Informations nutritionnelles
Taille de la portion 1 pièce Calories 112 % de la valeur quotidienne* Lipides totaux 0 g 0% Lipides saturés 0 g 0% Lipides trans 0 g Cholestérol 0 mg 0% Sodium 72 mg 3% Potassium 0 mg 0% Total des glucides 26 g 9% Fibres alimentaires 4 g 16% Sucre 5 g Protéines 2 g 4%.
*Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.
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Vitamine C 5 %.
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Fer 6
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Vitamine B6 0
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Magnésium 0
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Calcium 4
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Vitamine D 0
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Cobalamine 0
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Vitamine A 369
Les patates douces, parfois appelées ignames, sont des légumes racines charnus à la saveur modérément sucrée et terreuse. Bien que la plupart des patates douces aient une chair orange, leur couleur peut varier de l'orange au jaune en passant par le crème et le violet. Vous pouvez également observer des différences de couleur dans la peau de ce légume. Les patates douces orange ont la saveur la plus douce, tandis que les autres couleurs ont tendance à être plus douces et à avoir une texture légèrement friable.
Ces légumes-racines, dont le nom scientifique est Ipomoea batatas, sont originaires de Polynésie et d'Amérique centrale et du Sud. Ils ont probablement été domestiqués il y a plus de 5 000 ans et poussent aujourd'hui dans le monde entier.
Avantages pour la santé
Les vitamines et les minéraux contenus dans les patates douces en font un choix sain à l'heure du repas. Les patates douces orange, par exemple, sont l'une des sources les plus riches en bêta-carotène, un caroténoïde connu pour ses bienfaits sur la santé des yeux et sa capacité à réduire les risques de cancer. ?
Les patates douces violettes sont une bonne source de bêta-carotène mais une source encore plus riche de pigments anthocyaniques, qui agissent comme des antioxydants pouvant contribuer à réduire les inflammations et à renforcer votre système immunitaire. Les patates douces violettes contiennent environ trois fois plus d'anthocyanines que la myrtille moyenne.
En outre, les patates douces vous procurent des avantages pour la santé tels que :
Santé gastro-intestinale
En plus de leurs propriétés anti-inflammatoires, les patates douces contiennent beaucoup de fibres favorables à l'intestin. Elles sont un mélange de fibres solubles, qui peuvent réduire le cholestérol et équilibrer le glucose, et de fibres insolubles, qui aident à garder vos intestins sains et réguliers.
Avec environ 6 grammes de fibres dans une tasse de patate douce cuite, ce légume-racine vous apporte déjà 26 % de votre apport quotidien recommandé. Les patates douces sont également une bonne source de prébiotiques comme les oligosaccharides, qui contribuent à améliorer l'équilibre de vos bactéries intestinales et la santé globale de vos intestins.
Soutien immunitaire
La vitamine A (bêta-carotène) et la vitamine C sont deux des vitamines antioxydantes les plus puissantes, et elles sont toutes deux présentes en abondance dans les patates douces. Si toutes les patates douces contiennent de la vitamine A, la variété orange en contient beaucoup plus. Le bêta-carotène et la vitamine C contribuent à réguler votre système immunitaire et à renforcer la protection naturelle de votre organisme contre les infections.
Protection contre les métaux lourds
Les patates douces à chair rouge orangé à pourpre sont riches en cyanidines et en péonidines, deux pigments anthocyaniques aux propriétés antioxydantes. Ces antioxydants peuvent contribuer à réduire le risque de toxicité lié aux résidus de métaux lourds. L'arsenic, le cadmium et le mercure sont les trois métaux les plus courants susceptibles d'être présents dans les aliments que vous consommez, et la consommation de patates douces peut contribuer à soutenir votre système digestif.
Une glycémie plus équilibrée
Les patates douces contiennent un certain nombre de sucres naturels, mais même si elles sont considérées comme se situant dans la fourchette moyenne de l'indice glycémique - une façon de comparer les glucides des aliments qui affectent la glycémie - elles contiennent beaucoup de fibres qui ralentissent naturellement l'absorption du sucre dans le sang.
Il existe des façons de préparer les patates douces qui peuvent réduire leur charge glycémique, comme les faire bouillir ou les cuire à la vapeur. Ce sont des options plus sûres si vous êtes diabétique ou si vous devez autrement surveiller votre consommation de sucre.
Nutrition
Les patates douces sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, avec des quantités élevées de vitamine A et de vitamine C.
Ce légume-racine est également une bonne source de :
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Manganèse
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Cuivre
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Potassium
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Phosphore ?
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Vitamine B6
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Vitamine B5
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Biotine
Nutriments par portion ?
Une portion de ? de tasse de patate douce bouillie contient :
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Calories : 125
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Protéines : 2 grammes
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Lipides : 0 gramme
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Glucides : 29 grammes
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Fibres : 4 grammes
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Sucre : 9 grammes
À titre de comparaison, 130 grammes de patate douce crue (une patate douce mesurant 15 cm) contiennent :
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Calories : 112
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Protéines : 2 grammes
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Lipides : 0 gramme
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Glucides : 26 grammes
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Fibres : 4 grammes
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Sucre : 5 grammes
Taille des portions
Les patates douces sont une source alimentaire saine qui peut vous apporter plusieurs avantages. En raison de leur taux de sucre plus élevé et de leur forte teneur en vitamine A, vous pouvez probablement en profiter avec modération environ deux ou trois fois par semaine. Manger ces légumes trop souvent pourrait entraîner un apport trop important en vitamine A ou augmenter le potentiel d'effets négatifs sur votre glycémie.
Comment préparer les patates douces
Les façons les plus saines de préparer les patates douces sont de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir. Vous pouvez également faire cuire, rôtir ou frire les patates douces, mais vous devez veiller à limiter ces méthodes de préparation, qui font que les sucres se décomposent de différentes manières et incluent souvent des ingrédients de recette supplémentaires comme l'huile, le beurre ou le sucre.
Voici quelques façons d'utiliser les patates douces dans les recettes :
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Ajoutez de petits cubes de patates douces à une salade du jardin.
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Combinez des patates douces bouillies avec du riz brun et des haricots noirs pour un taco végétal sain.
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Utilisez une mijoteuse pour préparer un ragoût avec des patates douces, des tomates, des pois chiches, du gingembre et des épices.
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Préparez un hachis de patates douces mélangé à des oignons, du céleri et des haricots noirs.
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Savourez une soupe crémeuse de patates douces et de pommes.
