Qu'est-ce que c'est ?
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L'idée est simple : Manger des repas sains 80% du temps, et avoir plus de liberté avec les 20% restants. Mais la manière de le faire et l'effet que cela aura sur votre poids peuvent être différents pour chacun.
Les 80%
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Les directives fédérales en matière de régime alimentaire du ministère de l'Agriculture des États-Unis peuvent vous aider à constituer une liste de repas sains. Le principe de base est de composer la moitié de votre assiette de fruits et légumes, et de les changer souvent. Le reste de votre assiette doit être composé de céréales complètes et de protéines maigres, avec une portion de produits laitiers allégés, comme du lait ou du yaourt, en accompagnement. Essayez de limiter les graisses saturées et les sucres ajoutés.
Les 80% : Les légumes
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Ajoutez-en des frais, des conserves ou des surgelés aux salades, ou prenez-les en accompagnement ou même en entrée. Recherchez beaucoup de couleurs différentes, ce qui signifie beaucoup de nutriments différents. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les faire sauter, les rôtir ou les griller pour changer les saveurs et trouver ce que vous préférez. Faites simplement attention aux calories et au sel supplémentaires contenus dans les huiles et les sauces. La plupart des adultes devraient consommer environ 2 ? à 3 tasses par jour.
Les 80% : Les céréales complètes
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Recherchez-les en premier sur les aliments préparés comme le pain. Ou allez directement à la source avec des flocons d'avoine, du maïs soufflé, du farro, du quinoa ou du riz brun. Essayez cependant de limiter les snacks, les gâteaux et les biscuits à base de céréales raffinées comme la farine blanche. Ils peuvent faire grimper votre taux de sucre dans le sang. Les adultes devraient consommer environ 3 onces de céréales par jour (environ 3 tranches de pain ou 1 ? tasse de riz).
Les 80% : Les produits laitiers
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Privilégiez le lait sans matière grasse, les yaourts, le soja et les laits de noix pour réduire les graisses saturées. Lorsque vous consommez des matières grasses laitières, réduisez-les au minimum avec des versions allégées de la crème aigre et du fromage. La plupart des adultes devraient viser environ 3 tasses de produits laitiers par jour.
Les 80% : Les protéines
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Le bœuf, le poulet et le porc sont très bien, surtout lorsqu'ils sont pauvres en graisses, mais il est préférable pour votre santé de mélanger un peu. Le poisson, les haricots, les pois, les noix, les graines, le soja et les œufs ajoutent une variété de goûts pour votre palais et de nutriments pour votre corps. Les adultes devraient consommer 5 à 6 onces de protéines par jour, dont environ 8 onces de fruits de mer chaque semaine.
Les 20
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Après avoir mangé sainement la majeure partie de la semaine, il est temps de se faire plaisir - dans la limite du raisonnable. Vous pouvez vous offrir des rondelles d'oignon au déjeuner, un verre de vin au dîner ou une glace au dessert. Mais n'oubliez pas qu'en abusant, vous risquez de voir tous vos efforts réduits à néant.
Cheat Days Approach
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Avec cette approche, vous spécifiez quelques jours par semaine pour vous faire un peu plaisir. Mais essayez de ne pas considérer vos repas comme des punitions ou des récompenses. Il est préférable d'apprécier et d'adopter à la fois vos repas sains et vos gâteries spéciales.
Approche par les calories
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Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être être un peu plus spécifique et faire des folies pour 20% du nombre recommandé de calories quotidiennes. Par exemple, si votre objectif est de 1 800 calories par jour, vous pouvez consommer 360 calories de plus deux jours par semaine.
Approche mixte
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Ici, au lieu de ce cheeseburger double bacon et de ce soda que vous ne prenez qu'une fois de temps en temps, vous intégrez des friandises dans votre alimentation quotidienne. Saupoudrez un peu de sucre sur votre pamplemousse le matin. Prenez de la crème fouettée fraîche et des baies pour le dessert. C'est une façon de prendre plaisir à manger tous les jours et de garder une attitude positive envers la nourriture.
Peut-il vous aider à perdre du poids ?
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Parce que le régime 80-20 présente une alimentation saine et équilibrée avec quelques folies, il peut vous aider à perdre quelques kilos si vous l'utilisez pour réduire les aliments gras et surveiller vos calories. Chaque fois que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous êtes susceptible de perdre du poids.
L'exercice est également important
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Si vous essayez de perdre du poids, un régime seul ne suffit généralement pas à vous amener là où vous voulez être. Pour aider votre corps à brûler plus de calories que vous n'en absorbez, essayez de faire 30 minutes d'exercice presque tous les jours de la semaine. L'haltérophilie ou les pompes permettent de développer les muscles, qui brûlent des calories tout au long de la journée. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, une promenade autour du pâté de maisons à l'heure du déjeuner est un bon moyen de bouger.
Faites-en une affaire personnelle
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Nous sommes tous différents. Certaines personnes apprécient un peu de liberté à la fin de la semaine, tandis que d'autres préfèrent se faire plaisir un peu tous les jours. Veillez simplement à discuter avec votre médecin ou un diététicien de ce que vous décidez. Votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité jouent tous un rôle dans ce qui constitue un régime sain pour vous.
Conditions médicales
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Une autre raison de parler avec votre médecin : Le régime 80-20 ne convient pas à tout le monde. Certaines maladies peuvent s'aggraver si vous mangez beaucoup de sel, de graisse ou de sucre, même de temps en temps, donc les repas d'excès peuvent être une mauvaise idée pour certaines personnes. Par exemple, si vous êtes diabétique, les pics de sucre pourraient endommager vos yeux, vos reins, vos nerfs ou votre cœur.
