Les graines de chia (Salvia hispanica), également appelées Salba chia ou chia mexicain, sont les graines comestibles d'une plante à fleurs de la famille de la menthe. Originaires du Mexique et du Guatemala, ces graines ont une longue histoire. Elles constituaient une culture essentielle dans les anciennes cultures aztèques et méso-américaines. Les graines avaient des applications médicinales et constituaient une part importante du régime alimentaire de ces peuples.
Aujourd'hui, le chia est cultivé commercialement dans de nombreux pays, notamment au Mexique, au Guatemala, au Pérou, en Argentine, en Australie et aux États-Unis. Les graines sont largement reconnues comme un ajout riche en nutriments aux régimes alimentaires sains.
Avantages pour la santé
Les graines de chia sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de puissants antioxydants. Certains de ces antioxydants comprennent :
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L'acide caféique
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Acide chlorogénique
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Kaempferol
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Quercétine
Ces nutriments contribuent à fournir de nombreux avantages significatifs pour la santé.
Réduction des radicaux libres
Les antioxydants présents dans les graines de chia peuvent aider à combattre les radicaux libres dans votre corps. Les radicaux libres provoquent un stress oxydatif et des dommages aux cellules. La consommation d'aliments riches en antioxydants peut contribuer à réduire le risque de développer de nombreux problèmes de santé associés aux radicaux libres, notamment les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains types de cancer.
Une meilleure santé cardiaque
Les graines de chia contiennent de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire votre risque de développer plusieurs problèmes de santé, dont les maladies cardiaques. Les graines sont également riches en fibres, ce qui peut contribuer à réduire l'hypertension artérielle et, par conséquent, le risque de développer une maladie cardiaque.
Amélioration du taux de glycémie
Les graines de chia sont riches en fibres. Des études montrent que les fibres peuvent contribuer à réduire la résistance à l'insuline et à améliorer la glycémie, réduisant ainsi votre risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Des recherches ont également montré que le pain contenant des graines de chia déclenche une réponse glycémique plus faible que le pain traditionnel, ce qui contribue à prévenir l'hyperglycémie.
Réduction de l'inflammation
L'inflammation chronique peut entraîner des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le cancer. L'acide caféique, un antioxydant présent dans les graines de chia, peut aider à combattre l'inflammation dans l'organisme. La consommation régulière de graines de chia peut également contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires, qui indiquent souvent la présence d'une maladie inflammatoire.
Une gestion du poids plus saine
Une portion d'une once de graines de chia contient 39 % de l'apport journalier recommandé en fibres. Les fibres solubles contenues dans les graines absorbent l'eau, ce qui les fait gonfler dans votre estomac et augmente votre sensation de satiété lorsque vous les mangez. En vous permettant de vous sentir plus rassasié même si vous mangez moins, les graines de chia peuvent vous aider à maintenir un poids sain.
Une meilleure santé osseuse
Les graines de chia contiennent plusieurs nutriments essentiels à la santé des os, notamment du magnésium et du phosphore. Une seule once de graines contient également 18 % de l'apport journalier recommandé en calcium, qui est essentiel au bon fonctionnement des os, des muscles et des nerfs. Si on les compare gramme par gramme, les graines de chia contiennent plus de calcium que les produits laitiers.
Nutrition
Les graines de chia apportent de nombreux nutriments essentiels, notamment :
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Calcium
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Manganèse
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Magnésium
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Sélénium
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Cuivre
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Fer
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Phosphore
Les graines de chia sont également une source incroyable d'acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga-3 qui aide à promouvoir un ratio plus faible d'acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 un ratio plus faible est associé à des risques réduits de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et les conditions inflammatoires.
Nutriments par portion
Une portion de 1 once (28,35 grammes) de graines de chia contient :
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Calories : 138
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Protéines : 4,7 grammes
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Lipides : 8,7 grammes
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Glucides : 12 grammes
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Fibres : 9,8 grammes
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Sucre : 0 gramme
Points à surveiller
Bien que les graines de chia offrent une variété de bienfaits pour la santé, en manger trop peut entraîner des complications :
Problèmes digestifs potentiels. En raison de leur teneur élevée en fibres, manger trop de graines de chia peut provoquer de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements et des gaz. Les graines de chia peuvent également provoquer des poussées de maladies inflammatoires de l'intestin, comme la maladie de Crohn.
Risque potentiel d'étouffement. Les graines de chia sèches absorbent l'eau, ce qui les fait gonfler et devenir gélatineuses. Les graines de chia sèches peuvent se coincer dans la gorge, ce qui présente un risque d'étouffement. Pour éviter ce risque, faites tremper les graines 5 à 10 minutes avant de les utiliser.
Interactions avec les médicaments. Les graines de chia aident à réduire la glycémie et l'hypertension artérielle. Si vous prenez déjà des médicaments contre le diabète ou l'hypertension, manger trop de graines de chia peut provoquer de fortes baisses de la glycémie et de la tension artérielle, ce qui peut entraîner d'autres complications de santé.
Allergies. Bien que rares, les allergies aux graines de chia peuvent se produire chez certaines personnes. Les symptômes à surveiller sont les vomissements, la diarrhée et les démangeaisons de la langue ou des lèvres. Les allergies graves peuvent entraîner une anaphylaxie.
Comment préparer les graines de chia
Vous trouverez des graines de chia entières dans la plupart des épiceries et des magasins d'alimentation en vrac. Vous pouvez également les acheter en ligne.
Conservez les graines de chia dans un endroit frais et sombre. Si vous broyez vos graines, placez-les dans un sac ou un récipient de stockage hermétique et conservez-les dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur.
Les graines de chia ont de nombreuses applications culinaires. Voici quelques façons de les préparer :
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Les mélanger avec du lait ou du jus de fruit pour obtenir un pudding au chia, que vous pouvez agrémenter de flocons de cacao ou de fruits frais.
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Créer un substitut d'œuf à utiliser dans les produits de boulangerie comme les gâteaux ou les pains.
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Les mélanger à la pâte à muffins
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Préparer un gel de chia à ajouter aux soupes ou aux smoothies faits maison.
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Saupoudrer des graines crues sur des flocons d'avoine ou une salade.
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Les faire tremper pour faire des germes de chia
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Les mélanger avec de la farine d'amande et des épices pour faire une panure pour le poulet frit.
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Les ajouter à des barres énergétiques faites maison
