La flexion plantaire est le mouvement qui vous permet d'appuyer sur la pédale d'accélérateur de votre voiture. Elle permet également aux danseurs de ballet de se tenir sur la pointe des pieds. Le terme de flexion plantaire fait référence au mouvement du pied vers le bas, en s'éloignant du corps. Ce mouvement est crucial dans de nombreuses actions, y compris la marche quotidienne. Des affections telles que la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose peuvent réduire la flexion plantaire et rendre la marche plus difficile ?
L'articulation de la cheville, qui est en fait constituée de deux articulations, rend possible la flexion plantaire. Elle permet également le mouvement opposé, la dorsiflexion, qui est le mouvement du pied vers la jambe. L'articulation de la cheville fournit l'énergie nécessaire à 40 à 70 % de votre mouvement vers l'avant pendant la marche. ?
La faiblesse et les blessures de la cheville peuvent limiter votre capacité à occuper un emploi et à vivre de manière indépendante. Elles ont également un impact négatif sur votre qualité de vie. L'exercice est important pour garder les chevilles fortes et souples et pour se remettre d'une blessure. Pour les personnes âgées, la "gymnastique des pieds" peut augmenter la force musculaire, améliorer la vitesse de la marche et réduire la probabilité de chute. ?
Exercices pour aider la flexion plantaire
La plage normale de la flexion plantaire est comprise entre un angle de 20 degrés et un angle de 50 degrés. Les danseurs de ballet professionnels peuvent atteindre une amplitude de mouvement beaucoup plus grande. Les exercices de flexion plantaire ne vous permettront peut-être pas de danser sur vos orteils, mais ils vous permettront de conserver une amplitude de mouvement normale. Certains exercices combinent la flexion plantaire et la dorsiflexion.
Essayez ces exercices faciles à faire à la maison pour favoriser la flexion plantaire :
Dorsiflexion et flexion plantaire
Combiner la flexion plantaire avec son mouvement opposé est un moyen naturel d'améliorer la souplesse du pied et de la cheville....
Étape 1 : Asseyez-vous sur un lit ou sur le sol, les jambes tendues.
Étape 2 : Fléchissez votre pied droit vers vous, en éloignant le talon et en poussant les orteils vers l'avant pour créer une dorsiflexion. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Étape 3 : Inversez le mouvement en pointant vos orteils pour créer une flexion plantaire. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Étape 4 : Répétez au moins 5 fois. Faites de même avec l'autre jambe.
Pour plus d'efficacité, pliez légèrement votre jambe au niveau du genou et répétez les mouvements....
Levée du talon sur une jambe
Cet exercice permet de renforcer globalement le pied et la cheville.
Étape 1 : tenez-vous près d'un mur ou d'un comptoir qui vous servira d'équilibre. ?
Étape 2 : soulevez un pied et mettez votre poids sur l'autre pied. ?
Étape 3 : levez-vous sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant 5 secondes avant d'abaisser le talon jusqu'au sol ?
Étape 4 : répétez 10 fois avant de passer à l'autre jambe ?
Essayez de faire trois séries par jour.
Flexion de la serviette
Vous aurez besoin d'une petite serviette pour cet exercice, qui cible les fléchisseurs plantaires de votre pied.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat, et placez la serviette sur le sol devant vous. ?
Étape 2 : Essayez d'attraper la serviette au centre avec vos orteils.
Étape 3 : Lorsque vous avez attrapé la serviette, enroulez-la vers vous. ?
Étape 4 : Laissez tomber la serviette, remettez-la dans sa position initiale et répétez l'exercice quatre fois de plus.
Étape 5 : Répétez l'exercice avec l'autre pied.
Placez un petit poids près du bord de la serviette pour rendre le mouvement plus difficile.
Amplitude de mouvement de la cheville
Cet exercice nécessite un mouvement dans toutes les directions. Il est facile à faire pendant que vous regardez la télévision.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise. Levez une jambe légèrement du sol. ?
Étape 2 : Tracez l'alphabet en l'air, en commençant par le gros orteil. ?
Étape 3 : Répétez l'opération avec l'autre pied. ?
Allez jusqu'à tracer l'alphabet trois fois. ?
Ramassage de billes
Vous aurez besoin de 20 billes et d'un petit bol pour cet exercice.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise et posez les 20 billes sur le sol devant vous, pas trop loin devant ou sur le côté. ?
Étape 2 : Ramassez une bille à la fois avec vos orteils. Placez chaque bille dans le bol.
Étape 3 : Continuez jusqu'à ce que vous ayez placé toutes les billes dans le bol. ?
Si le sol est lisse, tu peux poser les billes sur un tapis, une serviette ou une carpette afin qu'elles ne roulent pas loin de toi pendant que tu t'entraînes.
Considérations de sécurité
Si vous ressentez une douleur lors de la flexion plantaire, arrêtez l'activité à l'origine de la douleur. La prise d'anti-inflammatoires comme l'ibuprofène et l'utilisation de glace peuvent atténuer la douleur, mais vous devrez peut-être consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Une solution à plus long terme pour soulager les douleurs du pied et de la cheville consiste à renforcer et à assouplir les pieds et les jambes, mais vous devez le faire en toute sécurité. ?
Les exercices pour les chevilles peuvent être difficiles à réaliser le matin, lorsque les articulations sont raides. Laissez le temps aux muscles de se réchauffer, ou prenez une douche ou un bain chaud avant de faire de l'exercice. Si des douleurs aux pieds rendent l'exercice difficile, essayez de vous entraîner dans l'eau, ce qui réduit la pression sur les pieds et les articulations....
