Les 6 meilleurs aliments que vous ne mangez pas

De la pastèque au chou rouge, découvrez pourquoi ces aliments devraient faire partie de votre alimentation.

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Certains aliments sont si bons pour la santé qu'ils figurent en tête de liste des super aliments de tous les experts en nutrition. Mais il arrive souvent que ces listes ne mentionnent pas certains joyaux sous-estimés qui peuvent vraiment améliorer votre régime alimentaire.

Nous avons fait appel à des experts en nutrition pour connaître leurs aliments sous-estimés préférés. Ils n'ont sélectionné que des aliments complets, familiers, largement disponibles, abordables et riches en nutriments - et qui ont bon goût.

Voici leurs meilleurs choix.

1. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont vraiment des superstars de la nutrition -- riches en protéines, en fibres, en glucides complexes, en fer, en magnésium, en potassium et en zinc.

Bonnie Taub-Dix, RD, auteur de Read It Before You Eat It, affirme que les aliments sains comme les haricots et les lentilles défient la recommandation de ne faire que le périmètre de l'épicerie. "Il y a des centaines d'aliments essentiels comme les haricots et les lentilles qui se trouvent sur les étagères des allées centrales et qu'il ne faut pas négliger."

Les haricots sont polyvalents et faciles pour votre portefeuille, et Taub-Dix suggère que vous pouvez réduire le sodium dans les haricots en conserve d'environ 40% en rinçant soigneusement les haricots dans l'eau.

Elisa Zied, MS, RD, auteure de Nutrition at Your Fingertips, déclare : "Une alimentation riche en légumineuses peut favoriser la perte de poids et il a été démontré qu'elle réduit le LDL [faible densité -- "mauvais" cholestérol] et augmente le HDL [haute densité -- "bon" cholestérol]".

Incorporez ces pépites dans des soupes, des ragoûts, des salades, des mélanges de céréales ou des légumes verts, ou créez une trempette végétarienne, comme le houmous à base de pois chiches, en réduisant les haricots en purée et en ajoutant votre assaisonnement préféré.

2. Pastèque

La pastèque est le fruit estival préféré de tout le monde. Mais parce qu'elle est si naturellement sucrée, certaines personnes l'évitent car elles pensent qu'elle est riche en sucre.

Elizabeth Ward, RD, auteur de Expect the Best, affirme que la pastèque devrait être un aliment de base dans le régime alimentaire de chacun. "Elle est agréable à manger, sucrée, juteuse, peu calorique et remplie de vitamines C et A, de potassium et de lycopène. Comme il est très riche en eau, il contribue à couvrir les besoins en liquide."

En prime, sa pelure épaisse éloigne les pesticides de la chair, ce qui lui vaut de figurer sur la liste des "Clean 15" de l'Environmental Working Group -- les fruits et légumes présentant le moins de résidus de pesticides.

3. Patates douces

On pense souvent que les patates douces sont riches en calories et en glucides parce qu'elles sont naturellement sucrées. Mais ne vous laissez pas tromper.

Selon Heather Mangieri, RD, "les patates douces sont des stars de la nutrition et l'un des meilleurs légumes que vous pouvez manger. Non seulement elles sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C, de fibres et de potassium, mais ce légume très sous-estimé est si polyvalent qu'il peut être apprécié avec très peu de calories supplémentaires ou d'embellissement."

Elle suggère de garnir une patate douce cuite lentement d'un peu de cannelle, de pommes de terre et d'ananas écrasé. Vous pouvez aussi la garnir de haricots noirs et de salsa. Autres options : Écrasez-la ou coupez-la en frites et faites-les cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

4. Chou rouge

Christine Gerbstadt, MD, RD, médecin et diététicienne agréée, vote pour le chou rouge, un légume crucifère.

"[C'est] une excellente source de fibres, de vitamines A, D et K, d'acide folique et de nombreux oligo-éléments, avec seulement 22 calories dans une tasse hachée", explique Mme Gerbstadt. "Riche en antioxydants, ce légume peut stimuler les enzymes qui combattent le cancer. Vous pouvez le manger cru, cuit, sucré, salé, seul dans un plat comme la salade de chou, ou ajouté à presque tout, des soupes aux salades, en passant par les ragoûts, les sandwichs, les hamburgers et bien d'autres choses encore."

Elle suggère de garder une tête de chou rouge dans votre bac à légumes pour inspirer des façons créatives d'ajouter plus de couleur et de nutrition à vos repas.

5. Tomates en conserve

Les petites tomates en dés grillées au feu sont un aliment de base dans le garde-manger du professeur émérite de l'Université d'État de Géorgie Chris Rosenbloom, PhD, RD. "Tout le monde pense que la fraîcheur est préférable, mais la cuisson des tomates permet de libérer une partie du lycopène, qui combat les maladies, afin qu'il soit mieux absorbé", explique Chris Rosenbloom.

Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Clinical Oncology montre qu'une alimentation riche en tomates peut contribuer à prévenir le cancer de la prostate et que le lycopène, un puissant antioxydant, peut également contribuer à prévenir d'autres types de cancer. Bien entendu, de nombreux autres facteurs liés au mode de vie et à la génétique influent également sur le risque de cancer.

Remplissez votre garde-manger de tomates en conserve pour la pizza, la sauce à spaghetti et la salsa maison, ou ajoutez-en une boîte à vos soupes, ragoûts, plats en cocotte, légumes verts ou pâtes. Et en cas de panne d'électricité, "les aliments en conserve sont une bouée de sauvetage", affirme Mme Rosenbloom.

Si les tomates en conserve ne sont pas vos préférées, que diriez-vous d'un jus de légumes à faible teneur en sodium ? Sheah Rarback, MS, RD, nomme le jus de légumes qui existe depuis longtemps avec seulement 140 mg de sodium et qui est une excellente source de vitamine C et de potassium.

6. Yogourt grec nature, sans matière grasse.

Il existe de nombreux yaourts sur le marché, et le yaourt grec nature et sans matières grasses se démarque.

Tous les yaourts sont d'excellentes sources de calcium, de potassium, de protéines, de zinc et de vitamines B6 et B12. Le yaourt grec se distingue par sa texture plus épaisse et plus crémeuse, car le lactosérum liquide est éliminé par filtration. De plus, il contient des cultures probiotiques, est plus faible en lactose et contient deux fois plus de protéines que les yaourts ordinaires.

Judith Rodriguez, PhD, RD, dit : "Laissez tomber les calories supplémentaires de sucre que l'on trouve dans la plupart des yaourts et augmentez la teneur en protéines en choisissant le yaourt grec." Elle ajoute qu'il contient deux fois plus de protéines, "ce qui est excellent pour le contrôle du poids car il permet de se sentir rassasié plus longtemps."

Rodriguez suggère d'associer le yaourt acidulé à la douceur naturelle d'un fruit frais ou à vos céréales complètes préférées.