La lutéine est un nutriment surtout connu pour son rôle dans le maintien de la santé des yeux, mais elle peut également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé. C'est un composé caroténoïde qui donne leur couleur aux plantes, que l'on trouve principalement dans les fruits et légumes jaunes et verts.
La lutéine est également disponible sous forme de complément, et des études montrent qu'elle est aussi efficace sous cette forme que les sources alimentaires. Bien que la lutéine soit présente dans de nombreux aliments, la plupart des gens ne consomment qu'environ 30 % du niveau recommandé.
Pourquoi vous avez besoin de lutéine
Il n'y a pas d'apport requis pour la lutéine, mais ses bienfaits pour la santé sont associés à la consommation d'environ 6 milligrammes par jour. Une personne moyenne obtient environ 1,9 milligramme par jour uniquement par son alimentation.
S'assurer que vous consommez suffisamment de lutéine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme par exemple
Santé oculaire à long terme
Les recherches montrent qu'un apport élevé en lutéine peut prévenir la perte de vision liée à l'âge et les cataractes, et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de ces pathologies.
Fonctionnement du cerveau
La lutéine peut contribuer à améliorer les performances cognitives. Des études montrent que ce nutriment contribue à préserver et à stimuler l'activité cérébrale, améliorant ainsi la mémoire, l'efficacité de l'apprentissage et l'aisance verbale. Des recherches plus approfondies sont toutefois nécessaires pour confirmer ces effets.
Protection de la peau
Dans les aliments et les compléments alimentaires, la lutéine accompagne généralement un autre caroténoïde appelé zéaxanthine.
Ces nutriments sont tous deux des antioxydants qui protègent les cellules de votre peau contre les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) du soleil. Des études montrent que cette activité peut également améliorer le teint de la peau et ralentir les signes du vieillissement.
Aliments contenant de la lutéine
La lutéine est présente dans la plupart des fruits et légumes, mais les aliments verts et jaunes en contiennent les plus grandes quantités. Comme il s'agit d'un nutriment liposoluble, le fait de cuisiner ou de manger des aliments riches en lutéine avec une graisse saine comme l'huile d'olive peut améliorer son absorption dans votre organisme. ?
Ces huit aliments offrent les plus grandes quantités de lutéine par portion :
1) Le chou frisé
La couleur vert foncé du chou frisé renferme de grandes quantités de nutriments, dont des niveaux impressionnants de lutéine. Une tasse de chou frisé cru contient environ 11 milligrammes, soit près de deux fois la quantité liée aux bienfaits pour la santé. La cuisson réduit toutefois la lutéine du chou frisé de près de la moitié, mais ce total correspond toujours à votre recommandation quotidienne.
2. Les épinards
Chargés de fer, de vitamine K et de magnésium, les épinards sont une source tout-en-un de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Ils sont également riches en antioxydants comme la lutéine, avec 8 milligrammes dans une tasse. Contrairement au chou frisé, la cuisson des épinards augmente leur teneur en lutéine. La même portion d'épinards cuits contient jusqu'à 16 milligrammes.
3. Laitue romaine
Bien qu'il s'agisse d'un vert feuillu à la pigmentation plus claire, la laitue romaine contient encore beaucoup de lutéine. Deux tasses de laitue râpée dans une salade ajoutent près de 4 milligrammes à votre repas. Si vous voulez un déjeuner encore plus riche en lutéine, essayez d'inclure une poignée de haricots verts ou de brocolis pour obtenir 1 à 2 milligrammes supplémentaires.
4. Maïs
Le maïs doit son pigment jaune à la lutéine. Chaque tasse contient environ 3,6 milligrammes. Les produits à base de maïs présentent des taux tout aussi élevés. Une tortilla de maïs de 6 pouces contient environ 4 milligrammes de lutéine, tandis que neuf chips de maïs en contiennent 1,7 milligramme.
5. Les poivrons
Les poivrons sont une excellente source de vitamine C et contiennent une gamme de caroténoïdes, dont la lutéine. Bien que chaque couleur de poivron ait ses avantages nutritionnels, les poivrons verts ont la plus forte teneur en lutéine, avec jusqu'à 1,4 milligramme selon la taille du poivron.
6. Persil
Avec sa saveur subtile et équilibrante, le persil est un ingrédient de base dans de nombreuses recettes. Ajouter une demi-tasse de cette herbe aux soupes, aux sautés ou même aux smoothies peut apporter 1,2 milligramme de lutéine à votre repas.
7. Pistaches
De nombreux types de noix contiennent de la lutéine, mais les pistaches arrivent en tête avec 1,4 milligramme par once. Les pistaches sont également moins grasses que de nombreux autres fruits à coque, mais elles contiennent tout de même beaucoup de calories par portion, alors veillez à surveiller vos portions pour éviter une prise de poids indésirable.
8) Œufs
Bien que la quantité puisse varier d'un œuf à l'autre, un jaune d'œuf contient environ 0,1 milligramme de lutéine en moyenne. Ils ne sont peut-être pas la source alimentaire la plus riche, mais des études suggèrent que les œufs sont un excellent moyen d'obtenir de la lutéine car ils sont riches en graisses saines, ce qui aide notre corps à mieux l'absorber.
