N'oubliez pas que toutes les graisses contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, alors utilisez-les avec parcimonie.
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Graisse |
Avantages |
Utilisations |
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Huile d'olive |
Est une graisse mono-insaturée qui contient ?des antioxydants, surtout extra-vierge. Lorsqu'elle remplace le beurre ou d'autres graisses saturées, elle favorise la santé du cœur. |
Arrosez légèrement le pain à la place du beurre. Faites sauter les légumes dans l'huile d'olive et l'ail pour plus de saveur. Coupez des pommes de terre fraîches, mélangez-les dans un filet d'huile et faites-les rôtir au four à 400 F pour des frites plus saines. |
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Huile de canola |
Est une bonne source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral ischémique. |
Utilisez en cuisine chaque fois que vous souhaitez une huile au goût neutre. Mélangez-la avec des légumes racines, puis faites-la rôtir au four. Mélangez un filet d'huile de colza avec du jus de citron, du sel et du poivre, et mélangez dans une salade de pommes, de fenouil et de légumes verts. Utilisez les huiles de canola et de soja au lieu de la margarine ou du shortening pour la cuisson au four ou à la poêle, pour graisser les ustensiles de cuisine et pour faire des sauts et des sautés. |
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Poissons : saumon, thon, truite, bar rayé, maquereau, hareng, sardines... |
Les acides gras oméga-3 alimentaires provenant du poisson aident à réduire les risques de maladies cardiaques et de mort subite cardiaque.Les directives diététiques actuelles recommandent d'inclure des fruits de mer deux fois par semaine. ? |
Arrosez un filet de saumon avec une cuillère à café d'huile d'olive, jetez-y quelques brins de romarin ou de thym, un peu de sel et de poivre, puis faites-le rôtir pendant 17 minutes à 350 degrés. Préparez une salade de thon légère en remplaçant la mayonnaise par un peu d'huile d'olive ou de canola. Badigeonnez un filet de truite d'huile d'olive et de citron, puis enrobez-le de chapelure assaisonnée et faites-le cuire au four pour obtenir un goût méditerranéen. ? |
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Noix : Amandes, noix, noix de pécan, cacahuètes. |
Contiennent des graisses saines poly- et mono-insaturées qui, lorsqu'elles remplacent d'autres aliments gras, peuvent aider à réduire le " mauvais " cholestérol LDL et le taux de cholestérol total... Sont également une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et d'une variété de vitamines et de minéraux. |
Mangez-les crus, en guise d'en-cas sain, à la place des chips ou des crackers. Pulvérisez-les en miettes et utilisez-les pour paner un filet de truite, puis faites-les sauter légèrement dans de l'huile de canola. *Évitez les noix grillées avec de l'huile et du sel. |
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Graines de lin ou graines de chanvre |
Sont riches en acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui aide à contrôler l'inflammation et la pression sanguine, ainsi que d'autres fonctions du corps. |
Les graines de lin se gâtent facilement, alors achetez-les fraîches et conservez-les au réfrigérateur. Mélangez-les dans des salades, des soupes, des ragoûts ou des casseroles, Votre corps ne peut pas décomposer les graines de lin entières, elles doivent donc être moulues d'abord afin d'accéder aux acides gras oméga-3. Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues aux céréales, aux yaourts et aux produits de boulangerie. |
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Avocats |
Sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et sont de bonnes sources de vitamines E et C, de fibres, de folates et de potassium. Et elles sont sans cholestérol. |
Choisissez des avocats qui sont fermes. Lorsqu'ils cèdent sous une légère pression, ils sont mûrs. S'ils sont spongieux, ils sont trop mûrs. Ajoutez de l'avocat haché ou en tranches aux salades, utilisez-le à la place de la mayonnaise dans les sandwichs ou mélangez-le aux smoothies. |
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