Que manger avant, pendant et après l'exercice ?

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Ce que vous mangez peut améliorer votre prochaine séance d'entraînement, que vous commenciez à faire de l'exercice ou que vous soyez un athlète en formation.

Une bonne alimentation peut vous aider à donner de l'énergie à votre séance d'entraînement. Quels sont les meilleurs aliments, ceux que vous devez éviter et quand devez-vous manger ?

L'experte en nutrition sportive Christine Rosenbloom, PhD, RD, partage ses conseils.

Quelle est la meilleure chose à manger avant de faire du sport pour avoir de l'énergie et de l'endurance ?

Vous avez besoin de glucides de qualité, de protéines maigres, de graisses saines pour le cœur et de liquides.

Vos muscles ont besoin d'aliments riches en glucides comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes pour obtenir rapidement de l'énergie.

Vous avez besoin de protéines pour vos muscles et pour vos cellules sanguines, qui apportent les nutriments et l'oxygène à vos muscles.

Vous avez également besoin de liquides, sinon votre corps aura du mal à donner le meilleur de lui-même.

Chargement de glucides ? Vous n'en avez probablement pas besoin si vous mangez suffisamment de glucides pendant votre entraînement.

Existe-t-il un repas idéal à consommer avant l'effort ?

Il n'y a pas un seul repas que vous devez manger avant de vous entraîner. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces 5 éléments :

Un sandwich au poulet grillé ou une part de pizza au fromage peuvent correspondre à la description du repas d'avant-match, mais évitez les aliments frits (y compris les frites), les hamburgers gras et les boissons gazeuses.

De plus, un repas d'avant-match n'est pas le moment d'essayer un nouvel aliment.

Pourquoi est-il si important de boire beaucoup de liquides pendant l'exercice ?

L'eau agit comme un système de refroidissement de votre corps. Vous ne voulez pas être déshydraté.

La meilleure façon de rester hydraté est de boire beaucoup de liquides pendant les repas, et de boire environ 2 tasses (16 onces) d'eau 2 heures avant l'exercice.

Est-il préférable de rester hydraté avec des boissons pour sportifs ou de l'eau ordinaire ?

L'eau est souvent suffisante. Mais si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes dans des conditions chaudes et humides, les boissons pour sportifs peuvent vous aider. Elles vous apportent des glucides et du sodium, ainsi que des liquides.

Les boissons pour sportifs sont également un bon choix si vous pratiquez des sports d'équipe comme le football ou le soccer, surtout lorsque la température et l'humidité sont élevées. Si vous transpirez beaucoup, une boisson pour sportifs peut être préférable à l'eau.

Est-il mauvais de faire du sport à jeun, surtout le matin ?

Cela dépend du type d'exercice. Une marche rapide ou un léger jogging à jeun, c'est bien ; il suffit de boire un verre d'eau avant de sortir.

Pour un exercice plus intense, mangez des glucides faciles à digérer (un paquet de gruau instantané, une tranche de pain grillé, un demi-bagel nature, une banane ou une tasse de cocktail de fruits arrosé d'un verre d'eau) pour aider à fournir du carburant.

Faut-il manger des protéines après avoir fait du sport ?

C'est une bonne idée, car cela aide tes muscles à récupérer et à se développer.

Vos muscles se fichent de savoir si les protéines proviennent d'un œuf dur, d'un verre de lait au chocolat ou d'un shake de protéines de lactosérum.

Quel que soit votre choix, plus n'est pas mieux. Vous n'avez besoin que de 10 à 20 grammes de protéines pour vos muscles.

Avec autant de boissons pour sportifs, de barres et autres, comment faire les meilleurs choix ?

Une bonne boisson pour sportifs contient 14 à 15 grammes de glucides dans 8 onces. Elle doit également contenir environ 110 milligrammes de sodium et 30 milligrammes de potassium dans le même volume.

Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, privilégiez l'eau ou une version "allégée" des boissons pour sportifs contenant moins de glucides et de calories.

Recherchez des barres énergétiques qui contiennent environ 5 grammes de protéines, avec un peu de glucides et très peu de graisses.

N'oubliez pas que "énergie" signifie calories, alors faites attention aux barres très caloriques. Elles sont utiles pour les athlètes en déplacement, donc si vous ne pouvez pas manger avant un long match de tennis, une barre énergétique peut vous aider.

Choisissez des poudres protéinées à base de protéines de lactosérum ou de protéines de lait. Utilisez-les dans les 30 minutes qui suivent l'exercice pour apporter les acides aminés nécessaires aux muscles.

Que sont les gels, et quel rôle jouent-ils ?

Les gels sont utiles si vous êtes un athlète d'endurance. Sinon, vous n'en avez pas besoin.

Les gels sont des formes concentrées de glucides. Ils peuvent aider les cyclistes et les coureurs de longue distance à obtenir rapidement du carburant pendant l'exercice. Comme ils sont très concentrés, vous devez les faire descendre avec de l'eau pour éviter les maux d'estomac.

La charge en glucides est-elle une stratégie utile pour les athlètes de longue distance ?

Le carb loading consiste à faire le plein de glucides avant un événement sportif. La plupart des athlètes ne l'apprécient plus. Vous n'en avez pas besoin si vous mangez suffisamment de glucides pendant l'entraînement.

Vous ne devriez envisager la charge en glucides que si vous faites un exercice très intense et continu pendant 90 minutes ou plus, et si vous travaillez avec un diététicien du sport.