Les aliments frits sans friture

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Comme beaucoup d'entre nous, vous êtes souvent tenté par les aliments frits dans une cuve de graisse : chips, poulet frit, corn dogs, frites ? Eh bien, je vous le dis : Pourquoi se laisser tenter ? Donnez un coup de jeune à vos aliments frits préférés et vous obtiendrez (à quelques exceptions près) des aliments frits au four dont le goût est à tomber par terre et qui ne vous feront pas serrer les jeans.

Jetez un œil aux profils nutritionnels "avant" et "après" de quelques aliments frits que j'ai allégés :

Poulet frit

ÉCONOMIES : Environ 199 calories et 20 grammes de graisse par portion !

Frites à l'ail

ÉCONOMIES : Environ 230 calories et 20 grammes de graisse par portion !

Avantages évidents et moins évidents pour la santé.

De toute évidence, la friture au four présente d'innombrables avantages pour la santé des personnes souffrant de maladies cardiaques et de celles qui traînent quelques kilos en trop. La friture au four est également moins susceptible de provoquer des malaises chez les personnes qui souffrent d'intestin irritable ou de reflux acide -- ou de toute autre condition médicale dans laquelle les aliments gras et riches en graisses peuvent causer de gros problèmes.

Pourquoi nous aimons les aliments frits

Tout est dans le croustillant

Qu'est-ce qui rend les aliments frits si irrésistibles ? Nous savons tous pourquoi : C'est le CAAARUNCH ! Mais après 15 ans à alléger les recettes, j'ai découvert que tout ce qu'une friteuse peut faire, votre four peut le faire tout aussi bien la plupart du temps, et parfois même mieux.

Qu'il s'agisse de poulet frit, de frites ou de flautas de bœuf, vous pouvez obtenir ce croustillant en cuisant au four. Et vous pouvez obtenir cette expérience culinaire alléchante "croustillante à l'extérieur, moelleuse à l'intérieur".

C'est un peu un compromis, cependant. Ce que vous perdez en calories et en grammes de graisse, vous le gagnez en temps de cuisson. Si vous êtes prêt à essayer ces techniques de friture au four et à ajouter quelques minutes à votre temps de préparation, vous pouvez avoir votre poulet frit et le manger aussi.

Des techniques de fausse friture impeccables

Presque tout ce qui est traditionnellement enrobé de chapelure -- nuggets de poulet, bâtonnets de poisson, gâteaux de crabe -- peut être frit au four, souvent avec le même mélange de chapelure. J'utilise ces 6 techniques pour créer des aliments savoureux, moins gras et frits au four :

• Utilisez une petite quantité d'huile pour recouvrir la surface de l'aliment, puis faites-le dorer au four au lieu de le faire frire.

• Ajoutez de l'humidité à la viande en la faisant mariner dans du babeurre, puis faites-la frire au four.

• Donnez aux pains à la levure frits comme les beignets le temps de lever d'eux-mêmes. Enduisez l'extérieur d'un spray de cuisson au canola et faites-les dorer au four.

• Les batters offrent un peu de défi, mais vous pouvez faire deux choses : Premièrement, vous pouvez parfois épaissir la pâte avec un ingrédient à base d'amidon pour qu'elle résiste mieux à la friture au four -- par opposition à une pâte plus fine qui est frite dans de l'huile chaude pour cuire rapidement. Deuxièmement, vous pouvez passer d'une pâte humide à une couche de chapelure plus sèche (les couches de chapelure passent généralement très bien au four).

• Faites une croûte croustillante en ajoutant des ingrédients croustillants à l'extérieur de l'aliment, puis passez-le au four, au lieu de le faire frire dans l'huile chaude.

• Faites griller les aliments pour ajouter rapidement de la couleur et une texture croustillante.

Poulet frit au four à s'en lécher les doigts

Utilisez les techniques 1, 2 et 6 avec cette recette. Faites mariner des morceaux de poulet sans peau dans du babeurre et enduisez-les d'un mélange de farine assaisonnée, puis vaporisez-les d'un aérosol de cuisson au canola et faites-les cuire au four, puis passez-les rapidement sous le gril. Ce poulet est également excellent froid !

1 poulet entier, coupé en morceaux 1 tasse de babeurre à faible teneur en matières grasses 1 tasse de farine blanche non blanchie 1/2 cuillère à café de piment chipotle moulu (le piment rouge de Cayenne peut être substitué -- augmenter à 1 cuillère à café si l'on souhaite une " chaleur " supplémentaire) 1/4 cuillère à café de cumin moulu 1 cuillère à café de sel 1/2 cuillère à café de poivre blanc spray de cuisson au canola.

• Retirer la peau des morceaux de poulet et la jeter. Combiner les morceaux de poulet et le babeurre dans un sac à fermeture éclair d'un gallon. Réfrigérer le sac scellé dans un bol de taille moyenne pendant plusieurs heures ou toute la nuit.

• Préchauffer le four à 450 degrés. Ajouter la farine, le piment chipotle, le cumin, le sel et le poivre blanc dans un nouveau sac à fermeture éclair de la taille d'un gallon ou dans un bol peu profond de taille moyenne. Remuer avec une fourchette pour bien mélanger les ingrédients.

• Retirer un morceau de poulet du babeurre et secouer délicatement l'excès de babeurre. Tremper immédiatement le poulet dans le mélange de farine ; bien l'enrober. En tenant le morceau de poulet au-dessus d'une assiette, bien vaporiser le dessus et le dessous avec un aérosol de cuisson au canola. Tremper le poulet dans le mélange de farine une deuxième fois et vaporiser de nouveau l'aérosol de cuisson au canola. Placer le poulet, côté os vers le bas, sur une plaque à biscuits.

• Répétez l'opération avec les morceaux de poulet restants.

• Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit de part en part et que le revêtement soit doré (environ 25-30 minutes). Mettez le four sur le gril, et faites griller le poulet à 6 pouces de la chaleur pendant une minute ou deux (jusqu'à ce que l'extérieur du poulet soit bien doré), en surveillant très attentivement pour ne pas brûler.

Donne 4 portions

PAR PORTION : 261 calories, 32 g de protéines, 13 g de glucides, 8 g de lipides (2 g de graisses saturées, 3,2 g de graisses monoinsaturées, 1,9 g de graisses polyinsaturées), 92 mg de cholestérol, 0,5 g de fibres, 365 mg de sodium, 2 mg de fer, 35 mg de calcium. Calories provenant des graisses : 29%.

Frites à l'ail

Utilisez la technique de cuisson 2. Mélangez les pommes de terre coupées avec une petite quantité d'huile de canola dans un sac à fermeture éclair d'un gallon. Posez les frites à plat sur une plaque à biscuits et saupoudrez-les d'assaisonnements. Les frites à l'ail sont populaires dans les stades de baseball à travers le pays. Il s'agit d'une interprétation plus légère utilisant beaucoup moins d'huile ET beaucoup moins de beurre.

Vaporisateur de cuisson au canola 1 1/2 livre de pommes de terre au four pelées, coupées en lanières de 1/4 de pouce d'épaisseur 2 cuillères à thé d'huile végétale (huile de canola si possible) 1/4 cuillère à thé de sel 1 cuillère à table de beurre 2 1/2 cuillères à thé d'ail frais émincé (ou 4 gousses d'ail, émincées) 1 cuillère à table de persil italien ou ordinaire finement haché 1 cuillère à table de fromage parmesan fraîchement râpé ou râpé.

• Préchauffer le four à 400 degrés. Enduire un moule de 9 x 13 pouces d'un spray de cuisson au canola.

• Combiner les 3 premiers ingrédients dans un grand sac en plastique à fermeture éclair, en les remuant pour les enrober.

• Disposer les pommes de terre en une seule couche sur la plaque à pâtisserie préparée. Cuire au four à 400 degrés pendant 40 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres et dorées, en les retournant après 20 minutes.

• Placer le beurre et l'ail dans une grande poêle antiadhésive ; cuire à feu doux pendant 2 minutes, en remuant constamment. Ajouter les pommes de terre, le persil et le parmesan dans la poêle ; remuer pour enrober. Servir immédiatement.

Donne 3 portions

PAR PORTION : 256 calories, 6 g de protéines, 42,3 g de glucides, 7,7 g de lipides (3,3 g de graisses saturées, 2 g de graisses monoinsaturées, 2 g de graisses polyinsaturées), 12 mg de cholestérol, 3,5 g de fibres, 243 mg de sodium, 55 mg de calcium. Calories provenant des graisses : 27%.