La pose de yoga Uttanasana, également connue sous le nom de flexion avant debout, est une pose qui permet d'étirer l'ensemble du corps. Cette pose particulière peut être adaptée à votre niveau de forme physique, ce qui signifie que vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité ressentie dans vos ischio-jambiers. En fonction de votre niveau de yoga, vous pouvez choisir de faire des poses Uttanasana plus intenses ou plus détendues. Quoi qu'il en soit, vous êtes sûr d'obtenir un excellent entraînement de yoga en introduisant cette pose dans votre pratique quotidienne du yoga.
Avantages de Uttanasana
Il y a un bon nombre de bénéfices de la flexion avant debout que vous pouvez attendre de la mise en œuvre de cet étirement dans votre pratique du yoga. Ils comprennent :
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Calmer et apaiser le système nerveux
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Soulager la dépression légère et l'anxiété
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Permettre un meilleur sommeil
En plus de ces bienfaits, une variante d'Uttanasana appelée Ardha Uttanasana peut stimuler les muscles abdominaux, renforcer les muscles du dos, améliorer votre posture et contribuer à étirer l'avant du torse.
Flexion avant debout Muscles sollicités
Comme Uttanasana est un étirement de tout le corps, de nombreux muscles différents sont utilisés lors de la pratique de cette pose, mais l'accent est fortement mis sur les muscles suivants :
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Muscles du dos
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Muscles abdominaux
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Ischio-jambiers
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Colonne vertébrale
Comment faire la posture de la flexion avant debout
Il existe de nombreuses formes de la pose de la flexion avant debout ou Uttanasana. Il est important de noter, cependant, que Uttanasana est une pose de yoga de pliage vers l'avant qui repose fortement sur la mobilité du bas du dos et des ischio-jambiers. En outre, une colonne vertébrale active est nécessaire pour cette pose.
Les étapes pour réaliser une pose de base d'Uttanasana sont les suivantes :
Tenez-vous debout dans une pose Tadasana en plaçant vos pieds légèrement écartés.
Utilisez vos deux pieds pour équilibrer votre poids de manière égale.
Tendez vos bras au-dessus de votre tête tout en inspirant.
Penchez-vous en avant vers vos pieds tout en expirant, en gardant le dos plat.
Respirez profondément en restant dans cette pose pendant 20 à 30 secondes.
Les jambes et la colonne vertébrale bien droites, posez vos mains à côté de vos pieds ou sur vos jambes.
En expirant, étendez votre poitrine vers vos genoux tout en soulevant votre coccyx et vos hanches plus haut.
Continuez avec les respirations profondes tout en permettant à votre tête de se détendre et de se déplacer vers vos pieds.
Tout en inspirant, laissez vos bras s'étirer vers l'avant et vers le haut.
Mettez-vous lentement en position debout.
En expirant une dernière fois, laissez vos bras se déplacer sur les côtés.
Félicitations ! Vous avez réalisé une pose de base d'Uttanasana.
Mais qu'en est-il des modifications et des variations ?
Modifications de la pose de la flexion avant debout
Si vous cherchez à introduire Uttanasana dans votre pratique du yoga, vous devez faire preuve de prudence si vous avez des blessures au dos, une spondylarthrite ou des genoux en hyperextension. Dans ce cas, il est préférable de consulter votre médecin avant de pratiquer Uttanasana.
Pour les personnes souffrant de douleurs, vous pouvez modifier la pose Uttanasana en hyperextensionnant vos genoux.
Une autre modification, cette fois pour la pose Ardha Uttanasana, consiste à se tenir debout dans une pose de montagne, à étirer les bras au-dessus de la tête, à plier les genoux et à placer les mains sur le sol devant les pieds. Tout en regardant vers l'avant, laissez votre tronc s'engager.
Il existe également des postures de préparation qui vous aideront à vous préparer à faire Uttanasana.
Ces poses de préparation incluent, mais ne sont pas limitées à :
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Pliage étendu de la main au gros orteil
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Dauphin
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Chien tête en bas
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Angle fermé
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Portée à mi-chemin I
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Squat jambe tendue
Variations de la posture de la flexion avant debout
Tout comme il existe des modifications de l'Uttanasana, il y a aussi des variations que vous pouvez faire pour garder les choses intéressantes et travailler d'autres zones de votre corps.
Variation 1 : Ardha Uttanasana
Une fois de plus, tenez-vous dans la pose Tadasana en faisant face au mur.
Ensuite, appuyez fermement les quatre coins de vos pieds contre votre tapis de yoga.
À hauteur des hanches, posez vos mains contre le mur, les doigts écartés.
Les pieds écartés à la largeur des hanches, reculez et abaissez votre torse.
Continuez à abaisser votre torse jusqu'à ce que vous ayez atteint une position de dos plat.
Gardez vos oreilles et le haut de vos bras alignés.
Appuyez sur tous les coins de vos pieds.
Guidez vos muscles externes du mollet vers l'arrière tout en appuyant le haut de votre tibia dans le talon, ce qui permet à l'arrière de vos genoux de s'ouvrir.
Bougez vos cuisses intérieures et extérieures et les deux côtés de votre pubis, en laissant le haut de votre cuisse avant appuyer sur le fémur, ce qui allonge le bas du dos.
Utilisez le mur pour appuyer sur le monticule de votre index et de votre pouce.
À ce stade, vous devriez pouvoir sentir votre omoplate, ou vos omoplates, descendre le long de votre colonne vertébrale et se diriger vers vos os ischiatiques
Vous commencerez alors à sentir la pointe inférieure de votre omoplate contre votre cage thoracique arrière, la partie inférieure de votre sternum se soulèvera dans le diaphragme et l'avant et l'arrière de votre corps devraient être de même longueur.
Prenez des respirations douces, régulières et longues.
Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, pliez les genoux, guidez vos pieds vers le mur et relevez votre corps à la verticale
Laissez vos mains revenir sur les côtés, et tenez-vous à nouveau dans la pose Tadasana.
Respirez naturellement.
Félicitations, vous avez terminé l'Ardha Uttanasana !
Variation 2 : Padahastasana
Pour commencer, tenez-vous dans une position droite et situez vos pieds à 3 ou 4 pieds de distance.
Veillez à ce que vos deux pieds soient bien ancrés et équilibrés.
Commencez à prendre des respirations douces et profondes.
En inspirant, laissez votre colonne vertébrale s'allonger et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
En expirant, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en maintenant la colonne vertébrale droite.
Laissez vos mains tomber sur le sol, sous vos épaules.
Respirez doucement, en inspirant et en expirant.
En soulevant les hanches, penchez-vous davantage tout en expirant.
Amenez votre tête vers le sol et entre vos mains.
Laissez vos cuisses se séparer.
Écartez davantage vos pieds, si vous pouvez le faire tout en conservant votre équilibre.
En expirant, appuyez fermement vos mains sur le sol tout en approfondissant la flexion.
Si possible, tenez vos gros orteils et tirez-les pour obtenir une flexion plus profonde.
Inspirez et laissez vos bras s'étirer vers l'avant, en les soulevant lentement.
Expirez, en ramenant vos bras sur les côtés.
Bravo, vous avez terminé le Padahastasana !
