Pourquoi les légumes verts sont-ils si bons ?
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Ce sont des super aliments à leur meilleur, ? riches en vitamines et minéraux de toutes sortes. Riches en fibres et pauvres en calories, les légumes verts peuvent vous aider à gérer votre poids, tandis que des composés végétaux spéciaux peuvent réduire votre risque de certains cancers, de maladies cardiaques et d'ostéoporose (une maladie qui entraîne une fragilité des os). Et oui, ils peuvent avoir bon goût !
Roquette
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Ne vous laissez pas tromper par les feuilles folles. Ces légumes verts piquants, parfois appelés roquette, ont un coup de pied poivré. Et bien que la roquette semble fragile, elle est plus riche en nutriments que les carottes, les tomates et même les patates douces, ce qui peut vous aider à éviter les maladies chroniques dans le cadre d'un mode de vie sain. Bonus : que vous ayez un jardin ou une jardinière d'intérieur, la roquette est facile à cultiver.
Epinards
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Les composés naturels de ce légume vert au goût doux peuvent aider à prévenir une foule de problèmes de santé, des problèmes oculaires liés à l'âge à l'anémie (manque de fer) en passant par la maladie d'Alzheimer. La combinaison d'épinards à faible teneur en sodium et à forte teneur en potassium peut même aider à contrôler votre tension artérielle. Une tasse cuite ne contient que 41 calories et un peu plus de 4 grammes de fibres. Ajoutez une poignée d'épinards aux œufs, aux pâtes, aux soupes, aux sauces et aux smoothies.
Bette à carde
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Vous avez probablement vu les grandes feuilles et les tiges aux couleurs vives de la variété de blette arc-en-ciel. Elle fait partie de la même famille de plantes que les betteraves. Ses nutriments contribuent à la santé des os et du cerveau, à la diminution de la pression artérielle et à l'amélioration de la circulation des aliments dans l'intestin. Les blettes sont également une riche source de fer (si vous les consommez avec un aliment riche en vitamine C, comme les tomates, votre corps en absorbera encore plus). Pour cuisiner, traitez les feuilles de blettes comme des épinards et ses tiges comme des asperges.
Chou frisé
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Cette feuille verte est presque la tête d'affiche des légumes à feuilles, grâce au calcium, au potassium et aux vitamines A, K, B6 et C qu'elle contient. Sa saveur légèrement amère est bonne dans les salades, surtout associée à quelque chose de sucré comme des pommes en dés ou des fruits secs. Vous pouvez également faire cuire les feuilles de chou frisé à la vapeur, les faire sauter ou les rôtir, puis les réduire en copeaux. Choisissez une botte dont les feuilles et les tiges sont fermes et d'un vert profond. Conservez-les jusqu'à cinq jours dans votre réfrigérateur. Plus longtemps et votre chou frisé va durcir.
Feuilles de moutarde
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Considérez ces légumes verts comme une version du chou frisé au goût de moutarde. Leur saveur piquante leur permet de se marier avec les saucisses, les sauces crémeuses et les plats à base de fromage, et leurs feuilles robustes sont assez fermes pour tenir le coup dans une soupe. Trop épicé pour vous ? Un trait de jus de citron ou de vinaigre atténuera les feuilles de moutarde cuites.
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Si vous aimez la nourriture soul, il y a de fortes chances que vous soyez déjà un fan des feuilles de navet. Mais saviez-vous qu'ils sont une excellente source de calcium, qui contribue à la solidité des os et des dents ? Bien que certaines recettes prévoient de faire frire les feuilles de navet dans la graisse de bacon, elles sont tout aussi savoureuses lorsqu'elles sont cuites lentement dans un bouillon avec un peu d'huile de canola, de miel et de vinaigre de cidre de pomme.
Collard Greens
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Une portion contient 338 ?microgrammes de vitamine A, soit plus d'un tiers (pour les hommes) à la moitié (pour les femmes) de vos besoins quotidiens. Membre de la famille des choux, le chou vert pousse en bouquet. Leurs grandes feuilles ramassent la terre, il faut donc bien les rincer avant de les utiliser. De nombreuses recettes soul food et du Sud prévoient de faire cuire lentement les choux verts avec du porc. Pour réduire les graisses saturées, évitez la viande et faites-les sauter dans un peu d'huile et assaisonnez-les avec les épices de votre choix.
Bok Choy
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Incorporez du bok choy haché dans votre prochain sauté. Également appelé chou chinois, il possède des tiges blanches croquantes et des feuilles vertes délicates. C'est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de folates. Le bok choy est également un légume crucifère, comme la roquette, les choux de Bruxelles et le chou-fleur. Les composés naturels de ces légumes peuvent contribuer à réduire votre risque de certains types de cancer.
Romaine
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Plus le vert est foncé, mieux c'est pour vous, mais ne négligez pas cette caractéristique principale des salades César. La romaine contient toujours 17 fois plus de vitamine A que la bonne vieille iceberg. (Sans parler du calcium, de l'acide folique et de la vitamine C.) Lavez toujours la romaine, même celle qui est emballée, avant de la manger. Elle a été liée ces derniers mois à des épidémies d'E. coli, un germe qui provoque de graves crampes et de la diarrhée.
Laitue Iceberg
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Cette laitue légère n'a pas assez de nutriments pour compter comme un vert excellent pour la santé. Elle contient plus de 90 % d'eau. Pourtant, elle peut vous rassasier avec peu de calories, sans graisse ni cholestérol. Choisissez une tête avec des feuilles extérieures fraîches. Rincez et séchez-les bien, puis conservez-les dans un sac en plastique dans votre réfrigérateur pendant une semaine maximum. Relevez une salade iceberg en y mélangeant d'autres légumes comme des betteraves, des carottes et des épinards.
Il peut être facile d'être vert
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Pour profiter de tous les avantages des légumes verts à feuilles, visez à en consommer au moins 1 1/2 à 2 tasses chaque semaine. (N'oubliez pas que les légumes verts cuits rétrécissent de moitié.) Pour rester simple, commencez par hacher de nouvelles sortes de légumes verts et ajoutez-les au type de salade que vous préparez habituellement. Vous avez un palais difficile ? Mélangez-les avec une vinaigrette aux agrumes. Le goût aigre-doux atténuera la saveur amère de certains légumes verts.
Comment nettoyer et conserver
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Rincez vos légumes verts, même s'ils sont livrés dans un sac (les légumes en sac ne sont pas tous prélavés, et un rinçage ne peut pas faire de mal). Une essoreuse à salade peut aider à laver et à sécher rapidement les feuilles. (Si vous les manipulez trop, vous risquez de les meurtrir.) Vous avez de grandes feuilles à nettoyer ? Plongez-les dans un grand bol d'eau froide et remuez-les pour que la saleté descende au fond. Puis séchez-les délicatement avec une serviette. Conservez les restes de verdure dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur.
Crus ou cuits ?
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Il est difficile de savoir si les légumes verts cuits ou crus sont meilleurs pour la santé. Les légumes crus ont tendance à être plus riches en certaines vitamines, comme la vitamine C. Pourtant, leur cuisson peut augmenter certains autres nutriments. (Par exemple, une tasse d'épinards crus contient 30 milligrammes de calcium, alors que la même quantité d'épinards cuits en contient 245 milligrammes). Pour obtenir le meilleur des deux mondes, mangez un mélange de légumes verts à feuilles crus et cuits.
A quel point est-ce trop ?
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Les légumes verts à feuilles sont excellents pour la plupart des gens. Plus il y en a, mieux c'est. Mais si vous prenez un anticoagulant, consultez votre médecin avant de les mettre au menu. De nombreux légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, le chou vert et les blettes, sont riches en vitamine K. Une trop grande quantité dans votre organisme peut réduire l'effet des anticoagulants. Et si vous suivez un régime pauvre en oxalate pour prévenir les calculs rénaux, vous devrez peut-être limiter votre consommation de certains légumes verts comme les épinards. Votre médecin pourra vous le dire.
