre bras et aident votre tendon à glisser en douceur le long du muscle biceps. ?
Étape 1 : laissez votre bras blessé pendre le long de votre corps, puis pliez votre coude à un angle de 90 degrés. ?
Étape 2 : Tournez la paume de votre main vers le haut et maintenez cette position pendant cinq secondes.
Étape 3 : Tournez votre paume vers le bas et maintenez cette position pendant cinq secondes.
Répétez cette opération dix fois par série, et visez trois séries par jour.
Considérations de sécurité
Les tendinites sont aggravées par les mouvements répétitifs et les efforts. La chose la plus importante que vous pouvez faire pour la tendinite du biceps est de vous ménager. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant un exercice pour votre tendinite, arrêtez-vous et reposez-vous. Vous pouvez utiliser de la glace et des analgésiques classiques pour réduire le gonflement et la douleur. Si votre tendinite ne s'améliore pas au bout d'une semaine ou deux, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur le traitement et éventuellement passer un examen médical pour examiner la blessure....
