Les légumes crucifères sont un groupe d'aliments verts riches en une série de nutriments essentiels. Lorsque vous les intégrez dans votre alimentation quotidienne, ces légumes sont associés à des taux plus faibles de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques ?
Faibles en calories et riches en fibres, les légumes crucifères vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui en fait un complément idéal pour les régimes amaigrissants et sains pour le cœur. ?
Il existe plus de 3 000 espèces différentes de crucifères, les légumes les plus courants comprenant :
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Brocoli
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Chou-fleur
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Chou frisé
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Choux de Bruxelles
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Epinards
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Chou
S'ils offrent un grand nombre de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour la journée, la recherche montre que les légumes crucifères contiennent également des nutriments uniques qui favorisent des fonctions corporelles saines et peuvent prévenir les maladies. ?
Avantages pour la santé
Les légumes crucifères contiennent des glucosinolates, des composés qui donnent à ces plantes vert foncé leur saveur amère. La recherche montre que les glucosinolates ont de fortes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, contribuant à protéger nos cellules des dommages causés par les maladies.
En tant que groupe, les légumes crucifères sont également riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Avec ses glucosinolates, ce puissant profil nutritionnel offre des avantages pour la santé tels que :
Santé cardiaque
Les régimes riches en fruits et légumes sont systématiquement associés à un risque moindre de maladie cardiaque. Des études montrent que les légumes crucifères soutiennent cet effet parce que leurs glucosinolates aident à réduire votre LDL (mauvais cholestérol). Un bon taux de cholestérol aide à garder vos artères libres de dépôts graisseux qui entraînent des problèmes cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. ?
Protection contre le cancer
Il a été démontré que les glucosinolates des légumes crucifères tuent les cellules cancéreuses et stoppent la croissance des tumeurs. De nombreuses études d'observation montrent une réduction significative des taux de plusieurs types de cancer chez les personnes ayant une consommation élevée de légumes crucifères, notamment les cancers du sein, du poumon, du pancréas et de l'estomac. ?
Une meilleure immunité contre les maladies
Le contenu nutritionnel des légumes crucifères est également associé à un risque moindre de maladies chroniques comme le diabète, l'asthme et la maladie d'Alzheimer. Des études montrent que les nutriments d'origine végétale de ces légumes ont des propriétés antimicrobiennes qui renforcent vos défenses immunitaires contre les agents pathogènes responsables de maladies. ?
Peut aider à la perte de poids
En moyenne, une portion de légumes crucifères couvre jusqu'à 20 % de vos besoins quotidiens en fibres. Les recherches montrent qu'une consommation quotidienne d'environ 30 grammes de fibres peut vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle et à réduire les facteurs de risque d'obésité et de diabète. ?
Nutrition
Riches en de nombreuses vitamines et minéraux, les légumes crucifères sont également une excellente source d'oméga-3. Ces graisses saines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles comme l'aide au maintien d'une bonne santé cognitive, la réduction du risque de déclin mental, et des conditions comme la maladie d'Alzheimer....
Les légumes crucifères sont également une excellente source de :
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de vitamine C
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Acide folique
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Fer
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Calcium
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Sélénium
Nutriments par portion ?
Le contenu nutritionnel exact varie selon les différents types de légumes crucifères, mais les macronutriments sont relativement cohérents. À titre d'exemple, une tasse de brocoli cuit contient :
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Calories : 55
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Protéines : 4 grammes
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Lipides : 1 gramme
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Glucides : 11 grammes
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Fibres : 5 grammes
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Sucre : 2 grammes
Taille des portions
L'USDA recommande de consommer au moins 1,5 à 2,5 tasses de légumes crucifères par semaine. Des études établissent un lien entre trois portions de légumes par jour et un vieillissement plus lent et un risque de maladie plus faible, et vous pouvez ajouter des variétés de crucifères à votre total quotidien avec :
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Une tasse de légumes à feuilles crus, soit une portion.
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Une demi-tasse de légumes cuits pour une portion.
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Une demi-tasse de jus de légumes pur comme une portion.
Comment préparer les légumes crucifères ?
La cuisson des légumes crucifères peut modifier leur contenu nutritionnel. La recherche montre que certains niveaux de nutriments diminuent avec un temps de cuisson plus long, notamment les vitamines C et B et les antioxydants comme les flavonoïdes et le bêta-carotène. ?
Cependant, la cuisson des légumes peut rendre certains nutriments plus biodisponibles ou plus faciles à absorber et à utiliser par votre organisme, comme la vitamine A, le fer et le calcium.
Les recherches montrent que la cuisson à la vapeur des légumes permet de conserver la plus grande valeur nutritionnelle, tandis que la cuisson à l'eau est la méthode la moins efficace. La cuisson au micro-ondes, les sautés et les sautés offrent tous un juste milieu, tout comme le fait de manger ses légumes crus. ?
Pour obtenir le meilleur équilibre des nutriments des légumes crucifères, incluez-les dans votre alimentation de différentes manières, comme : ?
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Hacher de la roquette ou des épinards pour une salade ou un pesto.
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Ajouter du bok choy, du chou frisé ou des épinards aux soupes et aux ragoûts, ce qui permet de conserver les vitamines hydrosolubles autrement perdues par la cuisson.
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Faire rôtir au four un accompagnement de choux de Bruxelles et de radis.
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Faire le plein de légumes surgelés comme le brocoli, dont le contenu nutritionnel diminue avec le temps lorsqu'il est frais.
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Remplacer les pommes de terre par des navets dans des plats tels que la purée, le gratin ou les frites.
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Glisser une portion de chou frisé dans un smoothie ou un jus vert.
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Râper du chou-fleur dans du riz ou l'utiliser à la place de la farine dans la pâte à pizza ?
