De nombreuses personnes entretiennent une relation d'amour et de haine avec les glucides, autrement appelés hydrates de carbone. Ils aiment le goût des glucides populaires, comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz. Mais les gens ont tendance à accuser ces aliments s'ils prennent du poids ou s'ils ont des problèmes de santé ?
Cependant, les glucides ne sont pas tous bons ou tous mauvais. La plupart des aliments contiennent des glucides, et ils sont une bonne source du carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner. ?
Qu'est-ce qu'un glucide ?
Les glucides sont un macronutriment, ce qui signifie qu'ils sont nécessaires en quantités relativement importantes. Les deux autres macronutriments sont les graisses et les protéines. Par opposition aux macronutriments, les micronutriments sont des nutriments dont vous avez besoin en petites quantités et ils comprennent les vitamines et les minéraux.
Les glucides peuvent être simples ou complexes. Les glucides complexes contiennent souvent des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments précieux... Ils sont plus lents à digérer.
Les glucides simples se digèrent rapidement et peuvent augmenter la glycémie, ce qui entraîne une prise de poids.
Si vous avez certains problèmes de santé, vous devrez peut-être compter vos glucides. Selon les directives du ministère américain de l'agriculture, la plupart des gens devraient consommer environ 130 grammes de glucides par jour, ce qui représente environ 45 à 65 % de leur apport calorique total de la journée. ?
La plupart de ces calories devraient être sous la forme de glucides complexes plus sains.
Trois types de glucides
De nombreux aliments contiennent des glucides, qui se présentent sous trois formes principales :
Les sucres. Tous les sucres sont des glucides simples. Les sucres sont présents naturellement dans de nombreux aliments. Les fruits contiennent du fructose, tandis que le lait et certains produits laitiers contiennent du lactose. Les entreprises alimentaires ajoutent du sucre à de nombreux produits alimentaires.
Les amidons. Les amidons sont des glucides complexes formés de plusieurs sucres réunis. La plupart des légumes et des céréales contiennent de l'amidon, de même que les haricots et les pois, également appelés légumineuses.
Fibres. Les fibres sont un autre glucide complexe. Votre corps ne peut pas les décomposer, les fibres passent donc par le système digestif et sont rejetées par les selles. Seuls les végétaux contiennent des fibres. En particulier, les fruits, les légumes, les haricots, les pois et les céréales complètes sont de bonnes sources de ce glucide complexe. ?
Les avantages des glucides dans votre régime alimentaire
Les glucides sont importants dans votre alimentation pour les raisons suivantes :
Ils fournissent de l'énergie. Les glucides se décomposent en glucose, le principal carburant de l'organisme. Ni les protéines ni les graisses ne sont une source d'énergie aussi efficace que les glucides.
Les glucides contenus dans les aliments complets contiennent de nombreux nutriments. Les fruits, les légumes et les céréales complètes fournissent de nombreuses vitamines et minéraux. Ils contiennent également des composés végétaux appelés phytonutriments, qui peuvent prévenir les maladies.
Les glucides complexes vous apportent des fibres. En plus de faciliter la digestion, les fibres peuvent réduire le taux de cholestérol et stabiliser la glycémie. Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut réduire le risque de maladies cardiaques et de plusieurs types de cancer.
Les glucides complexes peuvent vous aider à maintenir un poids sain. Parce qu'elles sont volumineuses, de nombreuses sources de glucides sains vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous fait manger moins. Il existe très peu de preuves que les glucides sains contribuent à la prise de poids.
Qu'en est-il des régimes pauvres en glucides ?
Les personnes qui veulent perdre du poids sont souvent orientées vers un régime pauvre en graisses ou en glucides. Les gens peuvent perdre du poids lorsqu'ils suivent l'un ou l'autre de ces régimes, mais certaines études ont montré que vous pouvez perdre plus de graisse corporelle avec un régime pauvre en graisses.
Les chercheurs ne sont pas certains que les régimes pauvres en glucides soient bons pour la santé en général. Les régimes pauvres en glucides qui contiennent beaucoup de graisses saturées peuvent être mauvais pour le cœur.
De plus, une partie du poids perdu lors d'un régime pauvre en glucides n'est probablement que de l'eau et non de la graisse corporelle.
Le meilleur régime alimentaire est un sujet de débat de longue date. De nombreuses études se fondent sur ce que les gens disent avoir mangé. Mais dans deux études soutenues par les National Institutes of Health, on a demandé aux participants de rester sur place et de ne manger que la nourriture qui leur était fournie.
Dans une étude de 2015, on a demandé à des personnes ayant un IMC obèse de suivre pendant cinq jours un régime de base. Elles sont ensuite passées à un régime pauvre en graisses ou en glucides. Les participants sont ensuite rentrés chez eux pendant quelques semaines, puis sont revenus pour répéter le processus avec le régime opposé. Ici, les participants ont perdu du poids avec les deux régimes, mais ont perdu plus de graisse corporelle avec le régime pauvre en graisses.
Dans une étude réalisée en 2021, 19 personnes ont suivi pendant deux semaines soit un régime pauvre en glucides, soit un régime pauvre en graisses, avant de passer à l'autre régime. Elles pouvaient manger autant d'aliments fournis qu'elles le souhaitaient. Ici, les participants ont moins mangé et ont perdu plus de graisse corporelle avec le régime pauvre en graisses qu'avec le régime pauvre en glucides. ?
Les glucides et la glycémie
Si vous êtes diabétique et que vous surveillez la quantité de glucides que vous mangez, il est utile de connaître les concepts d'indice glycémique et de charge glycémique :
L'indice glycémique. L'indice glycémique classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle leurs glucides sont convertis en sucres. Les aliments ayant un indice glycémique élevé peuvent provoquer un pic de glycémie. Ces aliments peuvent être liés aux maladies cardiaques, à l'obésité et à d'autres problèmes de santé, notamment le diabète.
Charge glycémique. L'indice glycémique ne tient pas compte du nombre de glucides par portion d'un aliment particulier. Pour remédier à ce problème, une mesure différente, appelée charge glycémique, est utilisée. Cette mesure est plus utile pour ceux qui s'efforcent de faire de bons choix alimentaires.
Les aliments à charge glycémique élevée doivent être consommés avec parcimonie. Ces aliments sont notamment les suivants :
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Barres chocolatées
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Céréales pour petit-déjeuner hautement transformées
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Frites
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Pommes de terre au four
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Riz blanc
Des choix plus sains incluent des aliments à faible charge glycémique comme les suivants :
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Pommes
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Cacahuètes
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Haricots noirs
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Carottes
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Céréales de son
