Principaux aliments riches en flavonoïdes
Les flavonoïdes sont des composés végétaux présentant une variété de bienfaits pour la santé. Il existe six principaux types de flavonoïdes, chacun ayant des effets favorables à la santé. Ce sont :
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Flavonols
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Flavones
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Flavan-3-ols
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Flavanones
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Anthocyanidines
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Isoflavones
La meilleure façon d'obtenir les six types de flavonoïdes est de consommer une variété de fruits et de légumes. De nombreux aliments et boissons d'origine végétale, comme le thé et le vin, contiennent des flavonoïdes. De nombreuses études ont montré les nombreux bienfaits de ces phytonutriments. Les chercheurs ont constaté qu'une alimentation riche en flavonoïdes réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
Pourquoi vous avez besoin de flavonoïdes
Une alimentation riche en aliments végétaux est bénéfique pour l'organisme à bien des égards. Les phytonutriments comme les flavonoïdes ont des effets anti-inflammatoires bénéfiques et ils protègent vos cellules des dommages oxydatifs qui peuvent conduire à la maladie. Ces antioxydants alimentaires peuvent prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète, du cancer et des maladies cognitives comme la maladie d'Alzheimer et la démence.
Parmi les autres avantages pour la santé, citons :
Prévention du cancer
Une revue publiée de toutes les études sur les flavonoïdes sur onze ans a conclu qu'un régime riche en flavonoïdes entraîne une réduction du risque de plusieurs cancers différents. Ces études indiquent que l'activité antioxydante des flavonoïdes protège contre les cancers du sein, de la prostate et colorectal.
Il est important de noter que ces études suggèrent que différents flavonoïdes ont un effet protecteur contre des types de cancer spécifiques. Par exemple, les anthocyanidines diminuent le risque de cancer du poumon, tandis que les flavonols réduisent le risque de cancer de la prostate. Par conséquent, il est préférable de consommer diverses sources alimentaires végétales pour obtenir différents sous-types de flavonoïdes ?
Gestion de la douleur et de l'inflammation chroniques
Une autre revue médicale a évalué les propriétés anti-inflammatoires et antidouleur des flavonoïdes, telles que démontrées dans plusieurs études. Des études ont montré que les flavonoïdes réduisent la réponse cellulaire à la douleur. Les chercheurs pensent que les flavonoïdes pourraient être utilisés en médecine pour gérer la douleur chronique et traiter les maladies inflammatoires.
Traitement des infections virales
Les flavonoïdes ont des effets antibactériens et antiviraux avérés. De nombreuses études en laboratoire ont montré que certains flavonoïdes empêchent la réplication cellulaire des virus de la grippe H1N1, du VIH, du SRAS et du VRS. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les flavonoïdes agissent dans l'organisme contre les virus, et s'ils pourraient constituer une mesure préventive efficace.
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Aliments contenant des flavonoïdes
De nombreux aliments végétaux sont riches en flavonoïdes, par conséquent, augmenter les fruits et légumes dans votre alimentation est le moyen le plus facile d'en obtenir. Ces 10 aliments sont parmi les meilleures sources de flavonoïdes alimentaires disponibles :
Baies Toutes les baies contiennent des flavonoïdes, mais certaines variétés sont plus puissantes que d'autres. ?les mûres sont particulièrement puissantes et comprennent les six types de flavonoïdes. Les myrtilles, les cerises et les framboises contiennent également tous les flavonoïdes. Les fraises contiennent des quantités modérées d'anthocyanidines.
Le chou rouge Une autre grande source alimentaire d'anthocyanidines est le chou rouge. Les anthocyanidines, en particulier, ont été étudiées pour leurs effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et les troubles cognitifs liés à l'âge.
Oignons Les oignons constituent la base d'une multitude de cuisines, et il n'est pas étonnant que cela soit le cas. Cet humble légume est une centrale de nutriments et ajoute de la saveur à tous les plats. Les oignons sont une excellente source de flavonols, qui peuvent réduire le risque de cancer de la prostate. ?
Le chou frisé Une autre grande source de flavonols est le chou frisé. Les feuilles de chou frisé constituent une excellente base pour les salades et peuvent être ajoutées aux soupes et aux ragoûts pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Si vous ne vous souciez pas du goût, ajoutez du chou frisé dans les smoothies et les shakes protéinés pour en cacher le goût.
Persil Le persil fournit plus de flavonols dans l'alimentation américaine que tout autre aliment. Le persil contient plus de 130 milligrammes de flavonols par gramme. Ajoutez-le aux soupes et aux sauces, ou saupoudrez-en les plats avant de les servir.
Le thé La façon la plus simple d'ajouter des flavonoïdes à votre alimentation est de boire du thé. Les thés vert, oolong et noir contiennent tous des niveaux élevés de flavanols, qui ont été étudiés pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et cognitive.
Le vin rouge Une autre grande source de flavanols est le vin rouge. Le vin rouge, avec modération, présente de multiples avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la diminution des risques de maladies cardiovasculaires.
Chocolat noir Le chocolat et le cacao sont tous deux riches en flavanols. Le cacao, en particulier, a été étudié pour ses propriétés de renforcement des fonctions cognitives et son effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
Agrumes Les agrumes comme les oranges, le pamplemousse, les mandarines, les citrons et les limes contiennent des flavanones. Le jus de ces fruits permet d'obtenir une disponibilité encore plus concentrée de ces composés végétaux sains. Vous pouvez également presser du jus de citron ou de citron vert frais dans de l'eau glacée pour ajouter une valeur nutritionnelle.
Le soja Le soja se présente sous différentes formes et constitue la meilleure source d'isoflavones. Consommer de l'edamame, du tofu, du tempeh et de la sauce soja sont d'excellents moyens d'augmenter les isoflavones dans votre alimentation. Les isoflavones ont été étudiées pour leurs effets protecteurs contre les cancers de la reproduction comme le cancer du sein, des ovaires, de la prostate et des testicules.
