Du médecin Archives
Les régimes prescrits, comme Jenny Craig, The Zone et The South Beach Diet, sont très populaires et souvent très efficaces, du moins à court terme. Mais ils ne tiennent pas suffisamment compte des styles d'alimentation personnels, des horaires de famille et de travail, ou des préférences en matière d'exercice.
Avez-vous envie d'un régime qui réponde à vos besoins particuliers, plutôt que de suivre la formule toute faite d'un livre ou d'un gourou de l'alimentation ? Voici comment personnaliser un plan d'alimentation qui vous aide à perdre du poids et à le garder pour de bon.
Le meilleur régime : Celui qui fonctionne pour vous
Si vous vous hérissez à l'idée de vous conformer à l'idée de quelqu'un d'autre sur la façon dont vous devriez perdre des kilos, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de semaines de plats préparés surgelés coûteux ou d'un programme d'alimentation et d'exercice militant pour perdre du poids. Il suffit d'une légère diminution des calories, de préférence selon un régime qui répond aux besoins nutritionnels.
"Un régime n'est pas nécessairement plus efficace qu'un autre", affirme Joy Bauer, MS, RD, auteur de Your Inner Skinny : Four Steps to Thin Forever. "Nous savons, grâce aux études de recherche, que presque tous les régimes qui réduisent l'apport calorique entraînent une perte de poids, qu'ils soient riches en glucides, pauvres en glucides, riches en protéines ou pauvres en graisses."
Mais voilà le hic : la perte de poids ne durera pas si vous ne changez pas définitivement vos habitudes alimentaires et sportives d'une manière qui s'accorde avec vos préférences alimentaires, votre emploi du temps et votre mode de vie.
Dieter, Let's Get Personal
Avant de commencer à concevoir votre propre plan de régime, une réflexion personnelle s'impose.
"Savoir qui vous êtes et ce dont vous avez besoin est l'information la plus importante que vous puissiez avoir lorsqu'il s'agit de perdre du poids, de manger sainement et de changer votre mode de vie", explique Heather K. Jones, RD, coauteur de What's Your Diet Type... Utilisez le pouvoir de votre personnalité pour découvrir votre meilleure façon de perdre du poids. "Notre personnalité explique pourquoi certaines approches du contrôle du poids fonctionnent, tandis que d'autres échouent".
Jones affirme que suivre un régime demande plus que de la volonté, et que les personnes qui réussissent à perdre du poids et à ne pas le reprendre ont simplement découvert les approches qui fonctionnent pour elles et leur personnalité unique.
6 questions clés auxquelles il faut répondre
Afin de concevoir votre propre régime alimentaire, Bauer et Jones conseillent de se poser les six questions suivantes :
?
Préférez-vous prendre trois, cinq ou huit repas par jour ?
Une fois que vous avez déterminé l'horaire de repas souhaité, divisez vos calories en conséquence .
?
Combien de temps allez-vous consacrer à la préparation des aliments ?
Si vous détestez cuisiner, ou si vous avez peu de temps, vous devrez simplifier la préparation d'aliments sains, frais et peu transformés.
?
De quel type de soutien, et en quelle quantité, avez-vous besoin ?
Tout le monde a besoin d'être encouragé pour réussir, surtout lorsque l'enthousiasme initial pour changer de mauvaises habitudes commence à s'estomper. La famille et les amis, les communautés de perte de poids en ligne et les copains de régime peuvent vous aider lorsque vous êtes tenté de laisser tomber votre régime alimentaire plus sain et votre programme d'exercice.
?
Vous aimez dîner au restaurant ?
Vous devrez tenir compte de la nourriture du restaurant en cherchant le nombre de calories des aliments que vous consommez le plus souvent .
?
Aurez-vous besoin d'une friandise quotidienne pour vous sentir satisfait ?
Si vous ne pouvez pas vous passer d'un petit quelque chose de spécial chaque jour, réservez 100 calories pour un paquet de biscuits ou de chips en portion individuelle, ou pour une friandise glacée, comme une barre de caramel.
?
Combien d'exercice pouvez-vous raisonnablement faire ?
Les experts recommandent de pratiquer au moins 30 minutes par jour d'activité physique modérée, comme la marche, la plupart des jours de la semaine, mais il se peut que vous deviez vous y mettre progressivement, surtout si vous n'êtes pas physiquement actif. Demandez à votre médecin ce qui est le mieux pour vous.
Calculer les calories pour perdre du poids
Les régimes ne fonctionnent pas si vous ne faites pas de déficit calorique en mangeant moins d'énergie que vous n'en dépensez. La plupart des personnes en bonne santé et sans maladie chronique ne peuvent pas perdre plus de deux kilos par semaine en toute sécurité en suivant un régime équilibré.
Le respect d'un budget calorique quotidien pour perdre du poids est la clé de la réussite de tout plan de régime à faire soi-même. Votre apport calorique est fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs hebdomadaires de perte de poids.
Une fois que vous avez calculé votre apport calorique, l'étape suivante consiste à déterminer ce que vous devez manger pour perdre du poids. Selon Mme Bauer, les meilleurs plans de régime sont basés sur des aliments complets, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, car ils constituent la base d'une alimentation saine tout au long de la vie.
Le site Web MyPyramid.gov du ministère américain de l'agriculture fournit un plan directeur pour une alimentation saine, quel que soit votre objectif de poids. Le nombre de portions à inclure quotidiennement dans chacun des cinq groupes alimentaires, ainsi que les huiles, est déterminé par le niveau calorique que vous choisissez pour perdre du poids. MyPyramid.gov fournit également des informations sur les portions appropriées pour les aliments de chaque groupe alimentaire.
Comment concevoir vos repas et collations quotidiens ?
Vous savez de combien de portions de chacun des groupes alimentaires vous avez besoin. Vous devez maintenant décider comment les combiner pour obtenir des repas et des collations sains et satisfaisants qui éloignent la tentation. Voici quelques règles de base :
? Prenez au moins trois repas par jour.
Manger régulièrement permet d'éviter la faim extrême qui peut faire des ravages sur votre volonté de mieux manger et de faire plus d'exercice.
? Restez rassasié plus longtemps
en associant des protéines (que l'on trouve en plus grande quantité dans les aliments des groupes alimentaires du lait et de la viande/des haricots) et des fibres (que l'on trouve dans les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses) à chaque repas et collation. Se régaler d'un yaourt dégraissé et d'une pomme, ou d'un œuf dur et d'un petit pain complet, est plus satisfaisant que de dépenser le même nombre de calories sur des crackers soda, qui sont très pauvres en fibres et dépourvus de protéines.
? Conservez les calories.
Choisissez les choix les moins caloriques de chaque groupe alimentaire. Par exemple, optez pour du lait à 1 % de matières grasses réduites ou du lait sans matières grasses plutôt que du lait entier ; du bœuf haché maigre à 93 % plutôt que 85 % ; et du maïs soufflé léger plutôt que du maïs soufflé étouffé dans le beurre.
Prévenir la distorsion des portions, à la maison comme à l'extérieur
Tous les aliments ont leur place dans un plan de contrôle du poids équilibré, mais les portions appropriées sont primordiales. La plupart des gens dépassent rarement les limites des bâtonnets de carotte et du céleri, mais c'est une autre histoire lorsqu'il s'agit de fromage, de pâtes, de viandes rouges grasses et d'autres aliments favoris.
Si vous n'êtes pas sûr de ce qui constitue une portion raisonnable - et la plupart d'entre nous le sont - investissez dans une balance de cuisine fiable, des tasses à mesurer et des cuillères à mesurer pour déterminer les portions à la maison. Si l'exactitude n'est pas votre style, apprenez à comparer les tailles de portions correctes à des objets de tous les jours, tels qu'une balle de baseball, un jeu de cartes à jouer et une ampoule électrique.
Il est particulièrement utile de savoir évaluer correctement les portions au restaurant. Il s'agit d'une compétence utile, car il est peu probable que vous preniez tous vos repas à la maison.
"En moyenne, les Américains prennent six repas par semaine en dehors de chez eux", explique Hope Warshaw, MS, RD, auteur de Eat Out, Eat Right.
Même lorsque vous mangez des portions raisonnables, les calories peuvent s'accumuler.
"Les recherches montrent que la nourriture des restaurants contient plus de graisses et de sucres ajoutés et moins de fruits, de légumes, de céréales complètes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses que la nourriture faite maison", explique Mme Warshaw.
Cela ne signifie pas que les personnes qui mangent souvent au restaurant sont condamnées à échouer dans leur régime. Cependant, il est utile de limiter autant que possible les sorties au restaurant en apportant de la nourriture au travail et sur la route, et en compensant les calories supplémentaires par une activité physique.
Fiez-vous aux livres et aux sites Internet de votre établissement de restauration préféré pour connaître le nombre de calories des plats que vous commandez. Demandez toujours ce dont vous avez besoin pour limiter votre consommation de calories, comme de la vinaigrette allégée servie à part, de la viande et du poisson grillés préparés sans graisse ajoutée et des légumes nature.
