Grâce à leur spectre de vitamines et de nutriments, les légumes rouges et orange peuvent apporter vigueur et vitalité. Les légumes de cette catégorie sont particulièrement riches en vitamine A, vitamine C, potassium et vitamine K.
Les légumes rouges et orange comprennent les carottes, les patates douces, les citrouilles, les tomates, les courges d'hiver et divers types de poivrons rouges. Les profils nutritionnels de ces légumes peuvent varier.
Avantages pour la santé
Les légumes rouges et orange peuvent accroître le bien-être général et réduire le risque de cancer. L'initiative Healthy People, qui vise à améliorer le bien-être du peuple américain d'ici 2030, mentionne l'augmentation de la consommation de légumes rouges et orange comme l'un de ses objectifs cibles.
Les légumes rouges et orange peuvent apporter les bénéfices suivants pour la santé :
Réduction du risque de cancer
Les antioxydants présents naturellement dans les plantes peuvent réduire le risque de cancer. Les scientifiques pensent que l'ADN endommagé peut être à l'origine de nombreux cancers, mais certains antioxydants peuvent empêcher les radicaux libres d'endommager l'ADN des cellules. Le bêta-carotène que l'on trouve généralement dans les légumes orange est l'un de ces antioxydants. Le lycopène, présent dans les tomates, en est un autre. ?
Contrôle de la pression artérielle
L'Américain moyen consomme trop de sodium, tandis que sa consommation de potassium est trop faible. Ce déséquilibre les expose au risque d'hypertension artérielle, qui peut provoquer des accidents vasculaires cérébraux et d'autres complications. Une façon d'augmenter l'apport en potassium est de manger plus de fruits et de légumes. Les aliments orange comme les patates douces et les carottes sont riches en potassium. Il en va de même pour les courges d'hiver comme le gland, le butternut et le Hubbard. ? ?
Des yeux sains
Les caroténoïdes sont des substances qui donnent à certains légumes leurs couleurs rouge, orange et jaune. Deux caroténoïdes particuliers, la lutéine et la zéaxanthine, sont importants pour la santé des yeux. Ils réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge. Les carottes et les poivrons rouges contiennent ces caroténoïdes. La vitamine A augmente également la capacité de vos yeux à fonctionner dans des conditions de faible luminosité. Les carottes, les courges d'hiver et les patates douces contiennent du bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A. ?
Des dents et des gencives saines
Une mauvaise santé dentaire peut entraîner d'autres problèmes de santé et diminuer la qualité de vie. Les légumes rouges et orange sont très riches en vitamine A, qui est nécessaire à la santé des glandes salivaires et des tissus muqueux de la bouche. Une carence en cette vitamine peut également entraîner une fragilisation des dents. Les carottes, les courges et les patates douces sont d'excellentes sources de vitamine A. La vitamine C est un autre nutriment nécessaire à la santé dentaire, car une carence peut provoquer un saignement des gencives et entraîner un déchaussement des dents. Les tomates et les poivrons rouges sont riches en vitamine C.
Nutrition
Les légumes rouges et orange sont des centrales nutritionnelles, et tous sont relativement faibles en calories. Ils contiennent des quantités importantes de : ? ?
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Vitamine K
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Vitamine A
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Vitamine C
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Potassium
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Fibres
Nutriments par portion
Voici le contenu nutritionnel d'une carotte de taille moyenne. ?
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Calories : 25
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Protéines : 1 gramme
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Lipides : 0 gramme
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Glucides : 5 grammes
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Fibres : 2 grammes
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Sucre : 3 grammes
Taille des portions
De nombreuses recettes traditionnelles de légumes rouges et orange impliquent des sucres ajoutés, du sodium et de l'huile. La citrouille, par exemple, est couramment cuisinée en tartes. Certains cuisiniers ajoutent du sucre brun et du beurre aux patates douces et aux carottes. Les plats à base de tomates, comme la sauce spaghetti, contiennent souvent beaucoup de sodium.
Le choix le plus sain est de choisir des aliments exempts de sel, d'huile et de sucre supplémentaires, en optant pour un régime sans SOS. Il est plus facile de s'adapter aux aliments sans ces ajouts avec le temps, car vous apprenez à apprécier les saveurs naturelles des aliments. Si vous souhaitez améliorer votre alimentation progressivement, vous pouvez envisager de continuer à utiliser du sel, de l'huile et du sucre tout en faisant attention aux quantités.
Comment préparer les légumes rouges et orange
Heureusement, la plupart des légumes rouges et orange sont disponibles toute l'année dans les épiceries du pays. L'été et l'automne sont la période de récolte des courges d'hiver, mais elles ont une longue durée de conservation, donc on peut généralement les acheter à tout moment. Lavez les légumes rouges et orange avant de les consommer. Plus vous faites cuire les légumes longtemps, plus vous perdez de nutriments. Essayez donc d'incorporer des légumes rouges et orange frais dans votre alimentation.
Si vous souhaitez cuisiner des légumes rouges et orange, les méthodes les plus simples sont les meilleures. Vous conserverez leurs nutriments et leur faible teneur en calories. Essayez ces recettes saines et nutritives : ?
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Réaliser des rouleaux de printemps colorés avec des carottes, du chou, des poivrons et des herbes fraîches.
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Faire une crêpe plus saine avec du potiron et de l'avoine moulue.
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Faire griller des brochettes de légumes comprenant des tomates, des oignons, des poivrons et d'autres légumes de votre choix ?
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Associez des carottes crues avec du houmous ou du yaourt allégé.
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Appréciez le gazpacho, la soupe froide classique à base de tomates, d'oignons et de concombres ?
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Faites cuire de l'avoine coupée en acier avec des carottes râpées. Ajoutez de la cannelle et juste une touche de sirop d'érable ?
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Préparez une marinara plus saine en ajoutant des carottes râpées et en sautant l'huile ?
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Préparez une salsa avec des tomates, des oignons et des poivrons. Servez-la sur presque tout ?
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Coupez la courge butternut en cubes et faites-la rôtir au four. Manger nature ou ajouter à un bol santé ?
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Essayez la soupe au potiron pour un réchauffeur d'hiver copieux.
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Farcir une courge d'hiver avec une combinaison de céréales complètes, de légumes et d'épices.
