Les fibres sont un glucide très important dont chacun a besoin dans son alimentation. Elles sont nécessaires à une bonne digestion et présentent de nombreux autres avantages pour la santé ?
Les fibres sont un peu différentes des autres types de glucides. Alors que la plupart se décomposent en sucres simples pendant la digestion, ce n'est pas le cas de ce nutriment particulier. Au lieu de cela, il passe dans le corps sans être digéré. Il joue un rôle important en vous aidant à vous sentir rassasié et en régulant votre glycémie. ?
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, formant une substance semblable à un gel. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas. Elles favorisent le mouvement des aliments dans votre système digestif, vous aidant à éviter les problèmes digestifs tels que la constipation.
Ces deux types de fibres sont indispensables à votre santé digestive, à la régulation de votre glycémie, à la santé de votre cœur et au maintien d'un poids sain. ?
Pourquoi vous avez besoin de fibres
Bien que les fibres soient issues d'un macronutriment nécessaire, elles ne sont techniquement pas considérées comme un nutriment essentiel. Malgré cela, c'est un nutriment important dont tout le monde a besoin dans son alimentation.
L'apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes de moins de 50 ans se situe entre 25 et 30 grammes par jour.
Les enfants ont besoin de 14 à 30,8 grammes par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation.
Les fibres jouent un rôle important dans plusieurs de vos systèmes corporels, notamment :
La santé digestive
L'un des rôles les plus importants des fibres est de vous aider à maintenir un système digestif sain. Bien que votre corps ne puisse pas les digérer, elles nourrissent les bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin, ce qui procure de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque d'obésité et de syndrome métabolique.
Les fibres favorisent la régularité des selles, ce qui peut vous aider à éviter la constipation. Elles peuvent également contribuer à réduire votre risque de développer un cancer du côlon ?
Santé cardiaque
Les fibres solubles peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Les effets exacts varient en fonction du type de fibres que vous consommez, mais la réduction du taux de cholestérol pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. ?
Régulation de la glycémie
Les fibres, en particulier les fibres solubles, contribuent à ralentir la digestion et l'absorption des sucres, réduisant ainsi les pics de glycémie après les repas. Ce nutriment peut également contribuer à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
Gestion du poids
Certains types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous amener à manger moins de calories et à perdre du poids ?
S'il est important de manger suffisamment de fibres chaque jour, en consommer trop peut avoir des effets secondaires indésirables. Consommer plus de 50 grammes de fibres peut diminuer la capacité de votre organisme à absorber des nutriments tels que le zinc, le fer, le magnésium et le calcium. Un excès de fibres dans votre alimentation peut entraîner :
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Gaz
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Ballonnements
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Crampes abdominales
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Constipation
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Blocages intestinaux
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Selles molles ou diarrhée
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Faible taux de sucre dans le sang
Aliments avec des fibres
Plusieurs aliments sont riches en fibres, ce qui permet d'atteindre facilement l'apport journalier recommandé. Voici quelques-unes des meilleures sources de fibres alimentaires :
Céréales enrichiesBeaucoup de personnes commencent leur matinée avec un bol de céréales. Les céréales du petit-déjeuner sont généralement enrichies en vitamines essentielles, en minéraux et en fibres. La plupart contiennent entre 5 et 9 grammes de fibres par portion. Les céréales riches en fibres contiennent souvent entre 9 et 14 grammes de fibres par portion.
HaricotsIl existe de nombreux types de haricots, notamment les haricots rouges, les pois chiches (garbanzo), les adzuki, les noirs, les pinto et les navy. Ils sont chargés de protéines végétales, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants. Ils sont également riches en fibres. La teneur en fibres varie généralement entre 4 et 10 grammes par portion, selon la variété. ?
PoiresLes poires sont très nutritives, remplies de vitamine C, de vitamine K, de vitamines B, de cuivre et de potassium. Une poire de taille moyenne fournit également 5,5 grammes de fibres. ?
AvocatsLes avocats sont un peu différents des autres types de fruits. Là où la plupart des fruits sont riches en glucides, ces fruits sont remplis de graisses bonnes pour le cœur. Ils contiennent diverses vitamines et minéraux tels que la vitamine C, la vitamine E, le magnésium et le potassium. Ils fournissent également 5 grammes de fibres par portion d'une demi-tasse. ?
FramboisesLes framboises sont faibles en calories, mais riches en nutriments essentiels. Une portion d'une demi-tasse de ce petit fruit rouge apporte 4 grammes de fibres. ?
ArtichautsLes artichauts sont les bourgeons immatures de la plante du chardon. Consommé comme un légume, il apporte de nombreuses vitamines et minéraux tels que les vitamines B, la vitamine C, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le phosphore. Une portion d'une demi-tasse d'artichaut cuit contient également 7,2 grammes de fibres. ?
AvoineL'avoine est riche en vitamines, en minéraux et en composés antioxydants. Ils contiennent également un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui aide à réguler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Il y a 8 grammes de fibres dans une demi-tasse d'avoine crue. ?
Graines de chiaLes graines de chia sont l'une des meilleures sources de fibres, avec 11 grammes de ce nutriment dans une portion de 1 once. Les fibres sont principalement solubles, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps et de ralentir la digestion. ?
