Conseils pour vous aider à tenir la distance

Les petits pas ouvrent la voie à la réussite à long terme

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour faire le point sur votre situation et vos objectifs dans votre démarche de perte de poids. Vous avez peut-être perdu du poids depuis un certain temps déjà, et vous avez besoin d'un petit coup de pouce pour garder votre motivation.

Il faut de la persévérance pour transformer de vieilles habitudes en de nouvelles habitudes améliorées. Il est peut-être temps de créer un nouveau programme ou d'intensifier votre programme de remise en forme pour que l'aiguille de la balance continue de descendre. Ou peut-être avez-vous simplement besoin de reprendre l'habitude de ces stratégies de perte de poids qui ont fait leurs preuves :

• Se peser chaque semaine

• Remplir son journal tous les jours

• Garder une attitude positive

• Avoir une bonne nuit de sommeil pour garder les hormones de la faim sous contrôle.

Combattre la faim

L'astuce pour perdre du poids et rester mince est de savoir comment manger plus pour moins (moins de calories, donc). Nous savons tous que la faim est le talon d'Achille du diététicien bien intentionné. Cette sensation de rongement de l'estomac peut vous pousser à faire des choses que vous aviez juré de ne plus jamais faire, comme dévorer une boîte entière de beignets. Les principes du contrôle de la faim sont :

• Planifier à l'avance et anticiper les fluctuations de la faim.

• Ne jamais rester plus de quelques heures sans un repas ou une collation nutritive.

• Faire de meilleures sélections afin de faire le plein d'aliments délicieux, nutritifs et satisfaisants.

Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des aliments protéinés et riches en fibres comme les noix, les haricots, les produits laitiers allégés, les fruits, les légumes, les soupes et les céréales complètes.

Choisissez les bons aliments

En fait, la majeure partie de votre plan alimentaire devrait être composée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers allégés, de haricots, de noix, de viandes maigres et de fruits de mer. Bien sûr, il y a de la place pour quelques extras - ce que les nouvelles directives diététiques du ministère de l'Agriculture des États-Unis appellent les "calories discrétionnaires". Mais si vous commencez par remplir votre assiette avec les bonnes choses, vous serez probablement moins enclin à consommer ces aliments "facultatifs".

Certains membres qui réussissent suivent la "règle des 80-20" : ils respectent strictement leur plan alimentaire 80 % du temps et se lâchent (sans dépasser les limites !) les 20 % restants. Cette approche est très pratique, et c'est celle que j'utilise moi-même. Je garde mes calories discrétionnaires pour les occasions spéciales ou les plaisirs du week-end, et je respecte mon programme alimentaire et mes activités de fitness quotidiennes pendant la semaine.

Pour vous donner des idées sur la façon de consommer les sept à neuf portions de fruits et légumes recommandées par les nouvelles directives alimentaires, j'ai élaboré des exemples de menus de 1 600 et 1 800 calories. Évaluez votre programme alimentaire et voyez comment il se compare à ces menus. Il est peut-être temps de le modifier pour y inclure plus de fruits, de légumes ou de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Portion Creep

Il est si facile de laisser la taille des portions s'accroître. Pourtant, contrôler la taille des portions est l'une des stratégies les plus efficaces pour gérer son poids.

Si vos portions ont commencé à vous échapper, essayez :

• d'utiliser des assiettes plus petites

• Prélever vos portions à l'aide de tasses à mesurer.

• Rester à l'écart des situations qui encouragent la suralimentation, comme les restaurants de type familial ou les buffets.

N'oubliez pas de contrôler les portions de vos collations comme de vos repas !

Faites-vous des amis

Votre réussite à long terme en matière de perte de poids dépend de nombreux facteurs, et des études ont montré que le soutien est l'un des plus importants.

Avec un copain ou un être cher qui vous encourage, vous avez quelqu'un sur qui vous appuyer lorsque les choses se compliquent. Alors si vous ne l'avez pas encore fait, connectez-vous à la communauté WLC -- ou à votre propre équipe personnelle.

Pump It Up

Vous l'avez déjà entendu, mais cela vaut la peine de le répéter. Pratiquer une activité physique régulière vous rapporte beaucoup d'argent. Aussi difficile que cela puisse être de commencer, une fois que vous vous engagez à intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne, vous commencerez à voir et à ressentir les bénéfices. Et plus vous en ferez et plus vous travaillerez, plus ces bienfaits seront importants.

Commencez doucement, et augmentez progressivement votre endurance. Votre objectif final devrait être de 60 à 90 minutes par jour, comme le recommandent les nouvelles directives alimentaires, mais n'oubliez pas que tout exercice est préférable à l'absence d'exercice.

Consultez ces conseils pratiques tirés du Guide médical de la famille de l'Association médicale américaine, 4e édition, pour intégrer davantage de mouvement dans votre journée :

• Descendez du bus un ou deux arrêts plus tôt et faites le reste du chemin à pied jusqu'au travail.

• Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur chaque fois que vous le pouvez.

• Faites des balades à vélo avec vos enfants, ou tirez-les dans le quartier avec un chariot ou une luge.

• Faites des promenades en famille après le dîner.

• Faites vous-même le ménage, le travail dans la cour et le jardinage.

• Par mauvais temps, faites plusieurs fois le tour de l'intérieur du centre commercial local.

• Le week-end, prévoyez des sorties actives comme la randonnée, le ski ou le patinage sur glace au lieu d'aller au cinéma. Ou allez danser !

• Faites du vélo stationnaire ou utilisez des poids à main en regardant la télévision.

• Emmenez le chien (ou celui d'un voisin âgé) en promenade.

• Laver et cirer la voiture.

• Garez-vous sur une place de parking plus éloignée du magasin ou du bureau, et marchez jusqu'au bâtiment.

• Sautez à la corde !

Inch by Inch

Ne perdez pas votre élan -- continuez à faire ces petits changements qui font lentement partie de votre vie.

Faites une évaluation honnête de vos habitudes actuelles en matière d'alimentation et d'exercice, et dressez une liste des moyens de les améliorer : passez de la crème dans votre café à du lait allégé ; prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ; utilisez une vinaigrette légère ou de la moutarde au lieu de la mayonnaise ; arrêtez de manger après le dîner. Une fois que vous avez réussi à faire un changement, passez à un autre.

Au fil du temps, ces petits pas ouvriront la voie à une réussite à long terme.