La tendinopathie fessière se manifeste par une douleur émanant de la partie supérieure de la jambe et de la zone fessière, causée par une détérioration des tendons qui s'y trouvent. L'activité excessive comme l'inactivité peuvent être à l'origine de cette affection ?
Les symptômes les plus courants de la tendinopathie fessière sont une douleur ou un gonflement de la hanche, du haut de la jambe ou de la zone fessière. Parfois, la douleur s'étend vers le bas jusqu'au genou. Les gens disent souvent la ressentir en montant des escaliers ou en s'allongeant sur le côté au lit. ?
L'exercice et la thérapie physique peuvent empêcher l'aggravation de l'affection et même améliorer votre mobilité. Cependant, comme pour tout exercice, assurez-vous d'écouter votre corps et de commencer lentement. ?
Exercices pour aider la tendinopathie fessière
Ces exercices pour la tendinopathie fessière peuvent aider à stimuler vos tendons à guérir et à reconstruire leur force. Vous devez mettre l'accent sur un mouvement méthodique et délibéré, en ciblant uniquement les zones affectées de votre corps. ?
Pont
Cet exercice fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles centraux. Il doit être effectué sur un tapis ou une moquette souple. ?
Étape 1 : Allongez votre dos sur le sol, en posant de préférence votre cou sur un oreiller plat. ?
Étape 2 : avec la plante des pieds bien ancrée dans le sol, commencez à lever les hanches vers le plafond ?
Étape 3 : bloquez vos jambes et maintenez la position lorsque vous atteignez une hauteur confortable et que vous ressentez une certaine tension. Arrêtez si vous ressentez une douleur. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez. ?
Il s'agit d'un exercice doux qui peut être effectué jusqu'à cinq à dix fois par jour ?
Sauts de cheval
Il s'agit d'un exercice simple qui peut être effectué partout où vous trouvez une surface légèrement surélevée. Il fait travailler vos muscles fessiers ainsi que les muscles des jambes qui se trouvent en dessous. ?
Étape 1 : trouvez une surface surélevée, comme la première marche d'un escalier, et posez-y fermement votre pied droit....
Étape 2 : levez également votre pied gauche sur la marche, en bloquant vos fesses et en redressant votre cou pour maintenir l'alignement entre eux ?
Étape 3 : redescendez vos deux pieds sur le sol, l'un après l'autre, et répétez l'ensemble de l'exercice ?
Essayez de faire des séries de 30 à 60 secondes à la fois, trois fois par jour. ?
Abduction statique
Cet exercice fait travailler la hanche, les fesses et la partie supérieure de la jambe. Vous pouvez commencer par l'essayer en vous appuyant contre un mur. ?
Étape 1 : Commencez par vous tenir debout avec les pieds un peu plus écartés que les hanches. ?
Étape 2 : Commencez à écarter progressivement vos jambes, comme si vous faisiez un petit écart. Déplacez-vous lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans la zone des hanches et des fesses. ?
Étape 3 : Détendez le grand écart et revenez à la position initiale. Répétez l'exercice trois fois. ?
Essayez de faire cet exercice au moins une fois par jour pour augmenter progressivement votre souplesse. ?
Étirement debout sur une jambe
C'est un bon exercice pour faire suite aux abductions statiques. Il cible les muscles fessiers de chaque côté de la hanche.
Étape 1 : en position debout, déplacez votre poids sur votre pied droit. Vous pouvez vous tenir à quelque chose comme une chaise, un mur ou un banc si vous vous sentez plus à l'aise de le faire ?
Étape 2 : laissez doucement votre pied gauche se soulever du sol jusqu'à ce que seuls les orteils touchent le sol. Tout en vous tenant à quelque chose, levez complètement votre pied gauche du sol.
Étape 3 : gardez votre bassin en ligne droite et tenez-vous en équilibre. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur dans la hanche.
Répétez cet exercice au moins une fois par jour, en vous tenant en équilibre entre 5 et 15 secondes sur chaque pied. ?
Squat à une jambe
Il s'agit d'une version un peu plus avancée de l'étirement debout sur une jambe, alors gardez une chaise ou quelque chose d'autre à portée de main pour vous tenir...
Étape 1 : en position debout, transférez soigneusement tout votre poids sur votre pied droit, en laissant le talon, la semelle et les orteils de votre jambe gauche se soulever du sol. ?
Étape 2 : avec la jambe gauche surélevée, pliez soigneusement le genou droit aussi loin que vous le pouvez confortablement. Laissez votre bassin se déplacer vers l'arrière pour que votre torse s'incline vers l'avant, en alignant votre cou et vos oreilles avec vos épaules et vos hanches.
Étape 3 : Redressez votre jambe droite pour terminer le squat. Chaque flexion de jambe doit prendre trois à quatre secondes en descente et trois à quatre secondes en remontée ?
Vous pouvez répéter cela trois fois pour chaque jambe au moins une fois par jour. ?
Considérations de sécurité
Gardez à l'esprit qu'aucun de ces exercices ne doit vous faire souffrir. Ces mouvements devraient atténuer la douleur et renforcer la force musculaire avec le temps, mais vous pouvez vous blesser si vous y allez trop fort trop tôt. ?
Une certaine douleur est normale après un exercice. Si vous ressentez une douleur musculaire, vous pouvez essayer de vous étirer davantage avant et après votre exercice, de faire des exercices moins fréquents ou de diminuer l'intensité de chaque exercice. Contactez votre médecin si la douleur persiste. ?
