Comment perdre du poids tout en mangeant plus de nourriture.

7 façons de réduire les calories sans se sentir privé.

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

L'un des pièges les plus courants de la perte de poids est une approche tout ou rien visant à faire tomber les kilos en vitesse. Lorsque vous commencez un plan de régime irréaliste, vous apprenez rapidement que de tels régimes entraînent une faim tenace et des envies d'aliments interdits. Après quelques semaines, la plupart des gens reprennent leurs anciennes habitudes alimentaires et se plaignent que "les régimes ne fonctionnent pas". Mais que se passerait-il si vous pouviez réellement perdre du poids en mangeant davantage - simplement en apportant quelques changements à vos choix alimentaires quotidiens ?

La vérité, c'est qu'une perte de poids intelligente ne consiste pas à s'affamer ou à se limiter à quelques aliments. Il s'agit de faire constamment de meilleurs choix alimentaires et de changer lentement les mauvaises habitudes alimentaires et d'exercice en des habitudes plus saines.

Voici sept choix qui vous aideront à perdre du poids tout en mangeant plus -- et qui satisferont vos papilles gustatives par la même occasion :

• Aliments à base de céréales complètes

  comme le blé complet, le riz brun, les pains complets, les céréales et les gaufres sont un bien meilleur choix que les aliments blancs raffinés, car ils sont généralement plus riches en fibres, plus nutritifs et plus rassasiants. Mangez 3 tasses de pop-corn soufflé à l'air libre au lieu d'une once de chips (environ 15 chips) et vous réduirez de 65 calories et aurez beaucoup plus de nourriture à croquer. Au lieu de prendre une crêpe à base de farine raffinée avec du beurre et du sirop, vous pouvez déguster deux crêpes au babeurre complètes garnies de baies mélangées pour les mêmes 270 calories.

• Aliments riches en eau

  sont naturellement peu caloriques en raison de leur teneur en liquide. Les fruits, les légumes, les soupes, les gélatines et les céréales chaudes sont composés de 80 à 95 % d'eau, tandis que les aliments comme les yaourts, les puddings, les œufs, les pâtes, les haricots et les fruits de mer sont composés de 60 à 75 % d'eau. Manger 1 3/4 de tasse de raisins prend plus de temps et est beaucoup plus satisfaisant que manger 1/4 de tasse de raisins secs, bien que les deux portions contiennent 110 calories. Une tasse de soupe minestrone (125 calories) et une salade composée avec une vinaigrette légère (100 calories) constituent un déjeuner satisfaisant pour 225 calories. Comparez cela à un croissant à la salade de poulet pesant 550 calories, ou à un sous-marin au thon de 6 pouces à 530 calories.

• Aliments pauvres en graisses

  peuvent vraiment représenter une économie de calories, car les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides. Et lorsque vous retirez une partie - mais pas nécessairement la totalité - de la graisse, les aliments ont toujours bon goût. Huit onces de lait écrémé contiennent 86 calories, alors que la même quantité de lait entier en contient 150. Une portion de 2 onces de thon conditionné dans l'eau contient 66 calories, mais lorsqu'il est conditionné dans l'huile, les calories passent à 110. La mayonnaise légère, les vinaigrettes légères et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont autant de moyens faciles de réduire les calories tout en satisfaisant vos papilles.

• Des friandises qui satisfont votre dent sucrée

  n'ont pas besoin de faire sauter la banque de calories. Les sorbets, les yaourts glacés sans matières grasses, les crèmes glacées légères ou à barattage lent, les biscuits simples et les desserts à base de fruits contiennent une fraction des calories des crèmes glacées super premium, des biscuits riches et autres desserts décadents. Si vous consommez une pinte de crème glacée super premium, vous pouvez facilement accumuler 1 000 calories. Au lieu de manger à même le contenant (ce qui est toujours à proscrire), remplissez votre congélateur de barres de fantaisie à portion contrôlée, comme les barres de crème glacée légère Breyer's Double Churned, les cônes de crème glacée Skinny Cow, les Fudgsicles ou les barres de crème glacée Edy's Slow Churned, qui rassasient avec seulement 100 à 150 calories. Les amateurs de biscuits peuvent déguster deux Fig Newtons, Pirouettes ou Nutter Butters pour moins de 130 calories au lieu d'un seul biscuit aux pépites de chocolat Mrs. Field's pour 210 calories.

• Nourriture rapide

  est considérée comme une voie sûre vers la prise de poids, car nombre de nos plats préférés sont excessivement riches en graisses et en calories (ainsi qu'en sodium). Apprécier un hamburger et des frites de temps en temps ne fera pas dans votre régime, mais de nombreuses personnes fréquentent régulièrement les fast-foods. La prochaine fois que vous vous rendrez dans votre fast-food préféré, choisissez l'un des meilleurs choix, comme un sandwich au poulet grillé, une salade d'accompagnement ou de plat principal avec une vinaigrette légère, un chili ou une pomme de terre au four garnie de chili, ou encore un parfait au yaourt et aux fruits. Choisissez un sandwich au poulet grillé sur du pain complet avec de la laitue et des tomates et une salade de fruits pour 320 calories au lieu d'un Big Mac et de frites moyennes pour 920 calories, et vous économiserez 600 calories ! Un cheeseburger au bacon peut vous coûter 1 000 calories, mais une salade du Sud-Ouest avec du poulet grillé et une vinaigrette légère ne contient que 360 calories. De plus, évitez le bacon, les sauces crémeuses spéciales et les aliments frits.

• Muffins, scones, beignets et bagels.

  peuvent être faussement riches en calories. Un scone aux pépites de cannelle (490 calories), un gros muffin au son (370 calories), un bagel avec du fromage à la crème (500 calories) ou un beignet (250 calories) se consomment rapidement -- et vous laissent généralement affamé de nouveau quelques heures plus tard, car ils sont riches en sucre et/ou en farine raffinée. Commencez plutôt votre journée avec des céréales complètes, du lait écrémé et un fruit (230 calories) ; un œuf et deux tranches de pain grillé complet avec une cuillère à café de beurre ou de margarine (300 calories) ; ou des flocons d'avoine préparés avec du lait écrémé et garnis de quelques noix (250 calories). Et n'essayez pas d'économiser des calories en renonçant au petit-déjeuner. Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner contrôlent mieux les calories tout au long de la journée que celles qui sautent le petit-déjeuner.

• Trempettes et pâtes à tartiner

  peuvent faire de sérieux dégâts. Elles peuvent créer une dépendance, et lorsque vous ajoutez les calories des chips ou autres dippers, elles s'additionnent rapidement. Deux cuillères à soupe de sauce à l'oignon ou de Cheez Whiz contiennent 60 à 90 calories. Mais si vous optez pour la salsa, le houmous ou la sauce aux haricots sans matières grasses, vous pouvez profiter de trempettes plus satisfaisantes pour 15 à 50 calories par deux cuillères à soupe et vous serez plus susceptible de manger une portion raisonnable. Découpez une pochette de pain pita complet (130 calories) en 8 pointes pour des dippers sains de 16 calories -- à peu près la même chose qu'un seul cracker d'une boîte, beaucoup moins satisfaisant.

Kathleen Zelman, MPH, RD, est directrice de la nutrition pour le médecin et la clinique de perte de poids du médecin. Ses opinions et conclusions sont les siennes.