Vous connaissez peut-être les haricots adzuki sous le nom de haricots azuki, haricots rouges ou haricots mungo rouges. Comme les autres types de haricots et de pois, ils font partie de la famille des légumineuses. Il existe au moins 60 variétés de haricots adzuki, et ils sont cultivés dans plus de 30 pays, notamment en Chine. ?
Si vous mangez déjà des haricots adzuki, vous faites partie des quelque 8 % d'adultes aux États-Unis qui consomment des haricots secs ou des pois. Si vous n'avez pas encore intégré les haricots adzuki dans votre alimentation, cet article vous expliquera comment le faire et comment ils peuvent améliorer votre santé. ?
Les haricots adzuki et la nutrition
Les haricots adzuki sont naturellement sans gluten et riches en nutriments qui vous aident à grandir et à avoir de l'énergie. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de haricots adzuki bouillis vous apporte : ?
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128 calories
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7,5 grammes de protéines
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0 gramme de graisses
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0 gramme de cholestérol
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25 grammes d'hydrates de carbone
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7,3 grammes de fibres alimentaires
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28 milligrammes de calcium
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52 milligrammes de magnésium
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168 milligrammes de phosphore
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532 milligrammes de potassium
Les avantages pour la santé des haricots Adzuki
Des chercheurs ont étudié les légumineuses et fourni des informations sur la façon dont les nutriments contenus dans les haricots adzuki peuvent vous aider.
Prévenir les dommages cellulaires. Les haricots adzuki contiennent au moins 29 types différents d'antioxydants, des composés qui peuvent aider à prévenir certains types de dommages cellulaires. Les experts recommandent de consommer des aliments riches en antioxydants plutôt que de prendre des suppléments d'antioxydants, car des doses élevées de suppléments peuvent être nocives.
Perte de poids. Les adzukis peuvent vous aider à perdre du poids. Une portion de 100 grammes contient environ 25 % de l'apport quotidien recommandé en fibres. Les aliments riches en fibres sont généralement plus rassasiants, ce qui vous permet de vous sentir plus rassasié et de manger moins.
Des études sur les légumineuses ont montré que les participants qui en mangeaient au moins ? de tasse par jour perdaient plus de poids que ceux qui n'en mangeaient pas.
Amélioration de la santé cardiaque. On a constaté qu'une alimentation régulière comprenant des légumineuses contribue à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol). Les légumineuses peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle. Une étude a été menée auprès de 113 adultes obèses qui mangeaient deux portions de légumineuses et quatre portions de céréales complètes par jour. Après 18 mois, leur poids, leur tour de taille, leur pression artérielle et leurs triglycérides (un type de graisse) avaient tous diminué.
Anti-âge. Une étude menée sur sept ans auprès de 785 personnes âgées de 70 ans et plus, originaires de cinq pays différents, a montré qu'il existait un lien étroit entre la consommation de légumineuses et le fait de vivre plus longtemps.
Réduction des risques de malformations congénitales. Une portion de 100 grammes de haricots adzuki vous apporte près d'un tiers des folates dont vous avez besoin en une journée. Nutriment important pendant la grossesse, le folate contribue à réduire le risque de graves malformations congénitales de la moelle épinière et du cerveau. ?
Force musculaire et osseuse. Le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium sont des minéraux dont votre corps a besoin pour que vos muscles fonctionnent correctement et que vos os soient moins cassants. Les Adzukis les ont tous.
Comment utiliser les haricots Adzuki
Tout d'abord, ne vous inquiétez pas pour le gaz. Vous pourriez ne pas vouloir manger des adzukis et d'autres légumineuses parce que les fibres supplémentaires qu'ils contiennent peuvent créer des gaz dans vos intestins et provoquer des flatulences. ?
Les chercheurs ont découvert que le trempage des haricots pendant au moins 12 heures réduit la quantité de substances productrices de gaz. ?cela réduit également le temps de cuisson. Sinon, il n'est pas nécessaire de faire tremper les adzukis, car ils ont une peau fine. ?
Vous pouvez acheter des haricots adzuki secs dans de nombreux supermarchés asiatiques ou autres magasins spécialisés. Pour cuire les haricots adzuki secs, il faut les ramasser pour éliminer les débris, puis les rincer. Placez les haricots dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d'eau froide pour les recouvrir d'au moins 10 cm. Assaisonnez l'eau avec du sel. Portez à ébullition. Réduisez ensuite à un frémissement et laissez cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres pendant au moins une heure, voire une ou deux heures de plus.
Faites attention aux haricots adzuki en conserve, car beaucoup d'entre eux sont sucrés et contiennent beaucoup de sucre. Une portion de 100 grammes de pâte de haricots adzuki sucrée contient 34 grammes de sucre.
Les haricots adzuki peuvent être utilisés aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés... Comme les autres légumineuses, ils remplacent avantageusement la viande. Vous pouvez les ajouter aux soupes, ragoûts, currys et chilis, ou les cuire avec du chou frisé ou d'autres légumes. Vous pouvez les ajouter aux salades de haricots ou aux bols de céréales.
Dans les cuisines d'Asie de l'Est, les haricots adzuki sont généralement bouillis avec du sucre et écrasés ou réduits en purée pour obtenir une pâte. Dans la cuisine chinoise, les haricots adzuki, entiers ou sous forme de pâte, se retrouvent dans les tangyuan, les gâteaux de lune, les boulettes de riz cuites à la vapeur, les soupes sucrées et les petits pains cuits à la vapeur. ?
Au Japon, un plat de riz glutineux et de haricots adzuki est consommé pour porter chance lors d'occasions comme les mariages et les anniversaires. Les haricots adzuki sont présents dans de nombreuses sucreries et desserts japonais tels que le mochi, l'anpan, les gelées et les crêpes.
