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Depuis des années, les experts en nutrition affirment qu'un petit-déjeuner sain est essentiel pour bien commencer la journée. Non seulement il nous permet de mieux penser et d'être plus performants au travail, nous disent-ils, mais il contribue à notre bien-être de bien d'autres façons.
Parmi ces experts figure Jessica Crandall, diététicienne diplômée et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. "Bien souvent, les gens pensent qu'ils connaissent la nutrition parce qu'ils mangent, dit-elle, mais il faut de vastes corpus de science et de recherche pour savoir ce dont notre corps a réellement besoin."
Et la recherche montre qu'il y a de bonnes raisons de prendre un petit-déjeuner.
Carburant et nutrition
La formule de base du petit-déjeuner : Associez les glucides aux protéines. Les glucides donnent à votre corps l'énergie nécessaire pour démarrer et à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour affronter la journée. Les protéines vous donnent de la résistance et vous aident à vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas.
Cela peut être aussi simple qu'une combinaison de :
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Céréales complètes ou pain pour les glucides.
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Du lait, du yaourt ou du fromage blanc à faible teneur en matières grasses pour les protéines.
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Des fruits ou des légumes frais, toujours pour les glucides.
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Noix ou légumineuses pour encore plus de protéines
Faut-il manger avant de faire de la gym ? Sabrena Jo, entraîneur personnel et porte-parole de l'American Council on Exercise, affirme que si vous êtes le genre de personne qui se réveille affamée, essayez de prendre une collation avant votre séance d'entraînement matinale. Cela vous aidera à améliorer vos performances et à éviter la fatigue et les tremblements.
Mais restez léger. Votre corps arrête de digérer lorsque vous faites de l'exercice, et un repas complet va se balancer dans votre ventre. Cela peut provoquer des ballonnements ou des nausées, surtout lors d'une séance d'entraînement de haute intensité.
"Je mangerais certainement quelque chose après l'entraînement", dit Jo. "Un petit-déjeuner normal avec de bons glucides et des protéines devrait suffire".
L'erreur la plus courante que nous faisons est de ne pas consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner. Crandall dit que les adultes ont besoin de 20 à 30 grammes de protéines le matin, ce qui varie selon le sexe et le degré d'activité, pour maintenir notre masse musculaire et notre métabolisme. Cela se traduit par une portion de 6 à 8 onces de yaourt grec avec deux cuillères de graines de lin, ou un œuf et quelques liens de saucisse de dinde.
Un poids sain
Le beurre de cacahuètes sur un toast ne s'en approche pas. C'est le genre de repas, selon Mme Crandall, qui amène les personnes de plus de 40 ans à se demander pourquoi leur masse musculaire est en déclin alors que leur tour de taille augmente.
Elle ajoute que si vous n'avez pas pris de petit-déjeuner, vous avez plus de chances d'avoir la " gueule de bois ", ce qui peut vous amener à trop manger plus tard dans la journée ou à choisir des aliments malsains comme les beignets que quelqu'un a laissés dans la salle de repos. La science semble la confirmer. En 2017, une revue publiée dans la revue Circulation a trouvé "une abondance de données" pour montrer un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et le surpoids.
Des chercheurs de l'université de Cornell, quelques années plus tôt, avaient pourtant signalé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner, malgré leur faim, ne mangeaient pas trop au déjeuner ou au dîner. Dans cette étude, ils ont économisé en moyenne 408 calories par jour. Et une étude menée auprès d'adultes au Canada et publiée en 2016 a révélé que prendre un petit-déjeuner avait peu d'effet sur les taux d'obésité ou de surpoids.
Peut-être deux fois plus d'Américains ne prennent pas de petit-déjeuner aujourd'hui, par rapport à il y a 40 ans. Crandall dit que certaines personnes peuvent sauter le petit déjeuner en raison d'une tendance appelée jeûne intermittent. Il s'agit de sauter des repas pour absorber moins de calories et perdre du poids. Cette tendance fait l'objet d'un grand battage médiatique, mais, selon elle, il n'y a guère de preuves de son efficacité à long terme. Étant donné que le métabolisme change du matin au soir, la même tranche de pain mangée plus tôt dans la journée fait en réalité moins grossir.
Elle insiste sur le fait que la plupart des données scientifiques sont en faveur d'un petit-déjeuner sain. "Il ne s'agit pas seulement de votre poids. Il s'agit aussi des vitamines, des minéraux et de la masse musculaire. Nous devons penser à des images plus larges, à ce que les aliments font réellement pour votre corps par rapport à 'je veux une solution rapide pour perdre du poids' ?".
Contrôle de la glycémie
Prendre un petit-déjeuner permet de maintenir une glycémie plus stable tout au long de la journée, que vous soyez diabétique ou non. Pour les personnes dont les résultats des tests de glucose sont normaux, cela pourrait vous aider à éviter la résistance à l'insuline, qui peut conduire au diabète. Les chutes et les pics de glycémie peuvent également affecter votre humeur, vous rendant plus nerveux, grincheux ou en colère.
Si vous êtes diabétique, "ne sautez pas le petit-déjeuner", déclare Osama Hamdy, MD, PhD, du Joslin Diabetes Center. Il explique que lorsque les personnes diabétiques manquent leur repas du matin, elles sont plus susceptibles de souffrir d'hypoglycémie.
M. Hamdy affirme que l'hypoglycémie "n'est pas une blague. C'est un scénario dangereux". Elle peut vous rendre fatigué, anxieux, irritable ou tremblant. Les symptômes plus graves comprennent un rythme cardiaque irrégulier et des crises d'épilepsie.
Il conseille aux personnes diabétiques de prendre un petit-déjeuner pauvre en glucides, avec des quantités équilibrées de protéines et de graisses. Il suggère du lait et des flocons d'avoine, ou des œufs et un morceau de pain grillé complet. L'American Diabetes Association recommande d'inclure beaucoup de fibres dans votre petit-déjeuner, environ 7 à 10 grammes, et de vous limiter à 400-500 calories.
Les personnes diabétiques doivent vérifier leur glycémie pour voir les effets de leurs choix de petit-déjeuner. Par exemple, si certaines personnes s'accommodent bien des flocons d'avoine, cela peut provoquer des pics pour une autre personne.
Bon pour le cœur
Des études récentes montrent un lien entre le petit-déjeuner et la santé cardiaque. En 2017, le Journal of the American College of Cardiology a rapporté que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de souffrir d'athérosclérose. C'est lorsque vos artères se rétrécissent et se durcissent à cause de l'accumulation de la plaque. Cela peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Ces personnes étaient également plus susceptibles d'avoir un tour de taille plus important, de peser plus lourd et d'avoir une pression artérielle et un taux de cholestérol plus élevés.
Cela est peut-être lié à une glycémie plus élevée, qui, avec le temps, peut augmenter les risques de problèmes cardiaques. Ou peut-être qu'en l'absence de petit-déjeuner, il est plus difficile d'obtenir l'apport quotidien recommandé en fibres.
Une autre étude, qui a révélé que les skippers du petit-déjeuner courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, a également souligné qu'ils étaient plus susceptibles de fumer, de boire plus d'alcool et de faire moins d'exercice, autant d'habitudes malsaines qui peuvent entraîner des problèmes cardiaques.
Ce qui soulève une question : Le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner est-il mauvais pour la santé, ou les personnes qui n'en prennent pas sont-elles plus mal loties pour d'autres raisons ?
Iva Smolens, MD, chirurgien thoracique et cardiaque, affirme que les recherches actuelles ne répondent pas entièrement à cette question. Elle pense que sauter le petit-déjeuner est l'un des nombreux changements culturels des dernières décennies qui ont nui à notre santé.
"Nous menons tous ces modes de vie plus fous", dit-elle. "Nous courons vers la porte. Nous ne prenons pas de petit-déjeuner. On mange du fast-food dans sa voiture. L'instant d'après, on a pris 10 kilos. Est-ce que c'est le fait de sauter le petit-déjeuner qui a causé cela, ou est-ce que c'est tout combiné ? Je pense que c'est tout combiné".
Ainsi, prendre un petit-déjeuner ne résoudra peut-être pas le problème, mais c'est un bon point de départ.
Travaillez mieux au travail ou à l'école
"L'autre raison pour laquelle nous disons aux gens "Ne sautez pas le petit-déjeuner", ?". Hamdy, "c'est que lorsque vous démarrez votre journée, vous avez besoin que votre métabolisme soit en marche."
Prendre régulièrement un petit-déjeuner sain nous aide à être attentifs, à nous souvenir et à être plus performants. Les enfants et les adolescents se concentrent mieux à l'école, obtiennent de meilleures notes aux tests et sont moins susceptibles d'être en retard ou de manquer des journées d'école.
Selon Jo, une collation avant l'entraînement peut vous aider à vous concentrer et à faire des efforts.
Sans petit-déjeuner, votre corps passe en mode conservation, explique Hamdy. C'est alors que votre cerveau ralentit tout parce que vous n'avez pas assez d'énergie.
Des recherches sont en cours pour savoir comment le petit-déjeuner affecte le fonctionnement de votre cerveau.
Mettez tout en œuvre pour réussir
N'oubliez pas d'associer les glucides aux protéines, comme un bol de céréales complètes avec du lait et un fruit. Vous n'avez pas le temps de prendre un repas à la maison ? Préparez un petit-déjeuner que vous pourrez manger sur le pouce, comme une banane et un mélange de fruits secs avec du lait.
Si vous restez simple et planifiez à l'avance, prendre un petit-déjeuner sain ne devrait pas prendre beaucoup de temps. Hachez les ingrédients de votre petit-déjeuner pendant que vous avez sorti le couteau et la planche à découper pour préparer le dîner. Sortez les bols ou le mixeur avant d'aller vous coucher. Le dimanche, préparez des œufs durs pour la semaine et conservez-les au réfrigérateur.
Vous serez peut-être tenté de prendre une barre de petit-déjeuner ou une boisson protéinée, surtout après l'exercice. Bien que ce soit mieux que rien, Jo vous conseille de ne pas en faire une habitude. "Utilisez-les rarement", dit-elle. "Ils ne vont pas être aussi rassasiants pour la même quantité de calories que ce que vous obtiendriez avec des aliments moins transformés".
Pourtant, même les meilleurs plans peuvent être détournés. Lorsque vous pensez que vous n'avez pas d'autre choix que de manquer le petit-déjeuner, gardez à l'esprit que ce n'est probablement pas la pire chose que vous ferez ce jour-là.
"Nous disons toujours que vous pouvez être performant sans petit-déjeuner", dit Crandall. "Vous ne serez simplement pas performant".
