Pilaf de lentilles et boulgour à la courge verte et jaune.
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
15 minutes
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Temps de cuisson
35 minutes
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Temps total
50 minutes
résumé de la recette
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Végétarien
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Hypocalorique
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Faible en cholestérol
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Faible teneur en graisses saturées
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Faible teneur en sodium
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Haute teneur en fibres
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Haute teneur en protéines
Informations nutritionnelles
Donne : 6 portions
Taille de la portion : 1 tasse
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Calories 259
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Lipides 3 g
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Graisse saturée 1 g
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Mono-graisse 2 g
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Cholestérol 4 mg
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Glucides 42 g
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Fibres alimentaires 13 g
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Protéines 17 g
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Sodium 213 mg
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Sucres 4 g
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Potassium 659 mg
Basée sur un plat traditionnel libanais de carême, cette recette constitue un formidable repas sans viande. Servez-la avec du pain plat ou de la pita de blé entier chaud et une cuillerée de yaourt nature acidulé.
Instructions
Combiner le bouillon, les lentilles, l'oignon, la feuille de laurier, le sel, le piment de la Jamaïque et le poivre dans une casserole de 3 litres. Porter à ébullition à feu moyen. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser cuire pendant 20 minutes. Ajouter le boulgour et cuire jusqu'à ce que les lentilles et le boulgour soient tendres et que le liquide soit absorbé, 15 à 20 minutes de plus. Retirer le pilaf du feu, jeter la feuille de laurier et incorporer le jus de citron.
Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les courgettes, la courge, l'ail et le zeste de citron ; faire sauter pendant 5 minutes. Incorporer le persil et la coriandre (ou l'aneth). Assaisonner de poivre. Incorporer au pilaf. Servir chaud.
Conseils
Le boulgour, riche en fibres, est fabriqué à partir de grains de blé entier précuits, séchés et concassés. Vous pouvez le trouver dans les magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.
