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De nos jours, il existe des dizaines de régimes et de programmes de perte de poids et vous en avez peut-être essayé un bon nombre. Cet été, vous êtes peut-être même déterminé à suivre un vrai régime et à vous débarrasser de vos kilos superflus. Mais par où commencer ? En tapant le mot "régime" sur Google, vous obtenez plus de 29 millions de résultats, et il est souvent difficile de distinguer la science de la dernière mode des célébrités. Pour vous aider à perdre vos kilos superflus pour la saison des bikinis, docteur the Magazine a passé au crible sept des régimes les plus populaires pour vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux.
Les régimes Atkins et South Beach
L'idée de base de ces régimes pauvres en glucides est qu'en réduisant les glucides, vous forcez votre corps à commencer à creuser dans les graisses stockées pour obtenir de l'énergie (un processus appelé cétose). Les régimes à faible teneur en glucides augmentent la quantité de protéines que vous consommez quotidiennement, de sorte que vous vous sentez satisfait avec moins de calories.
Les recherches montrent que l'on peut perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, mais pas toujours de la manière la plus saine. Dans la première phase (la "phase d'induction") du régime Atkins, vous êtes invité à réduire votre consommation de glucides à 20 grammes par jour (l'Américain moyen en mange environ 300 grammes par jour), tout en augmentant votre consommation de protéines. Nos experts affirment que ce type de réduction extrême des glucides n'est pas durable et qu'il ne vous permet pas de consommer autant de fruits, de légumes et de céréales complètes que nécessaire.
Les régimes hyperprotéinés ne doivent pas être des régimes hypergras.
Certaines personnes considèrent la première phase du régime Atkins, riche en protéines, comme une carte blanche pour verser de la crème entière dans leur café et descendre des double cheeseburgers comme s'il n'y avait pas de lendemain. "Le problème, c'est que l'on ne fait pas la différence entre les graisses bonnes pour le cœur et celles qui obstruent les artères", explique Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, directrice fondatrice du centre de gestion du poids des centres médicaux de l'université de Pittsburgh.
Les phases ultérieures du régime Atkins sont moins restrictives et plus durables, et vous pouvez modifier le régime pour le rendre plus sain en choisissant des sources de protéines moins grasses, comme les blancs d'œufs, le bacon canadien et le lait écrémé, dit Fernstrom.
Le régime South Beach : Une alternative plus saine
Le régime South Beach est également divisé en phases. Bien que sa première phase de deux semaines soit pareillement restrictive en matière de glucides, les phases ultérieures commencent à incorporer davantage de " bons " glucides, comme les pains et les pâtes à base de céréales complètes. Tout au long du régime, l'accent est mis sur les sources saines de protéines (viandes maigres, fromages à faible teneur en matières grasses, produits laitiers à faible teneur en matières grasses) et de graisses (noix et poisson) afin de créer un mode de vie que vous pouvez maintenir sur le long terme.
D'après nos experts, il s'agit d'une approche plus équilibrée. "South Beach est une approche merveilleuse pour les gens parce qu'il s'agit d'un Atkins sain pour le cœur", dit Fernstrom.
En résumé ? Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids, mais il faut sauter la phase d'induction. Ne réduisez pas les glucides à moins de 100 grammes par jour et évitez les graisses saturées.
Weight Watchers
Bien que Weight Watchers ait évolué au fil des ans, son message de base reste le même : adoptez un mode de vie sain et vous perdrez du poids. Vous pouvez manger tout ce que vous voulez, mais chaque aliment se voit attribuer des points, et vous êtes limité à un certain nombre de points chaque jour, en fonction de votre poids.
Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous pouvez manger entre 22 et 27 points par jour. Les points sont calculés en fonction de la teneur en graisses, en calories et en fibres de chaque type d'aliment. Si vous mangez un muffin anglais, vous n'avez consommé que deux points. Une grande part de pizza végétarienne vous coûtera six points.
Essentiellement, Weight Watchers n'est rien de plus que votre régime de base faible en gras, ce qui signifie beaucoup de protéines faibles en gras, les céréales complètes, et les fruits et légumes, mais il offre un avantage.
Weight Watchers offre un soutien de groupe
"Pour moi, le grand avantage de Weight Watchers est le réseau de soutien social", déclare Donald K. Layman, PhD, professeur émérite de nutrition au département des sciences alimentaires et de la nutrition humaine de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign. Lors des réunions de groupe, les membres partagent leurs réussites et s'encouragent mutuellement.
Mais les réunions peuvent être un inconvénient si vous avez un emploi du temps chargé, précise M. Fernstrom, bien que vous puissiez choisir de suivre Weight Watchers entièrement en ligne. Un autre inconvénient de Weight Watchers : Les points ne font pas de différence. C'est à vous de choisir entre la boule de glace et le blanc de poulet au four, qui comptent chacun quatre points.
Conclusion ? Weight Watchers est un programme sain à long terme si vous pouvez vous y tenir et surveiller vos calories. Si vous n'aimez pas compter les points, le régime propose également un plan sans points plus flexible, qui élimine le comptage et se concentre plutôt sur les aliments qui vous rassasient rapidement (comme le riz brun, les viandes maigres et les avocats).
Le plan alimentaire Volumetrics
Le plan Volumetrics, créé par la nutritionniste Barbara Rolls, PhD, est basé sur l'idée que les gens ont faim, et quand ils ont faim, ils veulent manger. Le plan Volumetrics vise à satisfaire cette faim, mais au lieu de se gaver d'aliments à forte densité énergétique comme les crackers et les biscuits, qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur taille, vous faites le plein d'aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et les soupes, qui sont riches en fibres et en eau et pauvres en calories. Vous pouvez alors manger des repas sains et pauvres en graisses sans vous sentir privé.
Fernstrom affirme que l'idée du régime Volumetrics repose sur des bases scientifiques solides. "Il repose sur 25 ans de preuves scientifiques montrant que les gens mangent moins, par exemple, s'ils prennent une grande salade ou un bol de soupe à la tomate. Pour se rassasier, il faut consommer des aliments riches en fibres et en eau", explique-t-elle. "C'est certainement raisonnable, et ce sont les bases d'un plan de régime pour la vie".
Volumentrics : Est-ce que ça va vous rassasier ?
Layman n'est pas aussi convaincu. "[Rolls a] constaté que si vous mangez des choses qui ont un volume liquide élevé avant un repas, vous consommerez moins de calories. Je pense que c'est une recherche tout à fait valable, mais je ne suis pas sûr que tout le monde, à chaque repas, puisse manger de la soupe avant le repas", dit-il. Il considère la Volumétrie comme un élément d'un régime, plutôt que comme un mode de vie.
De plus, comme le régime Volumetrics repose essentiellement sur des soupes, des plats en cocotte et des ragoûts faits maison, vous devez faire preuve d'une vigilance accrue quant aux ingrédients des repas si vous avez un mode de vie actif et que vous dépendez des plats préparés et des restaurants. Vous pouvez envisager de consommer des soupes en conserve, en particulier les variétés à faible teneur en calories et en sodium que l'on trouve sur les étagères des magasins.
En conclusion ? Le régime Volumetrics est un régime raisonnable et pauvre en graisses. Il peut fonctionner pour les personnes qui se rassasient de soupes, de salades et de légumes, mais celles qui ne se sentent pas satisfaites après une assiette de légumes verts peuvent rester suffisamment affamées pour s'écarter du plan.
Jenny Craig
Jenny Craig élimine la réflexion sur les régimes. Le plan vous fournit trois repas plus des collations chaque jour, et vous les complétez avec vos propres fruits et légumes frais et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Vous pouvez venir chercher vos aliments dans un centre local ou vous les faire livrer directement chez vous toutes les deux à quatre semaines.
Pour l'essentiel, Jenny Craig se base sur la pyramide du guide alimentaire du gouvernement. Vous pouvez manger une grande variété d'aliments (même du chocolat), mais tout est pauvre en graisses et les portions sont contrôlées.
Réduire vos portions vous aidera à maigrir, mais Jenny Craig n'est pas une solution à long terme pour perdre du poids, explique Thomas Halton, DSc, nutritionniste agréé et propriétaire de Fitness Plus, un service de conseil en nutrition à Boston, dans le Massachusetts. "Le problème est le suivant : est-ce que cela va vraiment vous apprendre à bien manger ? Allez-vous manger de la sorte pour le reste de votre vie ?" Layman est d'accord. "Si vous n'apprenez pas de nouveaux comportements dans les six premiers mois où vous suivez un nouveau programme nutritionnel, alors vous allez échouer et un an plus tard, vous serez de retour aussi lourd que vous l'étiez, sinon plus lourd."
Le prix de Jenny Craig
Ce que Jenny Craig offre, c'est une leçon importante sur la taille des portions, dit Fernstrom. "Je dis aux gens de garder les récipients de leur plan de repas emballé afin qu'ils puissent les utiliser pour leur propre nourriture."
En résumé ? Jenny Craig est sain et élimine l'incertitude des régimes, mais les aliments sont chers (120 à 145 dollars par semaine, plus les frais d'expédition et de manutention si vous les faites envoyer à votre domicile), et beaucoup de gens finissent par vouloir revenir à des aliments qui ne sortent pas d'une boîte en plastique.
Manger plus, peser moins
Le cardiologue Dean Ornish, MD, a initialement conçu son régime très pauvre en graisses pour aider les personnes souffrant de maladies cardiaques à perdre du poids et à réduire leur taux de cholestérol. D'après ses recherches, son régime a effectivement permis de réduire le poids des personnes et de les protéger contre les maladies cardiaques, mais il n'était pas clair si le régime seul - ou l'ajout d'exercices et d'autres interventions sur le mode de vie - faisait la différence.
Manger plus, peser moins est son approche récente, un peu moins militariste que le régime végétalien très pauvre en graisses utilisé dans nombre de ses études, mais toujours aussi restrictif. Son objectif est de faire passer le régime alimentaire moyen des Américains de sa composition actuelle (40 % de graisses, 20 % de protéines et 40 % de glucides) à 10 % de graisses, 20 % de protéines et 70 % de glucides.
L'essentiel du régime est constitué de céréales complètes, de fruits et de légumes riches en fibres. Les viandes sont sévèrement limitées et les glucides simples (lire : le sucre) sont interdits. Étant donné que les graisses contiennent près de deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines, le Dr Ornish explique qu'en modifiant les calculs, on peut manger près d'un tiers de nourriture en plus sans augmenter les calories.
Le régime Ornish peut ne pas vous satisfaire
Ce régime est également censé vous empêcher de vous sentir privé, mais nos experts ne sont pas d'accord. "Il a 10% des calories sous forme de graisses - vous allez être affamé avec ça", dit Halton. "Mon avis sur le régime Ornish est qu'il est trop extrême. Il est trop pauvre en graisses et trop pauvre en protéines", dit Layman. "Les graisses donnent de la texture et de la saveur au régime. Si vous êtes trop faible, c'est tout simplement trop difficile à maintenir."
Toutefois, si vous avez déjà éliminé la plupart des graisses de votre alimentation et que vous recherchez un coup de pouce supplémentaire pour perdre du poids, M. Fernstrom estime que le régime Ornish peut constituer une bonne deuxième étape.
En résumé ? Manger plus, peser moins est probablement trop restrictif pour que la plupart des gens s'y tiennent, mais si vous pouvez supporter la faim, votre cœur vous remerciera probablement.
Le régime Sonoma
L'experte en nutrition Connie Guttersen, RD, PhD, a conçu le régime Sonoma pour les personnes qui aiment manger. Elle le qualifie de plan de perte de poids le plus savoureux sous le soleil, et avec des plats tels que des côtelettes de porc au romarin, une pizza grecque à la feta, une tarte aux pommes et aux myrtilles, et C oui -- même du vin rouge au menu, il est difficile de contester.
Sonoma n'est qu'une version du style d'alimentation méditerranéen, qui privilégie les fruits et légumes frais, les céréales complètes, le poisson, les noix et l'huile d'olive. Selon Mme Halton, il s'agit d'une bonne approche équilibrée. Je pense que c'est un régime merveilleux", dit-il. "Il reprend les aspects positifs d'un régime pauvre en graisses - ne pas manger de graisses saturées et de cholestérol - mais aussi les avantages d'un régime pauvre en glucides, où l'on ne mange pas de céréales raffinées."
En prime, il est prouvé qu'un régime de style méditerranéen peut réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque, et pourrait même prolonger votre vie.
Le régime Sonoma est-il vraiment un régime ?
Fernstrom aime le "nom cool" du Sonoma Diet, mais dit qu'il n'a vraiment rien de spécial. "C'est juste une variante d'un régime modéré." La nourriture est délicieuse, mais il se peut que ce soit trop d'une bonne chose, ajoute-t-elle.
"Il ne faut pas que le goût soit trop bon, car les gens vont avoir du mal à en manger une petite quantité", dit-elle. "Vous voulez vraiment apprécier la nourriture, mais vous devez quand même modérer les portions".
Pour vous aider, le régime propose un guide des portions qui limite vos portions à une assiette de 7 pouces ou un bol de 2 tasses pour le petit-déjeuner, et à une assiette de 9 pouces pour le dîner. Il vous indique également comment remplir ces assiettes.
En résumé ? Le régime Sonoma est savoureux et bon pour votre cœur, mais surveillez les graisses (l'huile d'olive et les noix sont de "bonnes graisses", mais elles restent des graisses) et la taille des portions.
Signes d'alerte en matière de régime
Quel que soit le régime que vous envisagez, faites attention à ces signes d'avertissement qui indiquent que ce qui semble être un programme parfait ne fonctionnera pas.
Perte de poids rapide
. "Tout ce qui promet plus de trois livres en une semaine devrait être évité", selon le professeur de nutrition Donald K. Layman, PhD.
Les gourous du régime
. "Les gens pensent que juste parce qu'un médecin a écrit un livre, c'est un conseil d'expert", dit Layman. "Vérifiez si l'auteur a étudié la nutrition à un très haut niveau."
Où sont passés les glucides ?
"Tout ce qui exclut des groupes d'aliments entiers -- tout ce qui dit "cinq aliments magiques pour perdre du poids" -- n'est tout simplement pas vrai", explique Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, experte en nutrition. Pas de glucides, jamais ? Pas question.
Pas de plan à long terme
. "Si vous ne vous voyez pas suivre ce régime dans six mois ou un an, vous ne devriez pas le commencer", dit Layman.
