L'envers du décor des régimes pauvres en glucides

Comment éviter les pièges et les effets secondaires d'un régime amaigrissant pauvre en glucides.

Rédigé par les collaborateurs de la rédaction du médecin Archives du médecin.

Vous avez nettoyé les placards du garde-manger, fait les courses alimentaires et pris l'engagement. C'est officiel : vous suivez un régime pauvre en glucides !

Mais si la route vers un nouveau vous plus mince peut être pavée d'aliments hyperprotéinés, si vous êtes comme la plupart des low-carbers, il est probable que vous ayez également rencontré quelques nids de poule en chemin.

"Chaque fois que vous apportez un changement fondamental à votre régime alimentaire, votre corps va réagir -- et lorsqu'il le fait, vous allez forcément ressentir certains symptômes ou problèmes", explique Stephen Sondike, MD, directeur du programme de nutrition, d'exercice et de gestion du poids (NEW) à l'hôpital pour enfants du Wisconsin.

Lorsque ce changement implique une réduction des glucides, dit-il, l'un des problèmes les plus courants est la constipation.

"L'un des principaux endroits où vous allez voir des changements métaboliques sur n'importe quel type de régime est dans votre tractus gastro-intestinal - et cela peut inclure un changement dans les habitudes intestinales souvent vécues comme la constipation", dit Sondike, qui est également crédité de mener le premier essai clinique randomisé publié sur les régimes à faible teneur en glucides. La raison, explique Sondike au médecin, est que la plupart des gens tirent les fibres qu'ils consomment d'aliments riches en glucides tels que le pain et les pâtes. En supprimant ces aliments, votre consommation de fibres peut chuter de façon spectaculaire, tandis que le risque de constipation augmente.

"Cependant, si vous suivez vraiment correctement un régime pauvre en glucides, vous remplacerez ces féculents par des légumes pauvres en glucides et riches en fibres -- ce qui devrait aider à contrer la constipation en fournissant autant, voire plus, de fibres qu'auparavant", explique Sondike.

Les médecins affirment que manger jusqu'à cinq portions de légumes à faible teneur en glucides par jour -- des aliments comme le brocoli, le chou-fleur et la laitue -- peut garder vos intestins en bonne santé sans interférer avec la perte de poids.

Si cela ne fait toujours pas l'affaire, Sondike dit qu'un supplément de fibres -- comme Metameucil ou FiberCon peut aider.

"La seule chose que je ne ferais pas, c'est de commencer à prendre des laxatifs -- ajouter plus de fibres à votre alimentation est certainement une façon plus intelligente et plus saine de traiter le problème", déclare Doris Pasteur, MD, directeur du programme de bien-être nutritionnel au Mt. Sinai Medical Center à New York.

Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids car il active des processus de combustion des graisses, connus sous le nom de "cétose alimentaire". Ces cétones auraient également un effet coupe-faim.

Cependant, Pasteur indique que lorsque de grandes quantités de cétones sont produites, votre corps peut se déshydrater rapidement -- un autre problème auquel sont confrontées les personnes suivant un régime pauvre en glucides.

La solution : Boire plus d'eau.

"Plus votre apport en glucides est faible, plus votre risque de déshydratation est élevé et, par la suite, plus votre besoin en eau est important", explique Pasteur. La plupart des spécialistes des régimes à faible teneur en glucides suggèrent de boire au moins deux litres d'eau par jour.

En plus de vous maintenir suffisamment hydraté - ce qui peut aussi aider à soulager la constipation - boire beaucoup d'eau peut aussi aider à compenser un autre problème du régime pauvre en glucides : la mauvaise haleine. Les cétones produites pendant le régime peuvent conduire à ce qui est parfois décrit comme une odeur fruitée bien qu'elle soit souvent décrite comme ayant une odeur presque "chimique" semblable à celle de l'acétone ou du dissolvant pour vernis à ongles.

Maintenant, si vous pensez que vous allez simplement gérer le problème en vous brossant les dents et en utilisant le fil dentaire un peu plus souvent, devinez à nouveau. Comme l'odeur de l'haleine provient de changements métaboliques et pas nécessairement d'un problème lié aux dents, les produits traditionnels pour l'haleine ne sont pas susceptibles d'apporter un soulagement durable. En revanche, boire une plus grande quantité d'eau peut faire l'affaire.

"L'eau aide à diluer les cétones dans votre système, et bien que cela n'affecte pas la perte de poids, cela aidera avec la mauvaise haleine", dit Sondike.

Faible teneur en glucides et suppléments

Plus votre consommation de glucides est faible, plus vous avez besoin d'un supplément vitaminique. C'est le mantra que la plupart des médecins recommandent désormais à toute personne suivant un régime pauvre en glucides de ne jamais oublier.

La raison ? Chaque fois que vous restreignez votre alimentation, notamment en ce qui concerne certains groupes d'aliments, vos niveaux de nutriments peuvent baisser. Mais lorsque votre régime est pauvre en glucides, les experts disent que vous pouvez avoir un besoin encore plus grand de certaines vitamines et minéraux clés, en particulier l'acide folique.

"Si vous supprimez les céréales, les fruits, les légumes, les grains enrichis, alors vous supprimez votre principale source d'acide folique, une vitamine B qui n'est pas seulement importante lorsque vous êtes enceinte, mais importante pour la santé générale de tout le monde", explique Samantha Heller, nutritionniste à la NYU.

Qui plus est, selon Samantha Heller, l'acide folique est essentiel pour contrôler les niveaux d'homocystéine, un facteur inflammatoire lié aux maladies cardiaques. Si vous êtes déjà à risque de problèmes cardiovasculaires, dit-elle, faire tomber les niveaux d'acide folique trop bas pourrait mettre votre santé en grave danger.

Une façon de se protéger, dit-elle, est de prendre un supplément de vitamines B -- avec au moins 400 microgrammes d'acide folique par jour.

"Toutes les vitamines B travaillent ensemble dans une voie métabolique très compliquée et elles ont besoin les unes des autres -- donc si vous n'allez pas obtenir votre source dans les aliments, alors un supplément vitaminique est indispensable", dit Heller.

Sondike est d'accord et affirme que " chaque fois que vous suivez un régime amaigrissant, vous avez besoin d'une bonne multivitamine, que vous limitiez ou non votre consommation de glucides ", dit-il.

Bien qu'il ait été prouvé qu'un régime pauvre en glucides peut également faire des ravages sur les niveaux de calcium, Sondike dit que, heureusement, ce n'est généralement qu'à court terme.

"Votre corps va souvent changer de métabolisme lorsque vous lui faites subir quelque chose de différent -- mais il s'égalise -- vous voyez un changement rapide et un retour à la normale -- et les études à plus long terme montrent des résultats normaux dans ce domaine", dit Sondike. Il ajoute néanmoins que c'est une "bonne idée" de prendre un supplément de calcium dès le début de votre régime à faible teneur en glucides pour vous prémunir contre une éventuelle carence. Le tofu peut également être une bonne source de calcium.

Un autre minéral que vous pourriez vouloir compléter est le potassium. Bien qu'il n'y ait pas de preuve concrète qu'une perte dramatique de potassium se produise lors d'un régime pauvre en glucides, Sondike dit que pour s'assurer contre les problèmes, il recommande aux patients d'utiliser Morton's Light Salt -- un produit à base de chlorure de potassium qui, selon lui, peut rajouter tout ce qui est perdu de ce minéral important. Manger quelques amandes est également un bon moyen de compléter ce minéral sans ajouter de glucides à son alimentation.

Enfin, si vous suivez votre régime pauvre en glucides via l'utilisation d'aliments préemballés, les experts conseillent de lire attentivement l'étiquette afin d'éviter les ingrédients qui sont notoirement responsables des troubles gastro-intestinaux, et notamment des excès de gaz. Parmi les pires contrevenants : l'alcool de sucre, présent dans les édulcorants comme le sorbitol.

"Il a été démontré que tout ce qui dépasse 10 grammes ou plus de sorbitol à la fois provoque des troubles gastro-intestinaux -- et certains de ces aliments de régime à faible teneur en glucides en contiennent jusqu'à 30 grammes par portion", explique Heller. Bien que cela ne vous rende pas violemment malade, dit-elle, cela peut vous rendre -- et ceux qui se trouvent dans la même pièce -- plutôt mal à l'aise.

Sondike est d'accord et nous avertit également de "lire les étiquettes".

"Si un produit est annoncé comme ayant 3 glucides nets mais que l'étiquette indique 35 grammes de glucides, alors il est probable que 32 grammes sont de l'alcool de sucre -- et cela va probablement déranger votre estomac", dit Sondike.