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Parmi les aliments suivants, lesquels constituent, selon vous, un petit-déjeuner sain ?
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Un muffin au son
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Un smoothie de supermarché
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Une barre de céréales
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Un bol de corn flakes
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pensez sans doute que l'une ou l'autre des options ci-dessus est une façon plutôt saine de commencer votre journée.
En réalité, selon les experts, chacun de ces quatre aliments pourrait être un choix moins qu'optimal, à moins que vous ne sachiez ce qu'il faut rechercher.
"Souvent, les aliments pour le petit-déjeuner font appel à certains mots à la mode que nous en sommes venus à associer à la santé, mais il faut regarder l'ensemble du tableau - tout ce que contient un aliment - avant de pouvoir déterminer s'il s'agit vraiment d'un bon choix", explique Miriam Pappo Klein, MS, RD, responsable de la nutrition clinique au Montefiore Medical Center de New York.
En même temps, des études montrent qu'il est vital de prendre un petit-déjeuner. Le fait de le sauter peut entraîner des problèmes à court et à long terme.
"Les recherches montrent que les personnes qui sautent fréquemment le petit-déjeuner consomment un plus grand nombre de calories tout au long de la journée que celles qui commencent la journée par un repas", explique Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste clinique senior au New York University Medical Center.
Les études indiquent également que les personnes qui prennent un petit-déjeuner pensent mieux, commencent la journée de meilleure humeur et ont plus d'énergie à dépenser, ajoute Mme Heller.
Que devriez-vous donc choisir pour commencer votre journée du bon pied ? Les experts disent qu'il y a beaucoup de choix - si vous apprenez à sortir des sentiers battus !
Et, bien sûr, votre petit-déjeuner n'est qu'un élément de votre alimentation globale. S'il y a un aliment que vous aimez mais qui n'est pas totalement sain, ne vous gênez pas. Veillez simplement à ce que vos autres choix alimentaires soient judicieux. Le plus important est de commencer la journée avec quelque chose.
Choisir une céréale pour le petit-déjeuner
Il ne fait aucun doute que les Américains aiment leurs céréales pour le petit-déjeuner. Et les experts s'accordent à dire que cela peut être l'une des meilleures façons de commencer sa journée.
"Le petit-déjeuner qui a été démontré à maintes reprises comme étant le plus sain - et il est presque impossible à battre - est un bol de céréales complètes, du lait sans matière grasse et un fruit", explique Elizabeth Somer, MA, RD, auteur du livre "10 Habits That Mess Up aA Woman's Diet".
Mais toutes les céréales ne se ressemblent pas, dit Somer. Si vous choisissez la mauvaise céréale, vous risquez de passer à côté d'une partie des bénéfices nutritionnels. Que devez-vous donc rechercher ?
Tout d'abord, les fibres : "Une bonne céréale pour le petit-déjeuner doit contenir au moins 3 grammes de fibres par portion, voire plus", dit-elle.
Bien que nous puissions être influencés par les allégations concernant les vitamines et les minéraux, ou par des expressions saines telles que "entièrement naturel" ou "multigrains", les experts affirment que ces éléments n'ont que peu de sens si les fibres ne sont pas suffisantes.
Ensuite, vérifiez la teneur en sucre et en sodium. Selon Mme Somer, les céréales les plus saines contiennent 4 grammes de sucre ou moins par portion. Heller estime que la teneur en sodium doit être inférieure à 200 grammes par portion.
Et, nous rappellent les experts, ne négligez pas la teneur en graisses. Oui, il peut y en avoir beaucoup dans certaines céréales. "Les granolas et autres mélanges peuvent être chargés d'huile de palme et d'huile de noix de coco - non seulement riches en graisses, mais aussi en graisses trans", explique Mme Somer. Sa recommandation : choisissez des céréales qui ne contiennent pas plus de 2 grammes de matières grasses par portion.
Bien que vous puissiez être tenté de grignoter vos céréales pendant que vous vous rendez au travail, prenez cinq minutes à la table du petit-déjeuner pour ajouter des fruits frais ou surgelés, et trempez ces flocons dans du lait écrémé ou faible en gras.
"Maintenant, vous avez la combinaison parfaite de protéines et de glucides - les glucides alimenteront votre cerveau et vos muscles, les protéines vous garderont rassasié - de plus, si les gens ne prennent pas de lait au petit-déjeuner, ils ne rattrapent presque jamais leur calcium plus tard dans la journée", explique Somer.
Bagels, muffins, gaufres et toasts
Si vous n'êtes tout simplement pas du genre à manger des céréales, vous pouvez trouver des choix de petit-déjeuner sains dans l'allée des boulangeries si vous lisez les étiquettes avant d'acheter.
"Cela signifie qu'il faut non seulement prêter attention à tous les ingrédients - comme le sucre, le sodium et les matières grasses - mais aussi aux calories en fonction de la taille de la portion", explique Mme Klein.
Par exemple, si un muffin au son peut être une bonne source de fibres, dit Mme Somer, une portion correspond à 1 once. Or, un muffin moyen pèse 100 grammes.
"Une grande partie de l'effet bénéfique des fibres peut être perdue avec l'excès de calories", explique Mme Somer.
En outre, si le dessus du muffin semble brillant ou s'il laisse un goût gluant dans la bouche, il y a de fortes chances que la teneur en matières grasses soit trop élevée, dit-elle.
Si vous n'êtes pas sûr du poids d'un muffin, les experts vous conseillent de ne pas en manger plus de la moitié. Oubliez toujours le beurre et, dans la mesure du possible, choisissez une variété riche en fibres (comme le son ou l'avoine) et pauvre en graisses et en sucre.
Heller dit au médecin qu'il en va de même pour un petit-déjeuner à base de bagels.
"Un bagel complet avec du beurre de cacahuète ou du fromage frais allégé peut être un excellent petit-déjeuner à emporter, mais il devient un mauvais choix si le bagel pèse entre 7 et 8 onces", dit-elle. (Pour mettre cela en perspective, un bagel de 8 onces mesurerait environ 4 _" de diamètre).
Encore une fois, si vous ne savez pas combien il pèse, n'en mangez que la moitié et agrémentez-le de garnitures riches en protéines comme le saumon fumé, le beurre de cacahuète ou le fromage allégé.
Et que dire du petit-déjeuner continental classique composé de toasts ou de muffins anglais ? Les deux peuvent être un choix sain, à condition de respecter quelques règles simples.
"Tout d'abord, assurez-vous que le pain est complet et que le muffin anglais contient au moins quelques grains entiers", explique Mme Somer.
Ensuite, évitez le beurre et la confiture et optez pour du beurre d'amande, de soja ou de toute autre noix, ou du fromage blanc allégé pour les protéines (ou essayez le fromage frais allégé).
Vous pouvez troquer les toasts contre des gaufres surgelées si vous le souhaitez, dit Heller, mais cherchez des marques fabriquées avec du blé complet, et avec un minimum de sodium, de sucre et de graisse.
Un petit-déjeuner qui a le goût d'un dessert
Parmi les dernières folies du petit-déjeuner, on trouve le smoothie -- généralement une combinaison de fruits, de yaourt et de jus fouettés dans un mixeur jusqu'à obtenir la consistance d'un milkshake.
Si les smoothies peuvent être un aliment sain, leurs bienfaits peuvent être réduits à néant si vous achetez certaines versions toutes prêtes dans une supérette ou une épicerie.
"Certains de ces smoothies de supermarché contiennent jusqu'à 20 cuillères à café de sucre par portion, et beaucoup d'entre eux ont également une teneur élevée en graisses", explique M. Somer.
Même les smoothies que vous achetez dans un restaurant local ou un bar pour le petit-déjeuner peuvent être tout sauf sains, dit Heller au médecin : "Certains d'entre eux sont préparés avec de la crème glacée - pleine de matières grasses", dit-elle.
La lecture des étiquettes peut vous aider à déterminer si votre smoothie est sain ou s'il s'agit d'une friandise riche en calories. Mais pour être absolument sûr de ce que vous consommez, Heller et Somer disent que le mieux est de faire des smoothies à la maison.
"Vous pouvez même les préparer la veille, les conserver au réfrigérateur et, le matin, les fouetter pendant 10 secondes pour obtenir un petit-déjeuner sain instantané", explique Mme Somer.
Un bol de yaourt n'a pas l'air aussi décadent qu'un smoothie, mais il est tout aussi bon. En prenant un carton, vous ajouterez des protéines, du calcium et d'autres nutriments à votre alimentation. Et pour réduire les graisses et les calories, Somer suggère d'acheter un yaourt non aromatisé, allégé ou sans graisse, puis d'y ajouter des fruits, du miel ou de la confiture.
"Il peut y avoir jusqu'à 9 cuillères à café de sucre dans un yaourt aux fruits", dit Somer. "Vous n'allez jamais en mettre autant que ce qui est fait pour la préparation commerciale, donc l'aromatiser vous-même sera beaucoup plus sain."
Lorsqu'il s'agit de petits déjeuners "sur le pouce", rien n'est peut-être plus rapide ou plus facile qu'une barre de céréales. Mais les experts affirment qu'elles laissent généralement beaucoup à désirer.
"Ce qui fait des céréales un si bon choix, c'est leur teneur élevée en fibres, leur faible teneur en sucre et en matières grasses, ainsi que l'ajout de lait et de fruits", explique Mme Somer. Sans tout cela, dit-elle, la plupart des barres de céréales ne sont tout simplement pas à la hauteur.
Si vous devez en manger, Mme Klein recommande de les garder pour une gâterie après le dîner et de choisir des aliments plus sains pour votre petit-déjeuner. Si vous avez besoin d'une solution rapide et peu coûteuse le matin, essayez d'attraper une banane en sortant de la maison.
Conseils pour un petit-déjeuner rapide et sain
Pour vous aider à sortir des sentiers battus, Somer et Heller proposent cinq autres conseils pour des petits déjeuners rapides, sains et nutritifs :
1. Des flocons d'avoine avant la nuit. Mettez une portion de flocons d'avoine, une portion de lait chaud et un peu de sucre dans une bouteille thermos scellée sous vide et posez-la sur le comptoir toute la nuit. Les flocons d'avoine vont cuire à la vapeur jusqu'à la perfection, et le matin, vous aurez un petit-déjeuner chaud instantané.
2. Smoothie ultra riche en fibres. Dans le récipient du mélangeur, mettez une portion de yogourt non aromatisé et sans gras, une portion de céréales sèches complètes, une banane et une cuillère à soupe de jus d'orange concentré. Mixez le tout pour obtenir un smoothie riche en fibres et en nutriments.
3. Demandes au restaurant. Au restaurant, évitez les crêpes à base de farine blanche et l'omelette grasse au fromage. Optez pour des crêpes de blé entier ou de sarrasin, évitez le sirop et le beurre, et demandez un bol de fruits frais à la place. Si vous commandez une omelette, demandez à ce qu'elle soit composée uniquement de blancs d'œufs et demandez des légumes - mais pas de fromage - à l'intérieur.
4. Réduisez les calories du café. Lorsque vous commandez votre café préféré pour vous réveiller, évitez la crème, le lait demi-écrémé et le lait entier, et allez-y doucement avec le sucre. Commandez plutôt un latte "skinny" fait avec du lait écrémé, sans crème fouettée. Assurez-vous de déguster votre boisson chaude avec des fibres (comme un muffin anglais complet) et des protéines (essayez de tartiner du beurre de noix).
5. Sortez des sentiers battus. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de manger des aliments pour le petit-déjeuner. Tout ce qui est nutritif - y compris une pizza froide avec du fromage faible en gras, des restes de légumes et des craquelins de blé entier, ou un sandwich au fromage grillé - peut servir de petit déjeuner.
