The Weekend Diet

Vos jours de congé ne doivent pas être votre chute diététique.

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Du lundi au vendredi, nous jonglons avec les obligations professionnelles et les activités familiales, et nous nous dépêchons de mettre le dîner sur la table. Puis, lorsque le week-end arrive enfin, on se lève, on passe en mode détente et on entre dans une zone de danger alimentaire, où une alimentation saine et des habitudes de remise en forme risquent de s'envoler.

Lorsque j'analyse les apports alimentaires d'une personne, je prends en compte deux jours de semaine et un jour de week-end, car les gens mangent très différemment le week-end. Nos horaires de week-end plus détendus nous laissent le temps de nous rendre fréquemment à la cuisine pour des collations, des repas au restaurant, des fêtes avec des hors-d'œuvre riches en calories et de l'alcool, et la liste est longue.

Mais vos jours de congé ne doivent pas réduire à néant tout le travail accompli pendant la semaine. Voici quelques conseils pour vous aider à vous détendre sans faillir à votre plan d'alimentation saine.

La règle des 80/20

Il existe deux écoles de pensée fondamentales pour gérer votre alimentation pendant le week-end. La première stratégie consiste à suivre scrupuleusement votre programme alimentaire sain habituel et à vous rendre à la salle de sport tous les jours pendant la semaine -- de sorte que, le week-end venu, vous puissiez faire quelques folies.

Cela ne signifie pas qu'il faille se jeter à l'eau et manger une tarte entière en une seule fois. Il s'agit simplement de profiter de certaines des calories que vous avez économisées pendant la semaine, peut-être sous la forme d'un verre de vin ou d'une portion de votre dessert préféré. Pensez-y comme à la règle 80/20 : 80 % du temps, vous vous en tenez à votre routine saine ; les 20 % restants sont votre temps libre, pour vous faire plaisir comme bon vous semble.

Oui, vous pouvez avoir le beurre et l'argent du beurre, à condition que la part soit petite et que vous continuiez à faire de l'exercice. Vous avez besoin d'au moins 30 minutes d'activité par jour, que ce soit de la marche, du jardinage ou une vidéo d'exercice. Attachez un podomètre et laissez les pas que vous faites en faisant vos courses s'additionner (essayez de faire au moins 5 000 pas). Faire de l'exercice presque tous les jours permet de se sentir mieux. Aussi difficile que cela puisse être de s'y mettre, on ne regrette jamais d'avoir enfilé ses baskets.

Cette approche constitue ma propre stratégie de gestion du poids. Je trouve plus facile d'être assidu pendant la semaine, sachant que je peux me faire plaisir le week-end. Cela me donne la motivation et la discipline dont j'ai besoin pour arriver au vendredi.

Le guerrier du week-end

La deuxième approche consiste à utiliser votre temps supplémentaire du week-end pour préparer des repas sains et rattraper l'exercice qui est supprimé de votre emploi du temps pendant la semaine.

Vous pouvez passer plus de temps à la salle de sport ou augmenter l'intensité de votre routine habituelle. Mais attention : Si vous pouvez augmenter l'intensité de votre activité, soyez attentif à ce que vous ressentez et arrêtez si vous êtes trop fatigué ou si vous avez mal. Si vous dépassez les limites, vous risquez de vous blesser.

Avec un peu de planification et quelques heures de libre, vous pouvez remplir votre congélateur de repas faciles à préparer pour la semaine à venir. Cuisiner par lots une fois par semaine peut vous faire gagner du temps et de l'argent. Pendant la semaine, elle vous permet de préparer des repas sains en quelques minutes. Et elle vous permet d'économiser de l'argent à l'épicerie, où vous pouvez acheter en gros, et au service au volant (où vous n'aurez pas besoin de vous rendre).

Staying on Track

Les week-ends sont censés être agréables, avec du temps libre à consacrer à soi-même, à sa famille et à ses amis. Et il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas profiter des week-ends tout en continuant à progresser vers vos objectifs de perte de poids.

Les personnes qui réussissent à perdre du poids prennent un petit-déjeuner tous les matins pour éviter de se rendre fréquemment à la cuisine pour grignoter. Commencez donc votre journée par un petit-déjeuner sain, comme un bol de céréales riches en protéines et en fibres, garni de fruits frais et de lait écrémé ou faible en matières grasses. N'hésitez pas à manger des œufs le week-end, mais limitez les accompagnements riches en graisses comme les biscuits, le bacon et la sauce. Remplacez-les par du jambon maigre, de la salade de fruits et des toasts à base de céréales complètes.

Ne laissez pas vos portions augmenter pendant que vous vous détendez. Prenez une grande salade de légumes avec une vinaigrette légère avant le dîner pour vous rassasier. Si vous avez encore faim après votre repas sain, buvez un grand verre d'eau et attendez 15 minutes. Vous avez encore faim ? Mangez des légumes ou des fruits.

Veillez à boire des boissons non sucrées et de l'eau, ou de petites portions d'autres boissons, pour vous aider à contrôler votre apport calorique liquide. Selon une étude récente publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les calories provenant des boissons sucrées, notamment le café, le thé, les sodas, les jus de fruits et l'alcool, représentent jusqu'à 20 % des calories de notre alimentation.

Montez sur la balance un matin pendant le week-end pour rester sur la bonne voie. Les chercheurs affirment que les personnes qui se pèsent réussissent souvent mieux à contrôler leur poids.

Pour ajouter au plaisir du week-end, transformez vos activités préférées en séances d'entraînement. Les week-ends sont le moment idéal pour creuser dans la terre, jouer au tennis, lancer le ballon de football ou emmener le chien courir. Combinez les moments passés en famille ou entre amis avec une activité amusante, comme une longue marche ou une promenade à vélo.

Profitez de vos week-ends sans les laisser saper vos progrès de la semaine. Un peu de prudence contribuera grandement à vous garder en forme et fabuleuse !