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Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, un simple conseil peut être plus utile que tous les livres de régime, le comptage des calories et la mesure des portions réunis : Mangez plus de fibres.
Une étude récente a révélé que les personnes qui en ajoutaient à leur régime alimentaire - sans rien changer d'autre - perdaient presque autant de poids que les personnes qui suivaient le régime alimentaire sain pour le cœur et pauvre en graisses recommandé par l'American Heart Association.
Cette étude vient s'ajouter à un ensemble croissant de preuves indiquant que les personnes qui consomment davantage de fibres ont tendance à avoir un poids corporel plus sain.
Si les aliments riches en fibres ont tendance à être sains (pensez aux fruits, aux légumes et aux céréales complètes), ce qui s'est avéré tout aussi important, c'est que ce type de régime était plus facile à suivre que l'autre approche, plus structurée.
Qu'est-ce que les fibres ?
C'est un glucide que l'on trouve dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes et les céréales complètes. Contrairement aux autres glucides, elle n'est pas facilement digérée par votre organisme, elle passe donc rapidement dans votre système sans provoquer d'augmentation de votre glycémie.
Tous les fruits et légumes contiennent des fibres, mais elles sont surtout concentrées dans la peau, les graines et les membranes. Cela signifie qu'une pomme avec sa peau contient plus de fibres qu'une banane épluchée. Les fruits les plus riches en fibres sont les baies entières comme les framboises et les fraises, explique Tracie Jackson, diététicienne, thérapeute nutritionnelle au centre médical de l'université du Nebraska.
"Plutôt que d'extraire le pamplemousse de ses petites poches de jus, épluchez-le comme une orange et mangez-le pour obtenir plus de fibres", ajoute-t-elle.
Alors, quelle quantité faut-il consommer pour perdre des kilos superflus ou garder un poids santé ? Les femmes de moins de 50 ans doivent s'efforcer de consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes 38 grammes. Certains experts recommandent même davantage.
Les Américains n'en consomment qu'environ la moitié, ce qui signifie que nous passons à côté non seulement des avantages en termes de poids, mais aussi d'un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Comment cela aide-t-il à perdre du poids ?
Les fibres n'ont pas de propriétés magiques pour brûler les graisses. Elles vous aident simplement à vous sentir rassasié sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires à votre alimentation. Lorsque vous mangez une pomme de terre au four (avec la peau) au lieu d'un paquet de chips, par exemple, non seulement vous mangez moins de calories, mais vous avez moins de chances d'avoir de nouveau faim une heure plus tard.
"Il s'agit de choisir les calories les plus intelligentes", explique Rebecca Blake, directrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Beth Israel à New York.
Comment les fibres protègent-elles exactement contre les fringales ? C'est simple : Elles remplissent votre estomac et stimulent les récepteurs qui indiquent à votre cerveau qu'il est temps d'arrêter de manger.
Vous devez également boire beaucoup d'eau, environ huit verres par jour, pour faire passer les fibres dans votre système digestif, ce qui aide également à lutter contre la faim. "Toute cette eau contribue à la sensation de satiété et contrôle la soif, qui peut souvent être confondue avec la faim", explique Stephanie Polizzi, diététicienne nutritionniste agréée.
Le type de fibre "soluble", qui absorbe l'eau, forme une sorte de gel dans votre intestin, ralentissant l'absorption des sucres dans votre circulation sanguine. Un taux de sucre sanguin plus bas signifie un taux d'insuline plus bas -- et cela signifie que votre corps est moins susceptible de stocker les graisses.
Et les compléments alimentaires ?
Il est préférable de faire le plein de fibres par l'alimentation plutôt que par des suppléments.
Les experts ne sont pas totalement sûrs que les fibres seules offrent les mêmes avantages que lorsqu'elles sont associées à d'autres composés alimentaires. Nous ne savons pas vraiment si un nutriment particulier fonctionne de la même manière s'il est pris isolément ou s'il est pris dans le brocoli", explique Mme Jackson.
Mais les compléments alimentaires peuvent être utiles si votre régime alimentaire ne vous apporte pas suffisamment de fibres, et surtout si vous êtes constipé. Demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux.
