Aliments riches en potassium

Revue médicale par Brunilda Nazario, MD le 27 janvier 2022 1 / 14

Le potassium et votre santé

Vous avez besoin de ce minéral pour que toutes vos cellules fonctionnent comme elles le devraient. Il joue un rôle en aidant votre cœur à battre et vos muscles à se contracter. Une alimentation riche en potassium permet également de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine. De nombreux Américains ne consomment pas autant de potassium que ce que recommandent les autorités sanitaires. Mais si votre médecin vous dit que votre taux de potassium est trop élevé, vous devrez peut-être éviter certains types d'aliments.

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Abricots secs

Ces fruits à mâcher sont l'une des meilleures sources alimentaires de potassium, avec 1 100 milligrammes pour une portion d'une demi-tasse -- près de 25 % de la quantité quotidienne recommandée. Les abricots secs sont également riches en fibres et en substances qui combattent les maladies, appelées antioxydants. Mais évitez cet en-cas si votre objectif est de réduire votre taux de potassium.

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Lentilles

Ces légumineuses emballent beaucoup de nutrition dans leur petite forme ronde. Une tasse contient plus de 700 milligrammes de potassium, ainsi que beaucoup de fibres, de folates et d'antioxydants. Les lentilles se digèrent lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de maintenir votre glycémie stable. Mais réduisez-en la quantité si vous suivez un régime pauvre en potassium.

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Pomme de terre au four

Les pommes de terre sont copieuses et polyvalentes, et beaucoup plus saines que vous ne le pensez. En plus de contenir 940 milligrammes de potassium, les pommes de terre au four sont riches en vitamines C et B6. De plus, elles sont pauvres en sodium et en cholestérol, et ne contiennent presque pas de graisse. Les patates douces et rouges sont également riches en nutriments. Mais si vous souhaitez réduire votre taux de potassium, il est préférable de ne pas manger de pommes de terre.

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Jus d'orange

Cette boisson pour le petit-déjeuner fournit près de 500 milligrammes de potassium par portion d'une tasse. Vous pouvez le presser vous-même, mais les marques achetées en magasin ajoutent du calcium et de la vitamine D pour renforcer les os et les dents. Appréciez votre jus d'orange, mais contentez-vous d'un verre de 30 cl au petit-déjeuner. Chaque verre contient plus de 100 calories et plus de 20 grammes de sucre. Laissez tomber ce jus si votre objectif est de réduire votre taux de potassium.

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Poitrine de poulet

Le poulet est une bonne source de potassium, avec plus de 330 milligrammes dans chaque portion de 3 onces. Il est également riche en protéines maigres. La viande de poitrine est meilleure que les ailes et les cuisses en ce qui concerne la teneur en graisses et en calories. Gardez-la sans peau pour réduire encore plus les graisses et les calories. Mais réfléchissez-y à deux fois si vous cherchez à réduire votre consommation de potassium.

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Haricots blancs

Ajoutez ces légumineuses aux soupes ou aux ragoûts, et vous augmenterez la saveur et la teneur en fibres de votre plat. Vous obtenez environ 10 grammes de fibres et près de 600 milligrammes de potassium dans une portion d'une demi-tasse. En prime, ces haricots sont pauvres en graisses. Mais pensez à d'autres options lorsque vous avez besoin de réduire votre taux de potassium.

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Bananes

Elles ont parfois mauvaise réputation en raison de leur forte teneur en sucre (15 grammes par portion), mais rien ne prouve qu'elles favorisent la prise de poids. Une seule banane moyenne vous apporte près de 10 % de vos besoins quotidiens en potassium -- 422 milligrammes. Chacun de ces fruits est également riche en fibres, en magnésium et en vitamines C et B6. Mais si vous suivez un régime pauvre en potassium, vous ne devriez pas faire de la banane votre principale collation.

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Yogourt

Une tasse de yaourt vous apportera près de 580 milligrammes de potassium. C'est également une bonne source de protéines et de calcium. Les marques à cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui sont bonnes pour votre intestin et peuvent vous protéger de maladies comme le diabète de type 2 et le syndrome du côlon irritable (SCI). Mais cherchez d'autres en-cas lorsque vous voulez réduire votre consommation de potassium.

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Saumon

Grillé, cuit au four ou poché, le saumon contient près de 330 milligrammes de potassium par portion de 3 onces. Ce poisson gras est également riche en acides gras oméga-3, qui protègent votre cœur. Mais il pourrait ne pas vous convenir si votre taux de potassium est élevé.

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Courge de gland

Ce légume d'hiver peut être un ajout copieux aux soupes, ragoûts et ragoûts qui vous rassasiera pour seulement 58 calories par portion. En plus de fournir plus de 640 milligrammes de potassium par tasse, la courge poivrée est une bonne source de bêta-carotène et d'autres composés végétaux qui protègent contre le cancer. Elle est également riche en vitamines C et B6, en fibres et en magnésium. Mais ce n'est pas un choix idéal si vous suivez un régime alimentaire pauvre en potassium.

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Céréales pour petit-déjeuner avec du lait

Une tasse de lait faible en matières grasses fournit 366 milligrammes de potassium, ainsi que du calcium et de la vitamine D. Versez-le sur une céréale saine comme des flocons de son, du blé râpé ou des flocons d'avoine qui ont été enrichis en nutriments. Mais commencez votre journée d'une autre manière si vous êtes préoccupé par des niveaux élevés de potassium.

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Tomates

Cette garniture de salade et de hamburger, qui est considérée comme un fruit et non un légume, contient près de 300 milligrammes de potassium. Vous n'avez pas besoin de manger vos tomates entières pour bénéficier de tous leurs bienfaits. En dés ou en compote, elles sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu'en lycopène, un antioxydant. Mais évitez les tomates lorsque vous essayez de réduire votre taux de potassium.

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Avocat

La purée d'avocat sur des toasts fait fureur ces jours-ci, et pour une bonne raison. Les avocats ne sont pas seulement à la mode. Qu'ils soient ajoutés aux tacos ou aux salades, ils constituent une bonne source de graisses insaturées, ainsi que 364 milligrammes de potassium dans chaque portion d'une demi-tasse. Mais si vous êtes préoccupé par la prise de poids, n'oubliez pas qu'un avocat contient 300 calories. Évitez également les avocats lorsque vous souhaitez réduire votre taux de potassium.