Qu'est-ce qu'on mange ?

Les stratégies propres à une diététicienne pour des repas rapides en semaine.

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De la part du médecin Archives

C'est la fin de l'après-midi ; je suis occupé à travailler dans mon bureau, et je n'ai aucune idée de ce que je vais faire pour le dîner de ce soir. Cela vous semble familier ?

J'aimerais faire partie de ces gens qui passent leur dimanche après-midi à préparer et à congeler des repas pour la semaine. Mais franchement, après une longue semaine, cuisiner est la dernière chose que j'ai envie de faire. Le dimanche est mon jour de repos.

Maintenant que mes deux enfants sont partis à l'université, je ne dois préparer que le dîner pour deux. Heureusement, mon mari est heureux de manger ce que je lui propose et, surtout, il fait la vaisselle !

Chez moi, nous essayons toujours de manger des aliments sains et de limiter les calories. Je ne mets jamais de beurre sur les légumes, et "frit" est un mot étranger dans ma cuisine. Les repas sont directs et simples parce que cela prend moins de temps, et parce que nous préférons déguster un verre de vin ou une boule de glace allégée plutôt qu'une sauce à la crème fantaisiste.

L'art de l'épicerie

Ma stratégie pour des dîners rapides et faciles commence à l'épicerie. Les bacs à fruits et légumes de mon réfrigérateur sont toujours pleins. En plus des fruits et légumes frais, je remplis le réfrigérateur de yogourt faible en gras, de moitié-moitié sans gras (une astuce de cuisine que j'ai apprise de notre " docteur en recettes " Elaine Magee), d'une variété de fromages, de houmous, d'œufs et de lait écrémé.

Selon ce qui est en vente, j'approvisionne mon congélateur avec des produits tels que des filets de porc et de bœuf, du saumon, du tilapia, des poitrines de poulet désossées et de la viande hachée maigre. Lorsque je reviens du marché, je divise ces aliments en portions pour deux personnes afin de pouvoir les décongeler facilement quelques heures avant le dîner. Mon congélateur contient également une réserve de petits pains au blé entier, de petits pains ciabatta, de repas Lean Cuisine, de pot stickers de poulet (que je jette dans du bouillon de poulet avec des champignons et des oignons verts pour faire une soupe) et des sacs de légumes surgelés.

Les aliments de base de mon garde-manger sont les céréales (Kashi Go Lean Crunch et Special K sont nos préférés), le riz brun (riz prêt d'Uncle Ben), les pâtes de mélange de blé entier, les petites tomates en dés en boîte, les segments de mandarine, les patates douces, les noix, une variété de haricots en boîte, la soupe, le café et les thés assortis (mon remontant de l'après-midi).

Dans la cuisine

Mon équipement préféré pour les repas rapides comprend le gril, la poêle à griller, le micro-ondes et le four grille-pain. La plupart des légumes frais sont simplement lavés et légèrement cuits à la vapeur dans le micro-ondes, suivis d'une pression de citron frais et d'un saupoudrage d'assaisonnement cajun léger. L'exception : les asperges, les poivrons rouges, les courgettes et les aubergines sont une pure perfection lorsqu'ils sont grillés sur le barbecue ou dans la poêle à griller. La cuisson de ces légumes caramélise les sucres naturels et les fait fondre dans la bouche. J'ai converti beaucoup de personnes qui détestaient les légumes avec ces délices grillés.

La viande, la volaille et le poisson étaient autrefois considérés comme le centre de l'assiette, mais chez moi, ils sont plutôt traités comme des plats d'accompagnement. La façon la plus simple et la plus rapide de préparer les viandes et les fruits de mer est de les faire cuire sur le gril, dans la poêle à griller (par mauvais temps) ou dans le grille-pain.

Je suis également un grand fan du poulet rôti acheté en magasin. J'avais l'habitude de faire rôtir des poulets jusqu'à ce que je découvre à quel point ils sont peu coûteux et délicieux directement de l'épicerie (Costco est mon préféré). Pour nous deux, nous obtenons au moins deux repas avec un poulet. Un soir, nous mangeons des poitrines rôties. Ensuite, je retire le reste du poulet et je le mélange à un plat de pâtes ; je le sers froid sur un lit de salade de brocoli ; ou je prépare une salade de poulet fruitée avec des raisins rouges, des amandes effilées et de la mayonnaise légère, plus une touche de miel et d'estragon.

Nous apprécions les petites portions de nos entrées et remplissons nos assiettes de légumes et d'un plat d'accompagnement à base de céréales complètes. Et le dîner serait incomplet sans une salade d'accompagnement ! J'ai généralement sous la main des légumes verts des champs, de la laitue romaine et un sac de salade de brocoli. Des fruits tranchés, des canneberges séchées, des mandarines, des haricots en conserve, des noix et un peu de fromage sont des ajouts typiques à la salade. Les vinaigrettes sont faites maison ou achetées en magasin, légères ou césar. Parfois, j'ajoute simplement un peu d'eau à la bouteille de vinaigrette pour l'alléger et la faire passer plus loin sans ajouter de calories supplémentaires.

Mon objectif est de m'assurer que le garde-manger, le congélateur et le réfrigérateur sont toujours remplis pour des repas rapides et faciles. J'essaie de préparer cinq repas par semaine ; les autres soirs, nous sortons au restaurant, nous commandons une pizza ou des mets chinois, ou nous nous régalons de restes. Il m'arrive de préparer de grandes marmites de soupe aux pois cassés ou aux légumes et d'en congeler des portions pour de futurs repas, mais la plupart du temps, nous apprécions les repas rapides et sains qui sont faciles à préparer.

Je ne suis pas Rachael Ray, mais voici quelques-uns de mes plats préférés que je prépare en moins de 30 minutes :

Repas rapide n° 1 : wrap à la salade grecque et salade de riz brun.

Pour le wrap à la salade grecque, remplissez des tortillas puis roulez-les pour une entrée végétarienne rafraîchissante. Dans vos tortillas de blé entier, placez :

• Feta sans graisse

• Concombres en tranches

• Tomates coupées en morceaux

• Houmous

• Olives en tranches

Arrosez de sel, de poivre, de vinaigre de vin rouge et d'huile d'olive, puis roulez et servez.

Pour la salade de riz brun, mélanger les ingrédients suivants, remuer, puis réfrigérer ou servir à température ambiante :

• Petite boîte de mandarines, égouttées.

• Riz brun prêt à l'emploi Uncle Ben's, cuit et refroidi

• Amandes effilées grillées

• 1/2 à 1 paquet de salade de brocoli

• Vinaigrette au gingembre selon votre goût

Repas rapide n°2 : poitrines de poulet

Votre menu pour ce repas comprend :

• Poitrines de poulet grillées

• Patates douces cuites au four (vous pouvez les préparer à l'avance et les réchauffer au micro-ondes).

• Salade verte mélangée avec fromage de chèvre, poires et noix de pécan grillées avec une vinaigrette balsamique légère.

• Rouleaux Ciabatta avec quelques cuillères à café d'huile d'olive pour le trempage.

Si vous pensez à l'avance, décongelez les blancs de poulet, puis passez-les légèrement au pilon pour les attendrir, et mettez-les dans un sac Ziploc avec une vinaigrette légère ou un mélange de jus d'agrumes plus quelques herbes.

Si vous n'avez pas fait mariner les poitrines, arrosez-les de sauce barbecue ou de sauce à griller avant de les faire griller. Les patates douces rôties lentement sont si douces et délicieuses qu'elles ne nécessitent rien de plus qu'un saupoudrage de sel et de poivre.

Repas rapide n°3 : saumon rôti aux noix de pécan.

Le menu de ce repas sain comprend :

• Saumon grillé aux noix de pécan

• Asperges grillées

• Pommes de terre nouvelles cuites à la vapeur avec du persil et une cuillerée de crème aigre sans matière grasse.

• Salades mélangées avec avocat, tomates raisin, haricots noirs et une vinaigrette légère.

C'est un menu digne d'une entreprise, mais le saumon est si facilement disponible, si sain et se congèle si bien que nous en mangeons au moins une fois par semaine. Voici d'autres idées pour le saumon ou tout autre poisson : Garnissez-le d'une salsa, ou préparez un glaçage teriyaki ou balsamique à verser sur le poisson après sa cuisson.

Repas rapide n°4 : Filet de porto grillé

Voici le menu de ce repas rapide mais satisfaisant :

• Filet de porc grillé

• Pois mange-tout (vous pouvez les cuire à la vapeur ou au micro-ondes)

• Couscous aux légumes

• Salade César avec des pommes hachées et une vinaigrette légère.

Comme pour le poulet, vous pouvez décongeler le filet de porc à l'avance et le faire mariner dans une sauce teriyaki ou toute sorte de vinaigrette légère. Sinon, vous pouvez le badigeonner de miel et de moutarde à parts égales ou d'une marinade du commerce avant de le faire griller.

Pour le couscous, je fais sauter les légumes que j'ai sous la main (les champignons, les poivrons rouges et la courge sont une bonne combinaison) et je les ajoute au couscous lorsqu'ils sont cuits. Et voilà ! Un autre repas facile.

Repas rapide n°5 : Pâtes aux légumes

C'est peut-être l'option la plus rapide et la plus facile de toutes :

• Des pâtes avec des légumes et de la viande en option.

• Salade de salade de brocoli avec des graines de sésame grillées, des amandes effilées, des oignons verts, des mandarines et une vinaigrette légère.

• Rouleaux de blé entier

Pour ce plat hebdomadaire qui vide le bac à légumes, je mélange une variété de légumes légèrement cuits à la vapeur avec des pâtes ou du couscous israélien (pâtes perlées). Parfois, j'ajoute aussi des restes de poulet ou de poisson. J'ajoute ensuite un peu de fromage de chèvre, de feta ou de parmesan. La sauce est soit un simple filet d'huile d'olive, soit une sauce sèche (comme la sauce crémeuse à l'ail Knorr) que je prépare avec du lait écrémé et sans aucune matière grasse supplémentaire.