Tofu en croûte de sésame sur légumes
Social Share Bar Pin
Recette de médecin de EatingWell.com
-
Temps de préparation
45 minutes
-
Temps total
1 3/4 heures
les points forts de la recette
-
Faible teneur en calories
-
Faible teneur en glucides/IG faible
-
Haute teneur en fibres
-
Faible teneur en graisses saturées
-
Faible taux de cholestérol
-
Sans gluten
Informations nutritionnelles
Donne : 4 portions, environ 1 1/2 tasse chacune.
-
Calories 232
-
Lipides 12 g
-
Graisse saturée 2 g
-
Mono-graisse 4 g
-
Cholestérol 0 mg
-
Glucides 19 g
-
Fibres alimentaires 5 g
-
Protéines 14 g
-
Sodium 483 mg
-
Sucres 8 g
-
Potassium 1006 mg
Le tofu mariné et enrobé de sésame coiffe un délicieux mélange de légumes sautés comprenant du bok choy, du poivron, des oignons verts et des pois mange-tout. La recette contient suffisamment de légumes pour qu'il suffise d'ajouter un peu de riz brun à grains courts pour en faire un repas.
Instructions
Pour préparer le tofu et la marinade : Pliez un torchon de cuisine propre et placez-le sur une planche à découper ou une grande assiette. Placez le tofu sur le torchon. Mettez une autre serviette propre pliée sur le tofu et placez un poids plat et lourd (comme une poêle) sur le dessus ; laissez égoutter pendant 30 minutes.
Combiner l'ail, le gingembre, la sauce soja, le mirin (ou le sherry), la sauce chili-ail et l'huile de sésame dans un bol. Couper le tofu égoutté en cubes de 1 pouce. Ajouter à la marinade et remuer pour enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Pour préparer la sauce : Fouetter l'eau (ou le bouillon), la sauce soja, le mirin (ou le sherry), la sauce chili-ail, la fécule de maïs et l'huile de sésame dans un petit bol. Mettre de côté.
Pour faire sauter le tofu et les légumes : Mélanger le tofu avec les graines de sésame dans un grand bol. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'arachide dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le tofu et faites-le cuire, en le retournant souvent, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, 8 à 10 minutes. Couvrir et garder au chaud.
Chauffer les 1 cuillère à café d'huile d'arachide restante dans un wok ou une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter l'ail et le gingembre ; cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 30 secondes. Ajouter le bok choy, le poivron, les oignons verts et les pois mange-tout ; cuire, en remuant, jusqu'à ce que les légumes soient croustillants et tendres, de 5 à 7 minutes.
Faire un puits dans les légumes ; fouetter la sauce réservée et l'ajouter au centre de la casserole. Porter la sauce à ébullition, en remuant, jusqu'à ce qu'elle épaississe. Mélanger les légumes avec la sauce. Transférer dans un grand bol de service peu profond et garnir avec le tofu.
Conseils
Notes : Le mirin est un vin de riz sucré et peu alcoolisé essentiel dans la cuisine japonaise. Recherchez-le dans votre supermarché avec d'autres ingrédients asiatiques. ?Mélange de piments moulus, d'ail et de vinaigre, la sauce chili-ail est couramment utilisée pour ajouter du piquant et de la saveur aux soupes, sauces et sautés asiatiques. On la trouve dans la section asiatique des grands supermarchés (parfois étiquetée comme sauce ou pâte chili-ail) et elle se conserve jusqu'à un an au réfrigérateur. Avertissement concernant l'absence de gluten : nos nutritionnistes ont vérifié que les recettes indiquées comme étant sans gluten ne contiennent pas de blé, de seigle, d'orge ou d'avoine. Cependant, de nombreux aliments transformés, comme les bouillons, la sauce soja et d'autres condiments, peuvent contenir des sources cachées de gluten. Si une recette demande un ingrédient emballé (par exemple, en conserve), nous vous recommandons de lire attentivement l'étiquette pour vous assurer que vous choisissez une marque qui ne contient pas de source cachée de gluten. Veuillez également noter que même si une recette est indiquée comme étant sans gluten, les suggestions de portions qui l'accompagnent peuvent en contenir.
