Les glucides sont un macronutriment, l'une des trois principales sources d'énergie pour l'organisme. Les glucides sont des amidons, des sucres et des fibres que l'on trouve dans les céréales, les légumes, les fruits et les produits laitiers. Si les glucides sont essentiels à une alimentation saine, ils peuvent être nocifs en excès ?
Tout au long de la journée, les glucides fournissent de l'énergie au système nerveux central et aux muscles qui travaillent dans le corps. Vous devez consommer des glucides sous forme d'aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix. Certains produits laitiers peuvent constituer une source de glucides saine et riche en nutriments. Il est recommandé de maintenir votre consommation de sucre ajouté en dessous de 25 % lorsque vous consommez des glucides.
Pourquoi vous devriez réduire les glucides
Les glucides sont une excellente source d'énergie pour les personnes actives, mais les personnes sédentaires doivent limiter leur consommation de glucides pour maintenir un poids idéal. La quantité quotidienne recommandée de glucides pour un adulte moyen est de 130 grammes, soit entre 45 % et 65 % de votre apport calorique total. ?
Les régimes riches en glucides ont été associés à un risque plus élevé de maladies chroniques, à une diminution de l'activité physique et à l'obésité. Cependant, il a été démontré que la qualité des glucides joue un rôle plus important pour la santé que la quantité de glucides ?
La consommation de glucides provenant de céréales transformées, de pommes de terre et de sucres ajoutés peut augmenter le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. En revanche, il a été démontré que les légumes non féculents, les fruits entiers, les légumineuses et les céréales complètes sont bons pour la santé.
L'apport en glucides provenant des céréales transformées, des pommes de terre et des sucres ajoutés peut augmenter le risque de.. :
Maladie métabolique
Les recherches montrent qu'un régime alimentaire composé d'un nombre excessif de glucides peut entraîner un risque plus élevé de maladie métabolique. La maladie métabolique, ou syndrome métabolique, est un groupe de facteurs de risque qui contribuent aux maladies cardiaques et au diabète. Les facteurs de risque du syndrome métabolique comprennent l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie, l'hyperglycéridémie, le faible taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol) et la graisse du ventre ?
Obésité
Les recherches montrent qu'un régime riche en amidon et en glucides peut entraîner une diminution de l'activité physique et, en fin de compte, une augmentation de la prise de poids. Une prise de poids excessive peut conduire à l'obésité.
Diabète
Il a été démontré qu'un régime riche en glucides provenant de sucreries et de féculents entraîne une augmentation de la prise de poids. Une prise de poids excessive peut favoriser l'apparition du diabète.
Maladies cardiovasculaires
Les régimes riches en glucides, en particulier ceux provenant d'aliments riches en amidon et en sucre, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes.
Aliments riches en glucides
De nombreux aliments modernes sont bourrés de glucides en excès, comme les féculents ou les boissons sucrées. Ces huit aliments font partie des aliments riches en glucides qu'il faut éviter :
Bretzel mouBien que délicieux, le bretzel mou est une source de glucides pauvre en nutrition. Un bretzel mou de taille moyenne contient 80 grammes de glucides. Une portion offre 27 % de la portion quotidienne recommandée de glucides. Cet aliment de base du stade devrait être évité, en particulier par les personnes suivant un régime pauvre en glucides.
Céréales transforméesUn bol de céréales sucrées contient la même quantité de glucides qu'une assiette de frites. Bien que cela puisse sembler inoffensif, un bol de céréales le matin est une façon sucrée et malsaine de commencer la journée.
Fruits en conserveUne portion de pêches en conserve au sirop apporte 9 % de la portion recommandée en glucides. Cette collation sucrée serait mieux remplacée par des fruits frais, une source plus saine de glucides.
BeignetsLes beignets sont une friandise matinale populaire, mais un beignet givré au chocolat contient un peu moins de 30 grammes de glucides. Cette friandise riche est une option pauvre en nutriments pour le petit-déjeuner et doit être évitée.
SodaUn verre de soda contient 26 grammes de glucides. Cela peut sembler peu, mais les glucides et les sucres sous forme de boisson peuvent s'additionner rapidement, car le soda est l'une des sources les plus courantes de calories vides. Des études montrent que les personnes qui boivent des sodas sont moins susceptibles de consommer des sources saines de glucides et d'autres aliments diététiques.
Chips de pommes de terre ou de maïsQue vous soyez un fan de chips de pommes de terre ou de maïs, il est bon de savoir que les deux contiennent environ 15 grammes de glucides. Les chips sont également riches en graisses saturées et, souvent, en sodium.
Bonbons gommeuxPeu de 10 petits oursons gommeux contiennent 22 grammes de glucides. Les friandises comme les ours en gomme peuvent s'additionner rapidement lors d'un grignotage et n'offrent pratiquement aucune valeur nutritionnelle.
FritesUne commande de frites de taille moyenne provenant d'un fast-food populaire peut donner 47 grammes de glucides, fournissant ainsi 16 % des glucides recommandés par jour. Les frites sont un plat qui peut rapidement s'additionner en matière de glucides.
Alternatives sans glucides
Si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides, voici quelques choix sains et sans glucides :
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?oeufs
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Viande comme le bœuf, le poulet, la dinde et la venaison
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?fruits de mer
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?avocats
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Fruits comme les fraises, le pamplemousse, les abricots et les olives
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?les légumes et les légumes verts comme les champignons, les asperges, les poivrons et le chou frisé.
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?les noix comme les amandes, les noix et les cacahuètes
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?les produits laitiers comme le fromage, le beurre et le yaourt grec
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?huile d'olive, de coco ou d'avocat
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Eau, café et thé
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?chocolat noir
Produits de boulangerie à base de farine d'amande ou de noix de coco
