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Réduire les glucides et les calories : Vous perdez du poids, c'est sûr. Mais ces douleurs de faim entre les repas sont vicieuses. Pouvez-vous rentrer chez vous ce soir sans vous ronger la main ?
Depuis plus de dix ans, les nutritionnistes se penchent sur la question de la "satiété", c'est-à-dire le sentiment d'être rassasié, pour nous aider à lutter contre les fringales, écrit Barbara Rolls, PhD, dans son livre The Volumetrics Weight-Control Program. Mme Rolls est titulaire de la chaire Guthrie de nutrition à l'université d'État de Pennsylvanie, à Pittsburgh.
"Réduisez les calories en mangeant simplement moins, et vous vous sentirez affamé et privé", écrit-elle.
Les recherches approfondies de Mme Rolls ont abouti à cette conclusion : En augmentant stratégiquement la teneur en eau et en fibres d'un repas - en y ajoutant des fruits, des légumes, des protéines maigres et des céréales complètes - vous pouvez réduire considérablement le nombre de calories par portion, dit-elle au médecin.
Les fruits et les légumes ont naturellement une teneur élevée en eau, ce qui vous permet de manger davantage, car l'aliment est "dense en énergie".
C'est le concept du raisin contre les raisins secs : Une tasse et demie de raisins équivaut à ? de tasse de raisins secs pour une collation d'environ 100 calories. L'eau contenue dans les raisins vous permet de manger davantage, ce qui réduit les sensations de faim, explique-t-elle.
De plus, un petit peu de graisse vous aide à tenir plus longtemps, explique Althea Zanecosky, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Votre organisme brûle les glucides en une heure ou deux, ce qui fait que la sensation de faim se fait sentir en milieu de matinée. "Si vous ajoutez un peu de matières grasses à votre petit-déjeuner, du lait allégé plutôt qu'écrémé, ou un yaourt allégé, ou une tache de beurre de cacahuète sur un bagel, vous n'aurez pas faim si tôt après."
5 aliments à essayer
Zanecosky et Rolls dévoilent leurs meilleures suggestions "à haute satiété" :
Soupe. Commencez par une soupe à base de bouillon (plutôt que des soupes à la crème plus caloriques). Ajoutez vos légumes coupés préférés, ainsi qu'une protéine comme des haricots, du poulet ou du poisson, afin d'avoir tous les éléments d'un repas dense en énergie et satisfaisant, dit Rolls.
Les smoothies. S'ils sont faits avec du yaourt allégé et beaucoup de fruits, vous obtenez des protéines, des fibres et du calcium, explique Rolls. Les smoothies sont devenus un pilier nutritionnel.
Des pâtes primavera. Commencez par des pâtes complètes, puis ajoutez un tas de vos légumes sautés préférés, qui "peuvent être sacrément bons", explique Rolls au médecin. "Plus vous augmentez la proportion de légumes par rapport aux pâtes, plus la satiété est grande. Nous avons fait beaucoup d'études avec ce genre de casseroles ou de plats de pâtes mixtes, et plus on ajoute de légumes, plus on se sent rassasié."
Du pop-corn. C'est vraiment dense en énergie, en plus il y a l'effet de volume. " Si vous prenez du pop-corn soufflé à l'air libre (et que vous n'y ajoutez pas de matière grasse), vous obtenez une quantité énorme. C'est une bonne chose car cela procure une grande satisfaction sensorielle. Des recherches montrent que l'impression de manger beaucoup peut tromper le système", explique Rolls au médecin.
De grandes salades. Une salade de la taille d'un repas a besoin de cheddar râpé, d'une vinaigrette faible en gras, plus une abondance de fruits et de légumes pour assurer la satiété, dit Zanecosky. "Si je n'ai que du vinaigre et des légumes dans une salade, je ne suis pas toujours rassasié deux heures plus tard. Quand vous ajoutez le fromage et un peu de vinaigrette, ça reste avec vous."
Par ailleurs, des études montrent que le poisson apporte plus de satiété que le poulet ou le bœuf, dit Rolls au médecin. "C'est probablement le type de protéines contenues dans le poisson qui fait la différence", note-t-elle. Les légumes, comme les patates douces, les pommes de terre blanches (avec la peau), une poignée de carottes, ainsi que les céréales ou les pains complets pour le petit-déjeuner, sont également rassasiants.
Les tomates étant gourmandes en eau, elles figurent en bonne place sur l'échelle de satisfaction. Pour un encas, combinez une tomate coupée en tranches et quelques bretzels - plus un filet de vinaigre balsamique ou d'huile d'olive sur la tomate. L'effet sera bien plus durable que celui des bretzels seuls, selon Mme Rolls.
Mais attention au beurre de cacahuète : S'il permet de maîtriser les sensations de faim, le risque est grand de trop en manger, met en garde Mme Zanecosky. Il suffit d'en étaler légèrement sur un bagel ou une pomme. Il est interdit de plonger la cuillère la première dans le pot.
