Les acides gras oméga-3 sont de bonnes graisses dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ces acides gras se présentent sous trois formes. L'acide alpha-linolénique (ALA) se trouve principalement dans les huiles végétales, et les fruits de mer sont la meilleure source d'acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) ?
L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que vous devez le trouver dans votre alimentation. Votre organisme peut convertir l'ALA en petites quantités de DHA et d'EPA, mais un apport plus important par l'alimentation ou par des suppléments contribue à soutenir toute une série de processus corporels sains.
Les suppléments d'oméga-3 comprennent l'huile de poisson, l'huile de foie de morue et l'huile d'algues végétarienne, mais les formulations varient considérablement. Les médecins prescrivent parfois des doses élevées pour aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les taux élevés de triglycérides, ou certaines graisses spécifiques dans le sang. Mais ces doses pourraient avoir des effets secondaires négatifs chez les personnes en bonne santé, alors parlez-en à votre médecin avant d'ajouter un complément à votre alimentation.
Pourquoi vous avez besoin d'oméga-3
Les oméga-3 jouent des rôles importants dans tout votre organisme. En consommer suffisamment dans son alimentation est lié à un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l'arthrite, ainsi que de troubles cognitifs comme la maladie d'Alzheimer.
Les niveaux quotidiens recommandés sont basés sur les besoins de l'organisme en ALA. En moyenne, les hommes devraient consommer 1,6 gramme d'ALA par jour et les femmes 1,1 gramme, mais une alimentation saine comprend également des sources de DHA et d'EPA.
Les recherches montrent que ces oméga-3 soutiennent votre santé de plusieurs façons, notamment: ?
Santé cardiaque
Une alimentation riche en oméga-3 est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Des études montrent que les oméga-3 réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides. Cet effet permet de préserver vos artères de l'accumulation de plaques et de garder vos vaisseaux sanguins lisses et flexibles, ce qui réduit la pression sur votre cœur.
Propriétés anti-inflammatoires
Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation dans votre organisme. Bien que l'inflammation soit une réponse naturelle à l'infection et au stress, des niveaux élevés au fil du temps peuvent conduire à des maladies chroniques comme les maladies coronariennes, l'arthrite et peut-être même la dépression ?
Des recherches sont en cours pour déterminer si les oméga-3 pourraient être utilisés pour traiter différentes affections. Cependant, des études suggèrent que les effets des oméga-3 pourraient réduire le risque de nombreuses maladies inflammatoires et auto-immunes.
Fonctionnement du cerveau
Certaines études montrent que les personnes qui consomment suffisamment d'oméga-3 ont moins de risques de développer la maladie d'Alzheimer, la démence et d'autres troubles cognitifs. Cependant, les scientifiques ne comprennent pas entièrement pourquoi les oméga-3 peuvent avoir cet effet, de sorte que de nombreuses recherches supplémentaires sont nécessaires. ?
Aliments contenant des oméga-3
Les oméga-3 sont les cousins des oméga-6 autres types d'acides gras qui présentent des avantages similaires pour la santé. Cependant, c'est en consommant des quantités adéquates des deux types d'acides gras que l'on obtient les meilleurs résultats. ?
Les recherches montrent que la plupart des gens consomment environ 10 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3. Essayez d'ajouter un mélange de ces huit aliments à votre alimentation pour assurer un équilibre sain des graisses essentielles.
1. L'huile de lin
Une cuillère à soupe d'huile de lin contient 7,26 grammes d'oméga-3 ALA, soit plus de sept fois votre recommandation quotidienne. Vous pouvez également obtenir 2,35 grammes d'oméga-3 avec une cuillère à soupe de graines de lin entières ?
L'huile de lin ayant un point de fumée bas, sa cuisson peut réduire son contenu nutritionnel et libérer des composés nocifs.
Elle s'utilise de préférence dans les vinaigrettes, les trempettes ou les smoothies. Les graines peuvent être ajoutées aux céréales ou aux produits de boulangerie, ou vous pouvez les mélanger à de l'eau pour obtenir un substitut d'œuf végétarien. ?
2. L'huile de canola
L'huile de lin n'étant pas adaptée à la cuisson, la température de fumage élevée de l'huile de colza en fait un excellent moyen d'ajouter des oméga-3 aux plats sautés, frits ou cuits au four. Vous pouvez utiliser l'huile de colza à la place de la plupart des autres huiles de cuisson et obtenir 1,28 gramme d'ALA dans chaque cuillère à soupe. ?
3. Graines de chia
Avec leurs 2,53 grammes d'oméga-3 par cuillère à soupe, les graines de chia sont une bonne alternative pour les personnes qui n'aiment pas le goût de noix des graines de lin. Elles contiennent également des niveaux élevés de fibres et de protéines, faisant des graines de chia une excellente source de nutriments pour les personnes suivant un régime à base de plantes. ?
4. Le saumon
Presque tous les fruits de mer contiennent des oméga-3, mais le saumon cuit est une source particulièrement bonne de DHA et d'EPA avec respectivement 1,24 et 0,59 grammes. Alors que le poisson frais ne contient généralement pas d'ALA, le saumon en conserve peut en contenir jusqu'à 0,04 gramme en plus de son contenu en DHA et EPA. D'autres gros poissons comme le maquereau, la truite, le thon et le bar ont également des taux élevés d'oméga-3....
5. Poissons fourrageurs
Après les gros poissons comme le saumon, les poissons fourrageurs présentent des taux d'oméga-3 EPA et DHA parmi les plus élevés. Ce groupe comprend le hareng avec 1,71 gramme par portion de 3 onces et les sardines en conserve avec 1,19 gramme. ?
6. Mollusques et crustacés
Les mollusques et les crustacés sont une source particulièrement bonne d'oméga-3 car de nombreux types contiennent les trois formes d'ALA, de DHA et d'EPA. C'est le cas des huîtres avec une teneur totale de 0,67 gramme par portion de 3 onces, du homard avec 0,21 gramme et des coquilles Saint-Jacques avec 0,15 gramme pour la même portion. ?
7. Noix de Grenoble
Les noix sont riches en de nombreux nutriments, dont les oméga-3. Environ sept noix contiennent jusqu'à 1,28 gramme d'ALA, et si vous les intégrez dans un plat de poulet, vous bénéficiez d'un apport supplémentaire. Alors qu'une portion de 3 onces de blanc de poulet ne contient que 0,03 gramme d'oméga-3, elle est composée de DHA et d'EPA, ce qui permet d'équilibrer votre repas. ?
8. Mayonnaise
Bien que vous deviez modérer vos portions de mayonnaise en raison de sa teneur en graisses saturées, une cuillère à soupe contient 0,74 gramme d'oméga-3 ALA. En la mélangeant à du thon en conserve pour une salade ou un sandwich, vous obtenez une source complète d'oméga-3. Une boîte de thon de 5 onces contient 0,32 gramme de DHA et d'EPA ?
