Lorsque vous pensez aux salades vertes, la laitue iceberg ou la romaine vous viennent à l'esprit. Mais il existe des centaines de variétés de salades vertes ?
L'ajout de plus de variétés de légumes verts peut augmenter la valeur nutritionnelle de votre salade.
Différents types de légumes verts pour salade
Vous pouvez trouver plusieurs types de feuilles de salade dans votre épicerie. Certaines de ces variétés comprennent : ?
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Iceberg . Cette laitue a une saveur très douce et une texture croquante. ?
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Romaine. Si vous aimez les salades César, c'est le légume principal. Elle possède de longues feuilles fermes et une texture croquante.
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La roquette. Cette salade verte a une saveur poivrée et piquante.
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Les épinards. Il existe deux types d'épinards. L'épinard de Savoie a des feuilles ridées. ?
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Radicchio. Il s'agit d'une laitue à larges feuilles de couleur rouge. Lorsqu'elle est consommée crue, elle a une saveur douce-amère. Ce vert est bon pour les grillades ou les rôtis.
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Butterhead . Cette laitue a une saveur douce, des feuilles vertes brillantes et une texture beurrée. ?
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Cresson . Ce légume a une saveur épicée.
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Feuille verte et feuille rouge. Ces feuilles libres sont plus périssables que les autres laitues. ?
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La chicorée frisée. Appelée aussi frisée, elle a un goût amer. ?
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Bok choy. Ses feuilles croquantes ont un goût de céleri.
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Endive belge. Cette plante est cultivée dans l'obscurité pour éviter une saveur amère et des feuilles sombres.
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La scarole. Elle fait partie de la famille des endives et a un goût légèrement amer.
La salade compte-t-elle comme une portion de légumes ?
Les experts recommandent aux adultes de consommer chaque jour 2 à 3 tasses de légumes et 1h30 à 2 tasses de fruits. Mais seul 1 Américain sur 10 respecte ces recommandations. ?
En ce qui concerne les salades, vous devrez en manger 2 tasses pour obtenir une portion de 1 tasse de légumes.
Quels sont les bienfaits de la salade verte pour la santé ?
La valeur nutritionnelle des salades vertes dépend de leur variété. Celles dont les feuilles sont rouges ou d'un vert plus foncé sont généralement plus riches en nutriments et en vitamines. ?
Riche en vitamine A. La vitamine A joue un rôle important dans la santé des yeux, la division cellulaire, l'immunité, la croissance et la reproduction. L'apport quotidien recommandé en vitamine A est de 2 330 à 3 000 UI (700 à 900 microgrammes). ?
Une portion de 100 grammes de laitue romaine ou de laitue à feuilles rouges et vertes vous apporte plus de deux fois la quantité de vitamine A dont vous avez besoin chaque jour. ?
Bonne source de vitamine K. La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang, la formation d'os solides et la santé des vaisseaux sanguins. Votre corps ne stocke que de petites quantités de vitamine K, vous devez donc la puiser dans les aliments que vous consommez. Les adultes ont besoin d'environ 90 à 120 microgrammes de vitamine K par jour. ?
Une portion de 100 grammes de laitue romaine, de laitue pommée ou de laitue à feuilles rouges et vertes contient plus de 100 microgrammes de vitamine K. ?
Riche en phytonutriments. Les salades vertes contiennent ces composés uniques qui agissent comme des antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à prévenir les maladies chroniques. La laitue à feuilles rouges, en particulier, est riche en antioxydants.
La scarole figure dans la liste des 100 sources alimentaires les plus riches en polyphénols (autre nom des phytonutriments). Les autres salades figurant sur la liste sont la chicorée frisée, la laitue à feuilles vertes et la laitue à feuilles rouges. ?
Peut aider à protéger votre cerveau. Des chercheurs ont étudié 960 personnes âgées en moyenne de 81 ans. Ils ont constaté que celles qui mangeaient quotidiennement des légumes verts à feuilles étaient en meilleure santé cérébrale. Le taux de déclin cognitif des personnes qui mangeaient le plus de légumes verts à feuilles était équivalent à un rajeunissement de 11 ans.
Comment préparer une salade plus saine
Ajoutez des protéines. L'ajout d'un peu de protéines maigres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ajoutez du poisson, un œuf ou de la volaille sans peau à votre salade. Vous pouvez également essayer d'ajouter quelques haricots et légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs ou les haricots rouges. Les noix comme les amandes et les noix augmentent les protéines et apportent des graisses saines.
Ajoutez des céréales. Les céréales complètes permettent de donner du volume à votre salade. Essayez le quinoa, le couscous de blé entier ou le riz sauvage.
Ajoutez d'autres légumes. Les feuilles de salade ne sont pas les seuls légumes qui peuvent entrer dans la composition d'une salade. Les betteraves et les courges rôties ajoutent un peu de douceur. Les carottes et les concombres crus ajoutent du croquant ?
Attention à la vinaigrette. Aussi saine que soit votre salade, la vinaigrette peut ajouter des calories et des graisses supplémentaires. Ajouter un peu de graisse à votre salade peut aider votre corps à mieux absorber les nutriments. Mais essayez de ne pas ajouter plus de 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Choisissez une vinaigrette plutôt qu'une vinaigrette crémeuse. ?
Salade verte et contamination
Si l'on a l'impression que les épidémies de maladies liées aux salades ont été plus fréquentes ces dernières années, c'est parce que c'est le cas. Entre 2006 et 2019, au moins 46 épidémies d'E. coli impliquant la romaine et d'autres légumes verts à feuilles ont été recensées dans plusieurs États. Les légumes verts pourraient être à l'origine de plus de cas d'intoxication alimentaire que les autres aliments.
Cela peut être dû à la grande quantité de salades vertes que les Américains consomment de nos jours. De plus, les salades vertes sont presque toujours consommées crues. Pour les autres aliments qui peuvent être contaminés, comme la viande de bœuf et les œufs, les bactéries sont détruites pendant le processus de cuisson. Le lavage des feuilles contaminées peut éliminer la plupart des bactéries, mais il suffit d'une petite quantité de bactéries pour vous rendre malade ?
Les salades ensachées peuvent être plus contaminées, car les feuilles peuvent provenir de différentes exploitations et être mélangées dans une usine de transformation. Si les feuilles sont déchiquetées ou coupées, cela signifie que les bactéries ont plus d'endroits où s'introduire... ?
Voici quelques-unes des bactéries présentes sur les légumes verts à feuilles qui peuvent vous rendre malade :
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Salmonella
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E. coli
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Campylobacter
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Listeria monocytogenes
Comment manipuler les salades vertes en toute sécurité
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos feuilles de salade : ?
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Mettez vos salades au réfrigérateur dans les 2 heures suivant leur achat. ?
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Lavez la salade juste avant de l'utiliser. Faites couler de l'eau froide sur les feuilles. ?
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Séparez les feuilles pour pouvoir enlever la saleté plus facilement. ?
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Utilisez vos salades dans la semaine qui suit leur achat. ?
