Des archives du médecin
C'est difficile à croire, mais nous célébrons à nouveau une nouvelle année ! (Est-ce que c'est moi, ou n'avons-nous pas jeté des confettis et crié " Bonne année " il y a quelques mois) ?
C'est la saison des ardoises propres et des bonnes intentions. Alors, pour nous faire repartir du bon pied, j'ai concocté 10 résolutions culinaires que nous pouvons tous essayer en cette nouvelle année. Je veux que vous imprimiez cette liste et que vous cochiez littéralement celles que vous êtes prêts à essayer, d'accord ? Vous ne voudrez peut-être pas faire les 10, mais j'espère que vous prendrez au moins certaines d'entre elles à cœur.
Je vous souhaite à tous une nouvelle année heureuse et saine !
1. Utilisez de l'huile d'olive et de l'huile de colza pour la cuisine et la pâtisserie.
Des deux huiles ayant les niveaux les plus élevés de graisses monoinsaturées plus saines, une seule possède des acides gras oméga-3 et un point de fumée élevé (elle fonctionne donc bien pour la cuisson au four à haute température ainsi que pour la cuisson à la poêle) et c'est l'huile de canola. L'autre, l'huile d'olive, fonctionne bien dans les recettes où la saveur d'olive est souhaitable, et lorsque vous ne cuisinez pas à haute température.
2. Au lieu de faire frire les aliments, passez à la cuisson au four ou à la poêle.
Utilisez une petite quantité d'huile de canola pour recouvrir la surface de l'aliment, puis faites-le dorer dans un four à 400 degrés ou dans une poêle antiadhésive à feu vif ou moyen. En procédant ainsi au lieu de faire frire vos aliments, vous vous épargnerez une quantité incroyable de calories et de grammes de graisse supplémentaires ! Par exemple, si vous faites frire des flautas de poulet au four au lieu de les faire frire, vous économiserez environ 500 calories et 55 grammes de graisse pour trois flautas. Si vous faites cuire vos courgettes panées au four au lieu de les faire frire, vous économisez 250 calories et 20 grammes de graisse par portion.
3. Lorsque vous faites de la pâtisserie, remplacez la moitié de la farine blanche indiquée dans la recette par de la farine de blé entier.
Vous devrez peut-être ajouter quelques cuillères à soupe de liquide en plus (comme du lait allégé, de la crème aigre sans matière grasse ou du jus de fruit) car la pâte a tendance à être un peu plus sèche. Mais elle donne généralement de très bons résultats, que ce soit dans les roulés à la cannelle ou les muffins.
En remplaçant la farine blanche par une tasse de farine complète, vous augmenterez votre teneur en vitamines, minéraux et composés phytochimiques, ainsi que votre teneur en fibres, qui passera à 14 grammes. La vitamine B-6 passe de 3 à 26 % de la valeur quotidienne, l'acide folique de 18 à 29 %, le magnésium de 10 à 59 %, le potassium de 7 à 24 % et le zinc de 7 à 29 %. La farine blanche contient également plus de calories et de glucides -- et moins de protéines -- par tasse que la farine complète.
4. Remplacez la moitié du sucre par du Splenda dans les recettes de boulangerie.
C'est un moyen facile de réduire les calories de sucre, et cela donne généralement de bons résultats. En supprimant seulement 1/2 tasse de sucre, vous économiserez 387 calories. Si vous ou les membres de votre famille sont sensibles aux édulcorants alternatifs, essayez de remplacer un tiers ou un quart du sucre par du Splenda.
5. Découvrez le half-and-half sans graisse.
J'aime ce produit parce que je peux l'utiliser dans les soupes, les sauces, les casseroles et les recettes de pâtisserie. Il peut être utilisé en remplacement dans la plupart des recettes nécessitant de la crème à fouetter liquide ou de la moitié-moitié. Si vous êtes réticent, essayez de le mélanger avec de la crème liquide ordinaire (par exemple, utilisez 1/2 tasse de chaque pour obtenir un total de 1 tasse).
6. Achetez des œufs à teneur élevée en oméga-3 si vous pouvez en trouver.
Ils coûtent effectivement un peu plus cher que les œufs ordinaires, mais à moins que vous ne soyez un gros mangeur d'œufs, cela se résumera probablement à environ 3 $ de plus par mois (ma famille consomme une douzaine d'œufs toutes les deux semaines). Plusieurs marques sont disponibles dans le pays. La marque que j'achète, EggLand's Best, présente les caractéristiques suivantes par gros œuf :
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4 grammes de graisses (les œufs ordinaires en contiennent 5)
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1 gramme de graisses saturées (les œufs ordinaires en contiennent 1,5 gramme).
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180 mg de cholestérol (les œufs ordinaires en contiennent 213 mg).
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25 % de la valeur quotidienne de la vitamine E (les œufs ordinaires ont environ 6 % de la valeur quotidienne).
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100 mg d'acides gras oméga-3 d'origine végétale
7. Utilisez une margarine sans ou à faible teneur en graisses trans avec 8 grammes de graisses par cuillère à soupe pour la cuisson.
Comparez cela au beurre ordinaire et à la margarine en bâtonnet, avec environ 12 grammes de matières grasses par cuillère à soupe. Je dois admettre que je n'étais pas un grand amateur de margarine dans le passé, mais quelques produits au goût délicieux sur le marché m'ont conquis (bien que j'utilise toujours du beurre dans les recettes où il est nécessaire pour la saveur). La teneur en eau est un peu plus élevée dans ces margarines, mais elles fonctionnent bien dans la plupart des recettes, même celles de biscuits et de gâteaux. Les deux marques que j'ai tendance à utiliser, parce qu'elles ont le meilleur goût et un meilleur profil d'acides gras, sont :
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Prenez le contrôle
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Tartinade au goût de beurre frais de Land O'Lakes
8. Prenez les mélanges d'assaisonnement Mrs. Dash.
Que vous fassiez sauter quelques légumes, que vous prépariez une omelette ou que vous releviez un ragoût ou une casserole, les mélanges d'assaisonnement Mrs. Dash ajoutent de la saveur sans sodium. Vous pouvez choisir parmi de nombreux mélanges, mais mon préféré est celui à l'ail et aux herbes. Un quart de cuillère à café contient 0 calorie et 0 mg de sodium.
9. Choisissez des viandes plus maigres pour vos recettes.
Rien qu'en choisissant des morceaux de bœuf et de porc plus maigres, vous pouvez réduire de moitié la graisse et rogner sur les graisses saturées, le cholestérol et les calories également. Les morceaux plus maigres conviendront tout aussi bien à la plupart des recettes, qu'il s'agisse d'un sauté, d'une casserole, d'un ragoût, d'un chili, d'enchiladas ou autre. Si vous faites griller ou rôtir un steak maigre, attendrissez-le en le faisant mariner (en utilisant une marinade faible en gras) pendant quelques heures au réfrigérateur. Pour vos recettes de bœuf haché, utilisez de l'aloyau haché ou du bœuf haché sans graisse à 93 %, pour une option beaucoup plus maigre. Pour la volaille, essayez les cuisses et les poitrines sans peau pour raser la moitié de la graisse.
10. Ajoutez des haricots égouttés et en conserve à vos plats de ragoût et de casseroles lorsque c'est possible.
Les haricots sont chargés de fibres, de protéines et de puissants composés phytochimiques. Vous pouvez les ajouter aux plats mexicains, aux salades, aux casseroles et aux ragoûts. C'est facile lorsque vous utilisez des haricots en conserve -- il suffit de les égoutter et de les rincer ! Chaque demi-tasse de haricots (comme les haricots rouges) apporte 8 grammes de fibres supplémentaires !
