Bajra est le mot indien désignant le millet perlé. Il s'agit de l'une des plus anciennes céréales cultivées. Il est largement consommé dans l'Inde rurale et est disponible dans le monde entier. C'est une source riche d'une variété de nutriments et présente de nombreux avantages pour la santé.
Le millet perlé est riche en fibres et en acides aminés essentiels. En plus d'être nutritif, le bajra est résistant à la sécheresse, à la chaleur et à certaines formes de contamination qui affectent les autres céréales. Il est utilisé depuis des années comme culture de couverture et pour l'alimentation animale, mais son faible coût et sa forte teneur en nutriments en font également une excellente source d'alimentation pour l'homme. Il est particulièrement utile dans les zones d'insécurité alimentaire.
La nutrition dans le Bajra
Le bajra est une bonne source de plusieurs nutriments clés. Une tasse de ce grain cuit apporte :
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31% de la valeur quotidienne (VQ) de cuivre
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25% de la VQ du phosphore
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20 % de la VQ de manganèse
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18% de la VQ de magnésium
De plus, une tasse de bajra apporte : ?
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Calories : 207,06
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Protéines : 6,11 grammes
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Glucides : 41,19 grammes
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Lipides : 1,74 grammes
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Fibres : 2,26 grammes
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Folate : 8 % de la VQ
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Fer : 6 % de la VQ
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Thiamine (vitamine B1) : 15% de la DV
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Riboflavine (Vitamine B2) : 11% de la VQ
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Niacine (Vitamine B6) : 14% de la VD
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Vitamine B6 : 11 % de la VQ
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Zinc : 14% de la VQ
Comment le Bajra peut améliorer votre santé
Tous les millets, y compris le bajra, présentent des avantages substantiels pour la santé, notamment :
Réduit votre risque de développer un diabète de type 2. Une étude portant sur 55 465 personnes âgées de 50 à 65 ans a révélé que les hommes qui mangeaient le plus de céréales complètes avaient un risque réduit de 34 % de développer un diabète de type 2. Les femmes qui consommaient le plus de céréales complètes avaient un risque réduit de 22 %.
Les fibres contenues dans les céréales complètes telles que le bajra sont plus difficiles à décomposer pour votre organisme. De ce fait, elles ne provoquent pas de pic de glycémie, contrairement aux céréales raffinées. La stabilisation de votre glycémie aide votre organisme à mieux utiliser l'insuline.
Réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en céréales complètes comme le bajra peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol total, de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou mauvais cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. La Nurses Health Study, basée à Harvard, a révélé que les femmes qui consommaient deux à trois portions de céréales complètes par jour avaient 30 % moins de risques d'avoir une crise cardiaque ou de mourir d'une maladie cardiaque que les femmes qui consommaient moins d'une portion de céréales complètes par semaine.
Réduit votre risque de mourir de maladies inflammatoires. La polyarthrite rhumatoïde, la goutte, l'asthme, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et les maladies neurodégénératives (comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson) sont des exemples de maladies inflammatoires. L'étude Iowa Womens Health Study a révélé que les femmes qui consommaient au moins deux portions quotidiennes de céréales complètes avaient 30 % de chances en moins de mourir d'une maladie liée à l'inflammation.
Réduit le risque de cancer du sein. Dans une étude portant sur 35 972 femmes au Royaume-Uni, les femmes préménopausées qui mangeaient plus de 30 grammes de fibres par jour avaient 52 % de chances en moins de développer un cancer du sein par rapport à celles qui en mangeaient moins de 20 grammes par jour.
Réduit le risque d'asthme infantile. Une étude menée auprès d'enfants néerlandais âgés de 8 à 13 ans a montré que les enfants dont le régime alimentaire était riche en céréales complètes avaient 54 % moins de risques de souffrir d'asthme. La probabilité que les enfants souffrent d'asthme avec hyperréactivité bronchique (HBR), c'est-à-dire une sensibilité accrue aux facteurs qui provoquent un rétrécissement des voies respiratoires, était réduite de 72 % chez les enfants qui mangeaient beaucoup de céréales complètes.
Augmente votre niveau d'énergie. Le magnésium est important pour les cellules de votre corps. Il joue un rôle dans la transformation des aliments en énergie, dans la régulation de votre système nerveux et dans la création de nouvelles protéines. L'un des premiers symptômes d'une carence en magnésium est la fatigue. Les aliments riches en magnésium, comme le bajra, peuvent vous aider à en consommer suffisamment et à augmenter votre niveau d'énergie.
Comment cuisiner et manger du Bajra
Une façon de cuisiner le bajra comprend :
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Rincer le bajra avant la cuisson
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Enlever toute saleté ou débris mélangés aux graines.
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Faire bouillir 2-1/2 tasses d'eau ou de bouillon pour chaque 1 tasse de bajra.
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L'ajouter à l'eau ou au bouillon bouillonnant et laisser revenir à ébullition
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Couvrez la casserole et baissez le feu
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Laissez mijoter pendant environ 25 minutes
Le millet cuit de cette façon sera moelleux comme du riz. Pour obtenir un bajra plus crémeux, remuez-le fréquemment pendant la cuisson et ajoutez de l'eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée. Vous pouvez donner une saveur plus noisette au bajra en faisant griller les graines avant de le cuire. Pour ce faire, mettez-les dans une poêle sèche à feu moyen. Remuez fréquemment les grains jusqu'à ce qu'ils prennent une couleur dorée puis faites-les cuire comme décrit ci-dessus. ?
