Un en-cas qui éclate : Popcorn

" Le docteur en recettes " propose des options plus saines pour une collation préférée.

Écrit par Elaine Magee, MPH, RD Par le docteur Archives

La plupart de mes amies assimilent le fait d'aller au cinéma à manger beaucoup de popcorn. Pour elles, ne pas manger de pop-corn au cinéma, c'est comme aller à la piscine en maillot de bain et avec de la crème solaire, mais sans faire trempette dans l'eau. C'est juste une partie de l'équation : films + pop-corn = plaisir !

Bien que je ne ressente pas nécessairement la même chose à propos des films et du pop-corn, je suis d'accord pour dire que le maïs soufflé peut être irrésistible. Je pense que c'est surtout à cause de son arôme enivrant. Le pop-corn a aussi une longue histoire aux États-Unis. Et avec l'invention du pop-corn pour micro-ondes, on peut dire qu'il est là pour rester, et de façon importante.

Le pop-corn bénéficie d'une bonne presse nutritionnelle ces derniers temps, avec tout le battage (bien mérité) sur les bienfaits des céréales complètes pour la santé. C'est vrai, le pop-corn est une céréale complète ! L'analyse nutritionnelle raconte l'histoire (prenez note de la teneur en fibres et en vitamines et minéraux) :

Popcorn nature, éclaté à l'air libre (4 tasses éclatées)

Fibres : 5 grammes Calories : 122 Protéines : 4 grammes Glucides : 25 grammes Lipides : 1,4 grammesGraisses saturées : 0,2 gramme Graisses monoinsaturées : 0,4 gramme Graisses polyinsaturées : 0,6 gramme (0,6 gramme d'acides gras oméga-6) B-1, B-2, B-3, B-6 et acide folique : 6 % de l'apport journalier recommandé (AJR)Magnésium : 16 % de l'AJRélénium : 8 % de l'AJR Zinc : 10 % de l'AJR

Le problème, c'est qu'il y a un hic lorsqu'il s'agit de pop-corn nature, éclaté à l'air libre : Le mot "carton" vous évoque-t-il quelque chose ? De nos jours, la plupart d'entre nous apprécient le goût et la commodité du pop-corn pour micro-ondes. Mais si vous regardez les étiquettes nutritionnelles de certains types de pop-corn pour micro-ondes (comme la saveur "cinéma"), vous remarquerez une augmentation importante des graisses et des calories. Jetez-y un coup d'œil :

Maïs soufflé au micro-ondes de type " cinéma " d'Orville Redenbacher (1/3 de sac ; environ 4 tasses éclatées).

Calories : 170 Lipides : 12 grammesGraisses saturées : 2,5 grammes.

Alerte aux gras trans

Les graisses trans peuvent être un autre problème avec le pop-corn pour micro-ondes. Bien que certaines marques portent des étiquettes indiquant " sans graisses trans ", leurs listes d'ingrédients peuvent indiquer le contraire. La plupart des variétés de pop-corn pour micro-ondes (autres que les types "light") indiquent "huile de soja partiellement hydrogénée" comme deuxième ingrédient. Et tout ce qui est partiellement hydrogéné se traduit généralement par des acides gras trans.

Les fabricants peuvent être en mesure d'affirmer qu'il n'y a pas de graisses trans parce qu'il y a moins de 0,5 gramme de graisses trans par portion (ce qui, dans certains cas, correspond à une tasse de popcorn). La bonne nouvelle, c'est que si vous choisissez les types de pop-corn pour micro-ondes les plus faibles en gras, vous obtiendrez à la fois moins de gras total et moins de gras trans.

Faire du pop-corn plus sain

Il me semble que lorsqu'il s'agit de faire du pop-corn plus sain à la maison, vous avez trois options :

1. Vous pouvez le faire sauter à l'air libre, puis ajouter un peu de beurre ou de margarine de bon goût sur le dessus après. Vous pouvez également saupoudrer du cheddar en poudre ou du parmesan râpé.

2. Vous pouvez choisir l'une des options de micro-ondes légères, qui contiennent moins de matières grasses, moins de calories et souvent moins de sodium que les micro-ondes ordinaires.

3. Vous pouvez le faire éclater à l'ancienne, sur la cuisinière, avec un peu d'huile de canola dans une casserole à fond épais munie d'un couvercle (légèrement entrouvert pour permettre à la vapeur de s'échapper). Si vous utilisez 1/2 tasse de pop-corn dans 1 cuillère à soupe d'huile de canola, voici ce que représente une portion (environ 4 tasses éclatées) :

Calories : 160 Lipides : 6 grammes de lipides Lipides saturés : 0,3 gramme de lipides saturés ET LA BONNE NOUVELLE ! Une portion vous apporte également 0,4 gramme d'acides gras oméga-3 d'origine végétale.

Sortir des sentiers battus

D'accord, la vérité est que la plupart d'entre nous ne sont pas prêts à renoncer à notre pop-corn pour micro-ondes facile et rapide à préparer. Mais élargissons un peu nos options.

Au lieu de le manger directement dans le sac du micro-ondes, que diriez-vous d'un mélange de pop-corn, de canneberges séchées et d'amandes grillées - peut-être même saupoudré de chocolat blanc en poudre ? Et que diriez-vous d'une version italienne de l'habituel bol de pop-corn beurré ? Si vous pensez que vous n'aimez pas le pop-corn léger pour micro-ondes, peut-être qu'une de ces recettes faciles pourra vous faire changer d'avis.

Popcorn magique méditerranéen

Journal comme : 1/2 tasse "féculents avec graisse"

1 sac de pop-corn léger pour micro-ondes, éclaté (environ 9 tasses) 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 1/2 cuillère à café de mélange d'assaisonnement italien 1 cuillère à soupe de parmesan râpé.

Mettre le pop-corn dans un grand bol. Arroser uniformément d'huile d'olive, puis des herbes italiennes et du parmesan râpé. Remuez pour bien mélanger. Conserver dans un sac en plastique scellable et consommer dans les 2 jours.

Rendement : 3 portions

Par portion : 121 calories, 3 g de protéines, 12,5 g de glucides, 6,5 g de lipides, 1,2 g de graisses saturées, 2 mg de cholestérol, 2,5 g de fibres, 125 mg de sodium (si vous utilisez du pop-corn pour micro-ondes à faible teneur en sodium). Calories provenant des matières grasses : 49 %.

Mélange de pop-corn Trail Blaze

Journal comme : 1/2 tasse de "muesli" OU 1 cuillère à soupe de noix + 1/2 tasse de "féculents sans graisse ajoutée".

1 sac de pop-corn léger pour micro-ondes, éclaté (environ 9 tasses) 1/2 tasse de canneberges séchées (comme les Craisins à saveur de cerise) 1/2 tasse d'amandes non salées grillées.

Mettez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez-les. Ou bien, mettez la moitié des ingrédients dans deux sacs en plastique scellables d'un gallon chacun et mélangez-les.

Rendement : 4 portions

Par portion : 200 calories, 5 g de protéines, 25 g de glucides, 10 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 4,1 g de fibres, 68 mg de sodium (si vous utilisez du maïs soufflé au micro-ondes et des amandes sans sel ajouté à faible teneur en sodium). Calories provenant des graisses : 43%.